З
Здоровое питание — это действительно плюс-минус один набор продуктов, правда, достаточно обширный и вариативный. Также важно понимать, что продукты не из зожного списка мы вполне можем допускать в рацион — дело в количестве съеденного.
Есть и другие интересные и важные аспекты «питания на всю жизнь». Но обо всем по порядку.
Есть и другие интересные и важные аспекты «питания на всю жизнь». Но обо всем по порядку.
ЗАЕДАЮ СТРЕСС
ОТЕКИ
Хочу похудеть, но нужно придерживаться однообразной диеты всю жизнь. Правда ли это?
Что такое диета
У слова «диета» расплывчатое описание. В житейском понимании это резкое ограничение калорийности на определенное количество времени. Например, сидим 2 недели на гречневой диете или месяц-два на кето. Получаем ли результат? О да, вполне. Но примерно с такой же скоростью набираем обратно при возвращении к обычному варианту питания. Никакого отношения к здоровью и нормальному похудению/питанию такое значение слова «диета» не имеет. Уж тем более к «пожизненному».
Другое значение диеты — медицинское. В этом смысле диета оказывает лечебное воздействие на организм, обусловливает наиболее выгодный фон для применения различных терапевтических средств, усиливает действие этих средств. Например, это всем известные диеты Певзнера — те самые «столы». Так, популярный стол № 5 применялся при лечении заболеваний печени и желчных путей, стол № 8 помогал лечить ожирение, а стол № 9 — сахарный диабет. Но это значение слова диета также не совсем то, что нам нужно и подходит. Впрочем, если у вас есть соответствующие заболевания, то вы можете присмотреться к «столам».
Если мы говорим о пожизненной диете, то тут слово следует понимать скорее как тип питания, допустим, известный всем средиземноморский. Но это лишь для примера. Вы сами можете составить свой тип полезного рациона из продуктов богатых макро- и микронутриентами, которые нравятся вам.
Если мы говорим о пожизненной диете, то тут слово следует понимать скорее как тип питания, допустим, известный всем средиземноморский. Но это лишь для примера. Вы сами можете составить свой тип полезного рациона из продуктов богатых макро- и микронутриентами, которые нравятся вам.
Примерный набор зожных продуктов можно разделить по группам, получится такой список:
Мясо нежирное:
телятина, говядина, кролик, баранина, говяжья печень и язык.
Птица (нежирные части):
курица, индейка, куриные желудки и сердечки.
Рыба и морепродукты:
треска, минтай, форель, семга, скумбрия, ракообразные и моллюски.
Овощи:
цветная капуста, брокколи, кабачки, патиссоны, огурцы, редис, свекла, тыква, морковь, баклажаны, болгарский перец, помидоры.
Фрукты и ягоды:
яблоки, груши, черешня, киви, абрикосы, апельсины, авокадо, грейпфрут, ананас, персики, гранат, манго, папайя, помело, кокос, малина, смородина.
Крупы и бобовые:
гречка, овсянка, киноа, пшено, перловка, бурый рис, булгур, чечевица, нут, фасоль.
Молочные продукты:
кефир, натуральный йогурт, нежирный творог, молоко, ряженка, твердые и нежирные сорта сыра.
Мясо нежирное:
телятина, говядина, кролик, баранина, говяжья печень и язык.
Птица (нежирные части):
курица, индейка, куриные желудки и сердечки.
Рыба и морепродукты:
треска, минтай, форель, семга, скумбрия, ракообразные и моллюски.
Овощи:
цветная капуста, брокколи, кабачки, патиссоны, огурцы, редис, свекла, тыква, морковь, баклажаны, болгарский перец, помидоры.
Фрукты и ягоды:
яблоки, груши, черешня, киви, абрикосы, апельсины, авокадо, грейпфрут, ананас, персики, гранат, манго, папайя, помело, кокос, малина, смородина.
Крупы и бобовые:
гречка, овсянка, киноа, пшено, перловка, бурый рис, булгур, чечевица, нут, фасоль.
Молочные продукты:
кефир, натуральный йогурт, нежирный творог, молоко, ряженка, твердые и нежирные сорта сыра.
Да, набор полезных продуктов будет похож в разных источниках, но не стоит заключать свой рацион в строгие рамки — есть только эти продукты и больше никаких. Список можно дополнять, например, вы любите жареный картофель. Крахмалистая калорийная картошка — не самый любимый овощ диетологов (еще и жареный). Но присмотритесь к молодому картофелю, который можно запечь со шкуркой, чтобы получить максимум полезных веществ при меньшей калорийности.
Если прибавить к этому разные варианты приготовления и сочетания продуктов, а также специи, травы, полезные соусы и другие аспекты кулинарии, то мы можем получать каждый день разные блюда, которые будут не только вкусны, но и не повредят фигуре.
Если прибавить к этому разные варианты приготовления и сочетания продуктов, а также специи, травы, полезные соусы и другие аспекты кулинарии, то мы можем получать каждый день разные блюда, которые будут не только вкусны, но и не повредят фигуре.
Ешьте обычные продукты
Какое лето без мороженого, а осень без яблочного пирога?! Съешьте стаканчик пломбира и кусок выпечки в удовольствие. Еда должна доставлять удовольствие, это нормально и правильно (а не просто механически утолять голод). Здоровое питание можно и нужно разбавлять любимыми «вредностями», иначе можно сорваться в неконтролируемое переедание и даже впасть в депрессию.
Вопрос в количестве таких угощений. Одно мороженое в неделю и кусок пирога на выходных, которые без проблем вписываются в дневной/недельный* калораж, — идеально. Вы сами можете двигать свою норму «вредностей» в зависимости от целей: похудение, сохранение веса, набор массы, а также образ жизни. Если вы активны физически, то можете позволить себе чуть больше.
Здесь главное правильно держать руку на пульсе, потому что где один пончик, там и второй, где печенье к чаю, там и шоколад. Такие вещи нужно отслеживать.
Кроме того, чтобы не скучать на куриной грудке с гречкой и брокколи, всегда старайтесь разнообразить свой рацион не только «вредностями», но и новыми продуктами. Вместо грудки возьмите кролика, гречку замените киноа, а роль брокколи без проблем возьмет на себя кольраби, брюссельская капуста или даже бобы эдамаме.
Здесь главное правильно держать руку на пульсе, потому что где один пончик, там и второй, где печенье к чаю, там и шоколад. Такие вещи нужно отслеживать.
Кроме того, чтобы не скучать на куриной грудке с гречкой и брокколи, всегда старайтесь разнообразить свой рацион не только «вредностями», но и новыми продуктами. Вместо грудки возьмите кролика, гречку замените киноа, а роль брокколи без проблем возьмет на себя кольраби, брюссельская капуста или даже бобы эдамаме.
Если сложно укладываться каждый день в определенное число калорий, можно попробовать недельный калораж. Для некоторых людей это может быть удобнее, т. к. сегодня можно съесть чуть больше, но завтра придется немного уменьшить порции. Например, ваш суточный калораж 2000 калорий, то недельный 14 000. Если сегодня вы поели на 3000 калорий, то следующие 2 дня лучше есть по 1500.
Аппетит и калорийность
Если вы отказались от фастфуда и сладостей, перейдя на здоровый рацион, это не значит, что вы автоматически похудеете. Дело в том, что полезные продукты тоже можно переедать — и точно также набирать вес, как на «вредностях». И да, зожная еда также может быть вкусной и аппетитной.
Поэтому после перехода на правильное питание нужно сделать еще 2 вещи: контролировать аппетит и определить свою калорийность.
Контролировать аппетит бывает сложно, тем более если у человека уже есть ожирение и он привык переедать. Не у всех железная воля и есть силы переломить ситуацию.
Худеющие люди могут обращаться за помощью к фармакологии. Существуют препараты, которые способны влиять на ощущение удовольствия от употребления пищи, усиливать чувство сытости, уменьшать чувство голода и интенсивность тяги к еде. В общем, такие препараты снижают аппетит, а вместе с ним и потребление калорий, способствуя похудению.
Поэтому после перехода на правильное питание нужно сделать еще 2 вещи: контролировать аппетит и определить свою калорийность.
Контролировать аппетит бывает сложно, тем более если у человека уже есть ожирение и он привык переедать. Не у всех железная воля и есть силы переломить ситуацию.
Худеющие люди могут обращаться за помощью к фармакологии. Существуют препараты, которые способны влиять на ощущение удовольствия от употребления пищи, усиливать чувство сытости, уменьшать чувство голода и интенсивность тяги к еде. В общем, такие препараты снижают аппетит, а вместе с ним и потребление калорий, способствуя похудению.
“
По мнению доктора Татьяны Марковой, есть препараты, которые влияют на пищевое поведение. Например, Велгия, которая блокирует желание есть жирное и сладкое. По словам доктора, снижают вес многие, а вот удерживают его 2%. Поэтому хорошо, что сейчас у врачей в арсенале есть препараты российского производства, которые созданы специально для снижения и удержания веса.
Кроме контроля аппетита стоит также придерживаться своего суточного или недельного калоража. Многие считают, что если мы говорим о «диете», то это питание на 800, 1000 или 1200 калорий в день. Нет, это очень мало для обеспечения организма всем необходимым. Даже 1500 калорий — мало. Таким может быть рацион миниатюрной женщины ростом 155 сантиметров и весом 45 килограммов, у которой сидячий образ жизни и совсем нет физической нагрузки.
Если женщина выше, тяжелее и активнее, то ее рацион может быть 2000−2500 тысяч калорий, а у мужчин — еще больше. В эти цифры можно вместить весьма приличные порции мяса, овощей, круп и даже немного сладостей. При этом оставаться сытым, насыщать организм необходимыми элементами и не поправляться.
В какой-то момент вы сможете даже отказаться от подсчета калорий, потому что уже визуально будете определять вес продуктов, примерное их соотношение на тарелке и ориентироваться в нутритивной ценности продуктов.
Экспериментируйте с правильным питанием, пробуйте новые продукты и способы готовки, подгоните здоровый рацион под себя без стресса — и получайте удовольствие от еды, находясь в комфортном для себя весе!
В какой-то момент вы сможете даже отказаться от подсчета калорий, потому что уже визуально будете определять вес продуктов, примерное их соотношение на тарелке и ориентироваться в нутритивной ценности продуктов.
Экспериментируйте с правильным питанием, пробуйте новые продукты и способы готовки, подгоните здоровый рацион под себя без стресса — и получайте удовольствие от еды, находясь в комфортном для себя весе!