Х
«Хочу результат, но не хочу менять образ жизни» — такой запрос часто слышат диетологи, нутрициологи, фитнес-тренеры и т. д. Возможно ли это? Сегодня мы разберем один из самых популярных запросов: похудение без радикальной перестройки питания.
Да, похудеть, не впадая в аскезу и не отказываясь от любимой еды, — реально. Ключ в системных, но небольших изменениях, которые создают дефицит калорий практически незаметно для психики и вкусовых рецепторов.
Да, похудеть, не впадая в аскезу и не отказываясь от любимой еды, — реально. Ключ в системных, но небольших изменениях, которые создают дефицит калорий практически незаметно для психики и вкусовых рецепторов.
Хочу похудеть, но не хочу сильно менять рацион. Какие есть варианты?
Маленькие изменения — большие результаты
Похудение начинается с дефицита калорий. Чтобы тело начало тратить запасы, ему нужно получать немного меньше энергии, чем оно расходует. Не в 2 раза меньше, а всего на 10−20 процентов. Именно этот небольшой разрыв — зона для маневра.
Чтобы войти в эту зону, нужно оптимизировать свою тарелку. Не стоит отказываться от макарон, картошки или хлеба. Нужно научиться их разбавлять.
Чтобы войти в эту зону, нужно оптимизировать свою тарелку. Не стоит отказываться от макарон, картошки или хлеба. Нужно научиться их разбавлять.
Придерживайтесь правила гарвардской тарелки. Это простой способ сбалансированного питания, при котором содержимое тарелки делят на 3 части: половину занимает клетчатка (овощи и фрукты), четверть — белки (мясо, рыба, бобовые), а другая четверть — сложные углеводы (крупы, цельнозерновой хлеб). Этот метод помогает контролировать порции и обеспечивает организм необходимыми нутриентами.
Помните про силу белка. Белок (курица, рыба, яйца, творог, бобовые) — лучший друг того, кто не хочет быть голодным. Добавьте к завтраку яйцо, к обеду — кусок рыбы, к ужину — порцию творога. Сытость будет приходить быстрее и длиться дольше, что автоматически сократит перекусы и объемы порций углеводов и жиров.
Единственное, к порции белка в каждый прием пищи можно привыкнуть, так что обладатели повышенного аппетита снова столкнутся с чувством голода, которое не получается утолить с помощью еды.
В этом случае могут помочь специальные препараты, которые позволяют контролировать аппетит, снижают тягу к жирной и калорийной пище, повторяя работу естественного гормона сытости.
Помните про силу белка. Белок (курица, рыба, яйца, творог, бобовые) — лучший друг того, кто не хочет быть голодным. Добавьте к завтраку яйцо, к обеду — кусок рыбы, к ужину — порцию творога. Сытость будет приходить быстрее и длиться дольше, что автоматически сократит перекусы и объемы порций углеводов и жиров.
Единственное, к порции белка в каждый прием пищи можно привыкнуть, так что обладатели повышенного аппетита снова столкнутся с чувством голода, которое не получается утолить с помощью еды.
В этом случае могут помочь специальные препараты, которые позволяют контролировать аппетит, снижают тягу к жирной и калорийной пище, повторяя работу естественного гормона сытости.
“
«В настоящее время есть современные препараты для снижения веса, такие как, например, Велгия Эко. Препараты позволяют эффективно контролировать аппетит, что делает процесс снижения веса достаточно комфортным, потому что не надо постоянно бороться со своим желаниям съесть чего-нибудь вкусненькое. А еще доказанно снижает тягу ко всему неполезному: жирному и сладкому. При этом у Велгии Эко есть ещё одно большое преимущество: препарат не содержит консервантов и выпускается в уникальной форме доставки, которая называется автоинжектор. Теперь сделать инъекцию стало абсолютно просто и удобно. 1 инжектор — 1 доза, и с применением справится абсолютно любой человек», — говорит эксперт Ольга Рождественская
Кроме этого, используйте в питании разумные замены, а не отказы. Любите майонез в салате? Смешайте его 1:1 со сметаной или греческим йогуртом. Вкус останется, а калорий и жира станет вполовину меньше. Пьете кофе с сиропом? Перейдите на сиропы без сахара, ваниль или корицу.
Вносите «невидимые» изменения в готовку. Жарите котлеты? Добавьте в фарш кабачок или другой низкокалорийный овощ, и они впитают меньше масла. Или «жарьте» на сухой антипригарной сковороде.
Да, готовьте по-другому: чаще запекайте, тушите, готовьте на гриле или на пару вместо жарки на масле.
Контролируйте то, что вы пьете. Многие напитки — это «скрытые калории». Откажитесь от сладких напитков (газировка, пакетированные соки, сладкий чай/кофе). Замените их на воду, несладкий чай, воду с лимоном или мятой. Ограничьте алкоголь, особенно пиво, коктейли, сладкие вина.
Вносите «невидимые» изменения в готовку. Жарите котлеты? Добавьте в фарш кабачок или другой низкокалорийный овощ, и они впитают меньше масла. Или «жарьте» на сухой антипригарной сковороде.
Да, готовьте по-другому: чаще запекайте, тушите, готовьте на гриле или на пару вместо жарки на масле.
Контролируйте то, что вы пьете. Многие напитки — это «скрытые калории». Откажитесь от сладких напитков (газировка, пакетированные соки, сладкий чай/кофе). Замените их на воду, несладкий чай, воду с лимоном или мятой. Ограничьте алкоголь, особенно пиво, коктейли, сладкие вина.
Меняйте вредные привычки на полезные
Однако дело не всегда в самой еде и ее калорийности. Часто мы едим не потому, что голодны, а по инерции. Ломайте автоматизм и придерживайтесь этих пунктов.
Перед тем как открыть холодильник или заказать еду, выпейте большой стакан воды. Часто жажда маскируется под голод.
Ешьте осознанно. Первые 5−10 минут ешьте медленно, без телефона и телевизора. Сконцентрируйтесь на вкусе. Мозг успеет получить сигнал о насыщении, и вероятность встать из-за стола с чувством тяжести снизится.
Разрешено все, что помещается в одну вашу стандартную тарелку (без горы). Хотите и пиццу, и десерт? Пожалуйста, но кладем кусочек того и другого. Это учит компромиссу и контролю порций без чувства запрета.
Не пропускайте завтрак: он запускает метаболизм и помогает не переедать вечером. Также не стоит отказываться от других приемов пищи. Например, отказ от ужина почти гарантирует срывы и ночные набеги на холодильник. Лучше есть регулярно, но правильными порциями. В целом старайтесь есть в одно и то же время. Это стабилизирует уровень сахара в крови и контролирует голод.
Не ешьте из пакета или упаковки. Насыпьте порцию в тарелку, чтобы видеть объем.
Чего делать точно не стоит: садиться на экстремальные монодиеты (гречневая, кефирная и т. д.). Вы похудеете за счет воды и мышц, заработаете замедление метаболизма, а затем быстро вернете вес с довеском, потому что привычки не изменились.
Ментальный аспект: договоритесь с собой
Главное — убрать черно-белое мышление: «я на диете» или «я объедаюсь». Для этого можно ввести систему 80/20. 80 процентов времени вы применяете описанные выше тактики: добавляете овощи, следите за порцией, больше ходите. 20 процентов времени (например, ужин в ресторане в субботу или праздник) — едите то, что хотите, без угрызений совести.
Это не срыв, это запланированная жизнь. Она снижает тревожность и предотвращает «зажоры» из-за чувства лишения.
Кроме того, не запрещайте себе любимые продукты полностью, поскольку это тоже ведет к срывам. Позволяйте себе их в умеренном количестве и реже (например, 1−2 раза в неделю), наслаждаясь каждым кусочком.
Не забывайте фотографироваться раз в месяц в белье. За месяц будет отвес, но визуально вы можете его не заметить, тем более женщины с их фазами цикла. Однако уже через 2−3 месяца, сравнив фото, вы увидите изменения, а через полгода будет виден ощутимый результат.
И все это благодаря тому, что однажды вы решили положить в тарелку больше овощей и выпить стакан воды. Помните: большая дорога начинается с первого шага, и вы на верном пути!
Это не срыв, это запланированная жизнь. Она снижает тревожность и предотвращает «зажоры» из-за чувства лишения.
Кроме того, не запрещайте себе любимые продукты полностью, поскольку это тоже ведет к срывам. Позволяйте себе их в умеренном количестве и реже (например, 1−2 раза в неделю), наслаждаясь каждым кусочком.
Не забывайте фотографироваться раз в месяц в белье. За месяц будет отвес, но визуально вы можете его не заметить, тем более женщины с их фазами цикла. Однако уже через 2−3 месяца, сравнив фото, вы увидите изменения, а через полгода будет виден ощутимый результат.
И все это благодаря тому, что однажды вы решили положить в тарелку больше овощей и выпить стакан воды. Помните: большая дорога начинается с первого шага, и вы на верном пути!