На правильном дефиците калорий в 10−15 процентов (от индивидуального суточного калоража) здоровый человек будет худеть — так устроено природой. Если вы честно не переедаете и все равно не худеете, то надо найти причину.
Что делать?
К сожалению, иногда похудение может остановиться надолго — на 2−3 месяца и даже больше. Худеющий начинает прибегать к разным способам, чтобы сдвинуть вес с мертвой точки, и чаще всего это снижение калорийности. Способ рабочий, но тут все нужно сделать ювелирно. Например, вы худели на дефиците в 10 процентов, тогда снизьте калорийность до 15 процентов, а с 15 — до 20, но не более! Большой дефицит питания окончательно остановит метаболизм и создаст проблемы со здоровьем. Помните: чтобы худеть, нужно есть!
Уберите из питания (на время или навсегда) «мусорную» еду: печенье, картошку фри, бургеры и т. д.
В такой пище большое количество вредного жира и быстрых углеводов, а белка совсем нет. Это может тормозить процесс похудения, даже если вы укладываете бургер в свой дневной калораж.
Добавьте белка — помогает худеть.
В норме 1 грамм на 1 килограмм веса можно поднять до 1,5−2 граммов, если нет проблем с почками.
Не забывайте завтракать, обедать и ужинать (плюс 1 перекус в день).
Завтрак и обед — основные приемы пищи. Если вы пропускаете приемы пищи и съедаете основную часть калоража вечером, то с похудением будут проблемы.
Добавьте любое движение в свой день:
двигайтесь, а не сидите, когда говорите по телефону, реже используйте лифт, выйдите за пару остановок до работы и пройдите их пешком. Если вы уже в спорте и тренировках — смените активность. Попробуйте скалолазание, керлинг, верховую езду.
Соблюдайте питьевой режим.
Центры жажды и голода в головном мозгу находятся рядом и иногда сигналы могут путаться. Если вы понимаете, что есть еще рано, но что-то хочется перекусить, выпейте воды. В норме человек должен пить 30−33 миллилитра на 1 килограмм веса.
Высыпайтесь.
Ложитесь спать хотя бы до 23.00. Если уснуть позже, нарушается выработка мелатонина, грелина и лептина — гормонов, которые отвечают за насыщение и аппетит, регулируют нейроэндокринную функцию. Известно, что человеку, если он мало спит или не спит ночью, сложнее похудеть и он больше подвержен ожирению.
Уберите из питания (на время или навсегда) «мусорную» еду: печенье, картошку фри, бургеры и т. д.
В такой пище большое количество вредного жира и быстрых углеводов, а белка совсем нет. Это может тормозить процесс похудения, даже если вы укладываете бургер в свой дневной калораж.
Добавьте белка — помогает худеть.
В норме 1 грамм на 1 килограмм веса можно поднять до 1,5−2 граммов, если нет проблем с почками.
Не забывайте завтракать, обедать и ужинать (плюс 1 перекус в день).
Завтрак и обед — основные приемы пищи. Если вы пропускаете приемы пищи и съедаете основную часть калоража вечером, то с похудением будут проблемы.
Добавьте любое движение в свой день:
двигайтесь, а не сидите, когда говорите по телефону, реже используйте лифт, выйдите за пару остановок до работы и пройдите их пешком. Если вы уже в спорте и тренировках — смените активность. Попробуйте скалолазание, керлинг, верховую езду.
Соблюдайте питьевой режим.
Центры жажды и голода в головном мозгу находятся рядом и иногда сигналы могут путаться. Если вы понимаете, что есть еще рано, но что-то хочется перекусить, выпейте воды. В норме человек должен пить 30−33 миллилитра на 1 килограмм веса.
Высыпайтесь.
Ложитесь спать хотя бы до 23.00. Если уснуть позже, нарушается выработка мелатонина, грелина и лептина — гормонов, которые отвечают за насыщение и аппетит, регулируют нейроэндокринную функцию. Известно, что человеку, если он мало спит или не спит ночью, сложнее похудеть и он больше подвержен ожирению.
Замедлять похудение может серьезная нехватка витаминов и микроэлементов. Например, сложно сбросить лишний вес женщинам с железодефицитной анемией. К слову, это одно из самых распространенных «женских» заболеваний.
Кроме того, само ожирение, особенно когда ИМТ больше 40, чрезмерно высокое и может мешать похудеть. Причина в том, что жировая ткань тоже продуцирует ряд гормонов (эстроген, лептин, резистин). Но когда жира слишком много, может быть нарушен баланс выработки гормонов в жировых клетках. Они начинают работать против собственного организма, что приводит к еще большему увеличению веса и другим проблемам со здоровьем.
Например, в этом может помочь отечественный препарат с действующим веществом семаглутид. Он способен снизить вес, активировать метаболизм за счет влияния на углеводный обмен.
В норме, чтобы справиться со стрессом и тревогой, организм вырабатывает кортизол. Этот же гормон регулирует липидный и углеводный обмены, активирует процессы созревания жировых клеток, влияет на рост аппетита, контролирует водно-солевой баланс, участвует в формировании циклов сна и бодрствования.
Однако множество стрессов и тревог негативно сказывается на концентрации кортизола в крови, что может перерасти в хронический переизбыток гормона. Это грозит не только проблемами с весом, отеками, но и общими расстройствами здоровья.
Кроме того, стоит обратиться за психологической помощью или попытаться самостоятельно снизить тревогу и стресс.
Важно отметить, что сами по себе лекарства не образуют жир, но они могут вызвать повышенный аппетит, задержку воды — отеки, замедление метаболизма, а также вялость, слабость (человек меньше двигается).
Существуют и другие состояния здоровья, когда похудеть сложно. Например, в период беременности и лактации организм женщины нацелен на поддержание жизни плода или выкармливание ребенка. Для этого необходимы ресурсы, в том числе жир, с которым организм прощаться не будет. Наоборот, он стремится поглощать больше энергии и задерживать больше калорий.
Если вы не можете похудеть, подойдите к вопросу обстоятельно. Честно ведите дневник питания, высыпайтесь, проверьте физическое и ментальное здоровье, не игнорируйте дополнительную поддержку и профессиональную медицинскую помощь!