М
Месяцы правильного питания, отказ от любимых продуктов, соблюдение калоража, тренировки до седьмого пота… И вот он, заветный результат, на весах!
Но проходит полгода, год — и килограммы не просто возвращаются, а приводят с собой на взвешивание компанию лишних цифр. Это явление известно как «эффект йо-йо» или повторный набор веса после похудения.
Почему так происходит и, главное, как остановить эту бесконечную карусель, от которой многие худеющие устали?
Но проходит полгода, год — и килограммы не просто возвращаются, а приводят с собой на взвешивание компанию лишних цифр. Это явление известно как «эффект йо-йо» или повторный набор веса после похудения.
Почему так происходит и, главное, как остановить эту бесконечную карусель, от которой многие худеющие устали?
ЗАЕДАЮ СТРЕСС
ОТЕКИ
Хотела похудеть, но, потеряв вес, набрала еще больше. Как это исправить и не повторять?
Физиология и психология против
Повторный набор веса — это сложный комплекс физиологических и психологических реакций организма, который воспринимает резкое похудение как угрозу.
Среди физиологических причин:
Среди физиологических причин:
Замедление метаболизма
Тело — продуманный механизм выживания. Если вы резко ограничивали калории, организм переходит в режим экономии энергии. Скорость основного обмена — то количество энергии, которое тело тратит в состоянии покоя на поддержание жизни, — снижается. После возврата к привычному питанию теперь уже более «экономный» метаболизм не успевает перерабатывать поступающие калории — и они охотнее откладываются в жир.
Гормональный бунт
Лишний вес — это не только эстетика, но и гормональный дисбаланс. Жировая ткань — это эндокринный орган, вырабатывающий гормон лептин, который сигнализирует мозгу о сытости. При похудении уровень лептина падает, при этом одновременно растет уровень грелина — гормона голода. После диеты эта система работает против вас: вы постоянно чувствуете голод, а чувство сытости приходит гораздо позже. Организм буквально заставляет человека есть, чтобы вернуть потерянное.
Потеря мышечной массы
При быстром похудении на диете (особенно без силовых тренировок и достаточного количества белка) теряется не только жир, но и мышцы. А мышечная ткань — главный потребитель энергии в состоянии покоя. Меньше мышц — еще более медленный метаболизм. Получается замкнутый круг.
Замедление
метаболизма
метаболизма
Тело — продуманный механизм выживания. Если вы резко ограничивали калории, организм переходит в режим экономии энергии. Скорость основного обмена — то количество энергии, которое тело тратит в состоянии покоя на поддержание жизни, — снижается. После возврата к привычному питанию теперь уже более «экономный» метаболизм не успевает перерабатывать поступающие калории — и они охотнее откладываются в жир.
Гормональный
бунт
бунт
Лишний вес — это не только эстетика, но и гормональный дисбаланс. Жировая ткань — это эндокринный орган, вырабатывающий гормон лептин, который сигнализирует мозгу о сытости. При похудении уровень лептина падает, при этом одновременно растет уровень грелина — гормона голода. После диеты эта система работает против вас: вы постоянно чувствуете голод, а чувство сытости приходит гораздо позже. Организм буквально заставляет человека есть, чтобы вернуть потерянное.
Потеря
мышечной массы
мышечной массы
При быстром похудении на диете (особенно без силовых тренировок и достаточного количества белка) теряется не только жир, но и мышцы. А мышечная ткань — главный потребитель энергии в состоянии покоя. Меньше мышц — еще более медленный метаболизм. Получается замкнутый круг.
А ведь еще нужно справляться и с психологическими факторами:
Диетическое мышление
Самая главная ошибка похудения — воспринимать диету как временное ограничение. «Вот посижу на гречке с курицей месяц, похудею, а потом буду есть как раньше». Но «как раньше» — это именно то, что привело к набору веса. После окончания диеты человек с облегчением возвращается к старым привычкам, а организм, наученный горьким опытом, начинает активно запасаться.
Эмоциональное выгорание и компульсивное переедание
Длительные строгие ограничения ведут к срывам. После срыва включается чувство вины: «Я уже все испортила, можно есть все подряд». Это приводит к приступу обжорства, за которым следует новая попытка сесть на диету.
Неверная цель
Если цель — «похудеть к лету» или «влезть в платье», то после достижения этой цели пропадает мотивация. Нет понимания, что здоровое питание и физическая активность — это навсегда, а не спринтерский забег.
Стратегия устойчивого похудения
Как вы уже поняли, ключ к успеху в похудении — не краткосрочная диета, а постепенное изменение образа жизни. Поэтому откажитесь от концепции «диеты». Забудьте слова «диета», «срыв», «запретный плод».
Ваша задача — выстроить такой режим питания, которого вы сможете придерживаться годами. Разрешите себе все продукты, но научитесь контролировать их количество. Например, 80−90 процентов вашего рациона — это цельная, питательная пища, а 10−20 процентов — любимые лакомства.
Ваша задача — выстроить такой режим питания, которого вы сможете придерживаться годами. Разрешите себе все продукты, но научитесь контролировать их количество. Например, 80−90 процентов вашего рациона — это цельная, питательная пища, а 10−20 процентов — любимые лакомства.
В таком питании сделайте ставку на белок: он надолго дает чувство сытости и помогает сохранить мышечную массу.
Кроме этого, обращайте внимание на калораж — суточный или недельный. Если хотите похудеть, то вместо резкого ограничения постепенно снижайте калорийность до умеренного дефицита (максимум 20 процентов от суточной нормы).
Если самостоятельно сложно похудеть и контролировать аппетит, обратите внимание на современные фармакологические разработки с прозрачным составом. Такие моменты важны, т. к. минимизация вспомогательных веществ снижает риск гиперчувствительности и аллергических реакций.
Кроме этого, обращайте внимание на калораж — суточный или недельный. Если хотите похудеть, то вместо резкого ограничения постепенно снижайте калорийность до умеренного дефицита (максимум 20 процентов от суточной нормы).
Если самостоятельно сложно похудеть и контролировать аппетит, обратите внимание на современные фармакологические разработки с прозрачным составом. Такие моменты важны, т. к. минимизация вспомогательных веществ снижает риск гиперчувствительности и аллергических реакций.
“
Один из ключевых подходов заключается в том, что врачи рассматривают избыточную массу тела в ряду хронических заболеваний. А для них терапию нужно назначать долговременную, иначе эффект может быть ниже или отсутствовать. У нас наконец появилась возможность назначать человеку препараты надолго. И для людей, которым эта терапия действительно показана, она является безопасной. Это такие препараты, как отечественная «Велгия Эко», — объясняет Олеся Гурова, главный врач Профессорской клиники эндокринологии и диабета, кандидат медицинских наук. Главное действующее вещество в этих лекарствах — аналог глюкагоноподобного пептида-1 (ГПП-1), гормона, который вырабатывается в организме во время еды и регулирует процессы насыщения и аппетита, стимулирует выработку инсулина. Стоит отметить, что российский препарат производится в инновационной системе доставки, что позволяет отказаться от использования консервантов, таких как фенол и бензиловый спирт, что помогает снизить риски аллергических реакций, сделать терапию еще более удобной и безопасной.
Препарат помогает пройти самый сложный начальный этап, «перепрошить» пищевые привычки и дать организму возможность адаптироваться к новому весу без постоянной борьбы с голодом.
После достижения цели медленно, в течение нескольких недель, повышайте калорийность до уровня, который будет поддерживать новый вес.
После достижения цели медленно, в течение нескольких недель, повышайте калорийность до уровня, который будет поддерживать новый вес.
Работайте не только с рационом, но и с телом. Силовые тренировки (2−3 раза в неделю) — главный союзник в разгоне метаболизма. Чем больше мышц, тем больше вы можете себе позволить съесть без риска поправиться.
Но самое важное в теле — голова. Осознанное питание, консультации с психологом, работа с пищевыми привычками и триггерами, которые заставляют заедать стресс, — без этого фундамента все усилия могут быть напрасны.
Ну и главное — наберитесь терпения. Вы набирали вес годами, не стоит ожидать, что избавитесь от него за месяц. Медленное похудение (0,5−1 килограмма в неделю) — самый здоровый темп.
Но самое важное в теле — голова. Осознанное питание, консультации с психологом, работа с пищевыми привычками и триггерами, которые заставляют заедать стресс, — без этого фундамента все усилия могут быть напрасны.
Ну и главное — наберитесь терпения. Вы набирали вес годами, не стоит ожидать, что избавитесь от него за месяц. Медленное похудение (0,5−1 килограмма в неделю) — самый здоровый темп.
Путешествие к желаемому весу
История с повторным набором веса — это тяжелый, но одновременно ценный опыт. Ваше тело пыталось встать на защиту. Теперь ваша задача — договориться с ним, стать союзниками.
Начните с малого: добавьте на тарелку лишнюю порцию овощей, выйдите на пешую прогулку, проанализируйте, какие эмоции заставляют вас искать утешения в еде — пользуйтесь разной поддержкой. Не стремитесь к идеалу из глянца, стремитесь к лучшей версии себя — здоровой, энергичной и счастливой.
Разорвать цикл «диета-срыв-набор» сложно, но возможно. Это путь не к меньшим размерам одежды, а к новому качеству жизни, где еда перестает быть врагом и источником стресса, а становится источником энергии и удовольствия.
Вы уже сделали первый шаг — задали правильный вопрос. Дальше — осознанные действия, поддержка специалистов и изменение образа жизни. У вас всё получится!
Начните с малого: добавьте на тарелку лишнюю порцию овощей, выйдите на пешую прогулку, проанализируйте, какие эмоции заставляют вас искать утешения в еде — пользуйтесь разной поддержкой. Не стремитесь к идеалу из глянца, стремитесь к лучшей версии себя — здоровой, энергичной и счастливой.
Разорвать цикл «диета-срыв-набор» сложно, но возможно. Это путь не к меньшим размерам одежды, а к новому качеству жизни, где еда перестает быть врагом и источником стресса, а становится источником энергии и удовольствия.
Вы уже сделали первый шаг — задали правильный вопрос. Дальше — осознанные действия, поддержка специалистов и изменение образа жизни. У вас всё получится!