В
Вес уходит, а живот не спешит уменьшаться, да и талия не особо видна… С таким положением дел часто сталкиваются многие люди при похудении. Почему так происходит?
Это классическая и одна из самых сложных проблем в диетологии. Жир в зоне живота (абдоминальный жир) в организме является стратегическим запасом, и тело неохотно его отдает. Это эволюционный механизм, который придется обходить с умом.
Также важно отметить, что для женщин небольшое количество жира на животе — это нормально и физиологически необходимо.
Давайте подробнее разберемся в причинах этого явления и поймем, как действовать, если абдоминального жира больше нормы.
Это классическая и одна из самых сложных проблем в диетологии. Жир в зоне живота (абдоминальный жир) в организме является стратегическим запасом, и тело неохотно его отдает. Это эволюционный механизм, который придется обходить с умом.
Также важно отметить, что для женщин небольшое количество жира на животе — это нормально и физиологически необходимо.
Давайте подробнее разберемся в причинах этого явления и поймем, как действовать, если абдоминального жира больше нормы.
Хочу похудеть, но жир с живота плохо уходит. 4 способа решить проблему
Каким бывает жир на животе
Жир в организме — это не однородная масса. Например, абдоминальный жир делится на 2 основных типа. Первый — это подкожный жир. Располагается непосредственно под кожей. Его можно ущипнуть. Он относительно безобиден с точки зрения непосредственного риска для здоровья, но именно он создает те самые «складочки», которые так хочется убрать.
Второй тип жира — висцеральный. Это глубокий, внутренний жир, который обволакивает внутренние органы (печень, кишечник, поджелудочную железу). Он метаболически активен и выделяет множество биохимических веществ, которые могут провоцировать воспаление, инсулинорезистентность и повышать риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Интересно, что при похудении первым делом уходит висцеральный жир, т. к. он опаснее для здоровья и активно метаболизируется. После его сокращения организм (в идеале) начинает активно сжигать подкожный жир. Именно поэтому уменьшение живота, где сочетается большое количество и висцерального, и подкожного жира, может занимать больше времени, чем хотелось бы.
Второй тип жира — висцеральный. Это глубокий, внутренний жир, который обволакивает внутренние органы (печень, кишечник, поджелудочную железу). Он метаболически активен и выделяет множество биохимических веществ, которые могут провоцировать воспаление, инсулинорезистентность и повышать риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Интересно, что при похудении первым делом уходит висцеральный жир, т. к. он опаснее для здоровья и активно метаболизируется. После его сокращения организм (в идеале) начинает активно сжигать подкожный жир. Именно поэтому уменьшение живота, где сочетается большое количество и висцерального, и подкожного жира, может занимать больше времени, чем хотелось бы.
Основные причины большого живота
Причин, почему жир часто откладывается именно на животе, много. Вот основные:
Стресс и кортизол
Когда человек в стрессе, надпочечники вырабатывают гормон кортизол. Его эволюционная задача — мобилизовать энергию для реакции «бей или беги». Однако хронический стресс приводит к постоянно высокому уровню кортизола, который, среди прочего, отдает указания организму накапливать энергию про запас. И излюбленным местом для этого запаса становится именно область живота, т. к. там много рецепторов, чувствительных к кортизолу.
Менопауза
Еще одна гормональная причина, которая уже касается женщин и гормона эстрогена. В репродуктивном возрасте эстроген откладывает жир по гиноидному типу, т. е. на бедрах и ягодицах, готовя организм к потенциальной беременности и лактации. Однако с возрастом, особенно с наступлением перименопаузы и менопаузы, уровень эстрогена падает. Соотношение эстрогена и тестостерона (который тоже есть у женщин) меняется. Это приводит к перераспределению жира по андроидному (мужскому) типу, т. е. на животе.
Генетика и тип телосложения
Предрасположенность к накоплению жира в абдоминальной области часто передается по наследству. Если ваши ближайшие родственники имеют фигуру по типу «яблоко», высока вероятность, что и вы столкнетесь с той же особенностью.
Возрастные изменения
После 30−40 лет человек начинает постепенно терять мышечную массу — процесс называется саркопенией. Мышцы — главный потребитель калорий в организме. Меньше мышц — ниже базовый метаболизм. В результате, даже если вы питаетесь так же, как и в 25 лет, образовывается лишний вес, и он часто оседает на животе.
Инсулинорезистентность
Когда человек потребляет слишком много простых углеводов и сахара, клетки организма могут стать менее чувствительными к гормону инсулину, который отвечает за транспортировку глюкозы из крови в клетки. Поджелудочная железа начинает производить еще больше инсулина, а его высокий уровень блокирует расщепление жира и способствует его накоплению, в первую очередь, в области печени и живота.
Как уменьшить абдоминальный жир
Главный миф, который нужно развенчать: невозможно заставить тело терять жир только в одной зоне. Тысячи скручиваний укрепят мышцы пресса, но не растворят жировую прослойку над ними. Жир уходит равномерно со всего тела при создании общего дефицита калорий, а также снижения аппетита. Фокус должен быть на комплексном подходе. Используйте следующие ти рабочие способы:
Способ № 1: снижение аппетита
Чтобы перейти к правильному питанию и тренировкам, нужно для начала разобраться с высоким аппетитом, ведь из-за него многие люди переедают и набирают вес. Кстати, «здоровую еду» тоже можно переедать и в результате набирать лишние килограммы.
Кроме того, диета не всегда дает желаемый результат (или при наличии серьезных сопутствующих заболеваний), тогда на помощь могут прийти фармакологические методы.
Современные препараты способны помогать контролировать аппетит — снижать чувство голода и продлевать ощущение сытости. Также помогают сжигать жир, активируя расщепление запасов, сохраняя мышечный корсет. Организм начинает активнее использовать жировые запасы, особенно в области живота и печени. Постепенно снижается и общий вес.
Кроме того, диета не всегда дает желаемый результат (или при наличии серьезных сопутствующих заболеваний), тогда на помощь могут прийти фармакологические методы.
Современные препараты способны помогать контролировать аппетит — снижать чувство голода и продлевать ощущение сытости. Также помогают сжигать жир, активируя расщепление запасов, сохраняя мышечный корсет. Организм начинает активнее использовать жировые запасы, особенно в области живота и печени. Постепенно снижается и общий вес.
“
«Из современных средств стоит обратить внимание на группу препаратов, содержащих тирзепатид, таких как например Тирзетта. Этот препарат поможет не только снизить чувство голода и научиться контролировать свой аппетит, но и обладает уникальным прямым действием на жировую ткань, активируя ее расщепление и быстро снижая ее объём в организме. При этом Тирзетта бережно относится к мышечной ткани: ее объем фоне снижения веса не теряется. Также стоит отметить, что у препарата Тирзетта абсолютно уникальная система доставки — автоинжектор, который позволяет сделать инъекцию абсолютно безопасной, удобной и простой», — говорит эксперт Ольга Рождественская
Способ № 2: ставка на белок
Если мы говорим о дефиците калорий, то нужно учитывать не только общую суточную калорийность, но и количество БЖУ (белки, жиры, углеводы). Успех похудения — поставить в приоритет белок, а не голодать. Голодовка — сокращение калорийности питания больше, чем на 20 процентов от общего рациона, — замедляет метаболизм, заставляя тело цепляться за запасы (особенно за жир на животе).
Как надо питаться, чтобы живот уменьшился:
Белок:
куриная грудка, рыба, яйца, творог, бобовые. Белок насыщает, сохраняет мышцы и на его переваривание тратится больше энергии.
Сложные углеводы:
гречка, овсянка, бурый рис, цельнозерновой хлеб. Дают длительную энергию без резких скачков сахара.
Здоровые жиры:
авокадо, орехи, оливковое масло. Необходимы для гормонального баланса, в том числе для выработки тестостерона, участвующего в жиросжигании.
Клетчатка:
овощи (особенно листовая зелень). Нормализуют пищеварение и создают чувство сытости.
Вода:
1.5−2 литра в день или больше по желанию. Вода участвует во всех обменных процессах, включая расщепление жиров
Белок:
куриная грудка, рыба, яйца, творог, бобовые. Белок насыщает, сохраняет мышцы и на его переваривание тратится больше энергии.
Сложные
углеводы:
углеводы:
гречка, овсянка, бурый рис, цельнозерновой хлеб. Дают длительную энергию без резких скачков сахара.
Здоровые
жиры:
жиры:
авокадо, орехи, оливковое масло. Необходимы для гормонального баланса, в том числе для выработки тестостерона, участвующего в жиросжигании.
Клетчатка:
овощи (особенно листовая зелень). Нормализуют пищеварение и создают чувство сытости.
Вода:
1.5−2 литра в день или больше по желанию. Вода участвует во всех обменных процессах, включая расщепление жиров
Исключите или сведите к минимуму сахар, белый хлеб, сладкие напитки и полуфабрикаты. Именно они — главные виновники висцерального жира, окружающего внутренние органы.
Способ № 3: тренировки на силу и кардио
Физическая активность должна быть направлена на силу и кардио. В силовых тренировках не бойтесь весов! Поднятие тяжестей (или тренировки с весом тела) — мощнейший стимул для ускорения метаболизма. Чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя. Прорабатывайте все крупные группы мышц: ноги, спину, грудь.
Также не бойтесь, что станете «огромным качком». Женщины опасаются, мол, вдруг стану «похожей на мужика». Но, чтобы добиться таких результатов, нужно работать в зале на профессиональном уровне со всеми составляющими. Максимум, что «грозит» обычному человеку от поднятия тяжелого веса, — это легкий рельеф мышц и улучшение качества здоровья.
Что касается кардиотренировок, то хорошо на жиросжигание работает высокоинтенсивный интервальный тренинг — короткие взрывные усилия, чередующиеся с отдыхом. Такие занятия не только эффективно сжигают жир, но и ускоряют обмен веществ на часы после тренировки.
Также не бойтесь, что станете «огромным качком». Женщины опасаются, мол, вдруг стану «похожей на мужика». Но, чтобы добиться таких результатов, нужно работать в зале на профессиональном уровне со всеми составляющими. Максимум, что «грозит» обычному человеку от поднятия тяжелого веса, — это легкий рельеф мышц и улучшение качества здоровья.
Что касается кардиотренировок, то хорошо на жиросжигание работает высокоинтенсивный интервальный тренинг — короткие взрывные усилия, чередующиеся с отдыхом. Такие занятия не только эффективно сжигают жир, но и ускоряют обмен веществ на часы после тренировки.
Способ № 4: восстановление
Правильно питаться и тренироваться — это хорошо, но многие забывают еще об одной важной составляющей — восстановление!
Обязательно спите по 7−9 часов. Недосып повышает уровень кортизола — гормона стресса, который напрямую способствует отложению жира на животе и провоцирует тягу к вредной пище.
Обязательно спите по 7−9 часов. Недосып повышает уровень кортизола — гормона стресса, который напрямую способствует отложению жира на животе и провоцирует тягу к вредной пище.
Разберитесь со стрессом в жизни. Если его невозможно исключить, добавьте расслабляющие мероприятия: медитацию, прогулки на свежем воздухе, хобби. Помните: контроль над стрессом — контроль над кортизолом.
Борьба с жиром на животе требует комплексного подхода: питания с дефицитом калорий и акцентом на белок, силовых и кардиотренировок для ускорения метаболизма, фармподдержки для снижения аппетита, а также управления стрессом и сном.
Будьте последовательны, наберитесь терпения и помните, что ваша цель — не только эстетика, но и здоровье, ведь уменьшение объема талии напрямую снижает риски многих серьезных заболеваний.
Борьба с жиром на животе требует комплексного подхода: питания с дефицитом калорий и акцентом на белок, силовых и кардиотренировок для ускорения метаболизма, фармподдержки для снижения аппетита, а также управления стрессом и сном.
Будьте последовательны, наберитесь терпения и помните, что ваша цель — не только эстетика, но и здоровье, ведь уменьшение объема талии напрямую снижает риски многих серьезных заболеваний.