Т
Тренировки стоит добавить к другим способам похудения.
Спорт или физическая нагрузка могут помочь в расставании с лишними килограммами, но только в том случае, если добавить активность к другим методам похудения. Например, соединить тренировки с дефицитом калорий, повысить качество питания и т. д.
В общем, если вы добавили спорт в жизнь, но оставили в ней также чипсы, шоколад и газировку, то результата не будет.
Разбираемся, как это работает на практике.
Спорт или физическая нагрузка могут помочь в расставании с лишними килограммами, но только в том случае, если добавить активность к другим методам похудения. Например, соединить тренировки с дефицитом калорий, повысить качество питания и т. д.
В общем, если вы добавили спорт в жизнь, но оставили в ней также чипсы, шоколад и газировку, то результата не будет.
Разбираемся, как это работает на практике.
ЗАЕДАЮ СТРЕСС
ОТЕКИ
Хочу похудеть, но лень тренироваться. Действительно ли спорт нужен для потери веса?
Физическая активность важна
Любая спортивная нагрузка полезна и нужна для организма, потому что оздоравливает не только тело, но и ум. Например, у активных людей снижен риск развития когнитивных нарушений, например болезни Альцгеймера или деменции.
Что касается физических изменений, то тренировки снижают артериальное давление и уровень триглицеридов в крови. Также нагрузки уменьшают риск развития диабета второго типа, инсульта и сердечного приступа. Поэтому тренироваться важно в любом случае и независимо от того, хотите вы похудеть или нет и какое у вас питание.
Говоря о физической активности, нужно предупредить, что она может «помочь» набрать вес. Во-первых, часто после занятий люди испытывают сильный голод и могут съесть больше калорий, чем потратили. Это приведет к увеличению массы тела.
Во-вторых, мышечная система некоторых людей (чаще мужчин) отзывчива на рост. И если вы выбрали тренировки с отягощением, то можете прибавить на весах за счет увеличения мышечной массы. Хоть это и полезная прибавка веса, но мышцы не могут расти в одиночестве — их всегда сопровождает жир. Чтобы сбросить его, опять же нужно обратить внимание на другие способы похудения.
Говоря о физической активности, нужно предупредить, что она может «помочь» набрать вес. Во-первых, часто после занятий люди испытывают сильный голод и могут съесть больше калорий, чем потратили. Это приведет к увеличению массы тела.
Во-вторых, мышечная система некоторых людей (чаще мужчин) отзывчива на рост. И если вы выбрали тренировки с отягощением, то можете прибавить на весах за счет увеличения мышечной массы. Хоть это и полезная прибавка веса, но мышцы не могут расти в одиночестве — их всегда сопровождает жир. Чтобы сбросить его, опять же нужно обратить внимание на другие способы похудения.
Еда, аппетит и тренировки
Количество еды и ее качество, аппетит влияют на объемы тела, поэтому питание остается краеугольным камнем в борьбе с лишними килограммами. К тренировкам можно добавить следующие методы похудения:
Создать дефицит калорий.
Специалисты рекомендуют отнять 10−15 процентов от нормы суточной калорийности, чтобы похудение было безопасным для здоровья.
Рассчитать свою норму калорий и активности можно на любом калькуляторе (популярны формулы Миффлина-Сан-Жеора, Кетч-МакАрдла, Харрисона-Бенедикта). Например, ваша норма калорий в день получилась 2 тысячи. Чтобы похудеть нужно есть 1,8−1,7 тысячи калорий.
Соблюдать БЖУ (белки-жиры-углеводы).
Качество питания — важный пункт на пути к фигуре мечты. Норму белка (1,5−2 грамма на 1 килограмм веса) нужно поставить на первое место, потому что это строительный материал для мышц и не только, а еще силы для тренировок. Для долгого насыщения и энергии важны сложные углеводы (2 грамма на 1 килограмм веса), конечно, нельзя забывать про полезные жиры — 0,8−1 грамм на 1 килограмм веса.
Такой баланс БЖУ наполнит организм жизненно важными веществами и полезными элементами, позволит ему полноценно функционировать, поддерживать здоровье и управлять весом.
Фармакологическая поддержка.
Людям с лишним весом, особенно тучным, сложно и тяжело заниматься физической активностью. Это может снижать их мотивацию продолжать себя в спорте.
«Да, сегодня каждый второй россиян имеет избыточную массу тела или ожирение, — говорит Татьяна Маркова. — И связанные с этим риски, например сердечно-сосудистые, а это уже проблема, которую нужно решать медикаментозно. Мы можем лечить лишний вес препаратами и делать это на серьезном уровне. Сейчас в России появились современные препараты для похудения на основе семаглутида, например, это Велгия. Я считаю, что это национальный прорыв! Препарат имеет в своих рекомендациях именно лечение ожирения и снижение аппетита. Но чтобы получить действительно хороший эффект, нужно проконсультироваться с врачом!».
Создать дефицит калорий.
Специалисты рекомендуют отнять 10−15 процентов от нормы суточной калорийности, чтобы похудение было безопасным для здоровья.
Рассчитать свою норму калорий и активности можно на любом калькуляторе (популярны формулы Миффлина-Сан-Жеора, Кетч-МакАрдла, Харрисона-Бенедикта). Например, ваша норма калорий в день получилась 2 тысячи. Чтобы похудеть нужно есть 1,8−1,7 тысячи калорий.
Рассчитать свою норму калорий и активности можно на любом калькуляторе (популярны формулы Миффлина-Сан-Жеора, Кетч-МакАрдла, Харрисона-Бенедикта). Например, ваша норма калорий в день получилась 2 тысячи. Чтобы похудеть нужно есть 1,8−1,7 тысячи калорий.
Соблюдать БЖУ (белки-жиры-углеводы).
Качество питания — важный пункт на пути к фигуре мечты. Норму белка (1,5−2 грамма на 1 килограмм веса) нужно поставить на первое место, потому что это строительный материал для мышц и не только, а еще силы для тренировок. Для долгого насыщения и энергии важны сложные углеводы (2 грамма на 1 килограмм веса), конечно, нельзя забывать про полезные жиры — 0,8−1 грамм на 1 килограмм веса.
Такой баланс БЖУ наполнит организм жизненно важными веществами и полезными элементами, позволит ему полноценно функционировать, поддерживать здоровье и управлять весом.
Такой баланс БЖУ наполнит организм жизненно важными веществами и полезными элементами, позволит ему полноценно функционировать, поддерживать здоровье и управлять весом.
Фармакологическая поддержка.
Людям с лишним весом, особенно тучным, сложно и тяжело заниматься физической активностью. Это может снижать их мотивацию продолжать себя в спорте.
“
«Да, сегодня каждый второй россиян имеет избыточную массу тела или ожирение, — говорит Татьяна Маркова. — И связанные с этим риски, например сердечно-сосудистые, а это уже проблема, которую нужно решать медикаментозно. Мы можем лечить лишний вес препаратами и делать это на серьезном уровне. Сейчас в России появились современные препараты для похудения на основе семаглутида, например, это Велгия. Я считаю, что это национальный прорыв! Препарат имеет в своих рекомендациях именно лечение ожирения и снижение аппетита. Но чтобы получить действительно хороший эффект, нужно проконсультироваться с врачом!».
Аэробные или анаэробные нагрузки?
Какую же физическую активность выбрать, чтобы получить результативный вес быстрее? Существует 2 типа нагрузок: аэробные или анаэробные.
Аэробные нагрузки относятся к низкоинтенсивным, здесь главным источником энергии выступает кислород. Жиросжигание в таких тренировках начинается только через 20−30 минут, поэтому заниматься нужно примерно 1 час, но не более. К аэробным нагрузкам относятся бег на длинные дистанции, плавание, езда на велосипеде, быстрая ходьба и т. д.
Анаэробные нагрузки — высокоинтенсивные, часто это силовые упражнения с отягощением или спринтерский бег. Похудение происходит после тренировки через 12−36 часов за счет ускорения обмена веществ и роста мышц.
Считается, что для более быстрого похудения подходят аэробные виды спорта: они сжигают много калорий, причем преимущественно из жировых запасов. Однако анаэробные нагрузки помогают укрепить мышцы тела и подтянуть фигуру. Поэтому многие специалисты сходятся во мнении, что лучше всего станет чередование этих двух нагрузок.
Анаэробные нагрузки — высокоинтенсивные, часто это силовые упражнения с отягощением или спринтерский бег. Похудение происходит после тренировки через 12−36 часов за счет ускорения обмена веществ и роста мышц.
Считается, что для более быстрого похудения подходят аэробные виды спорта: они сжигают много калорий, причем преимущественно из жировых запасов. Однако анаэробные нагрузки помогают укрепить мышцы тела и подтянуть фигуру. Поэтому многие специалисты сходятся во мнении, что лучше всего станет чередование этих двух нагрузок.