С
Секреты бюджетной здоровой тарелки.
Этот метод помогает правильно распределить питательные вещества на тарелке в прямом смысле.
Существует стереотип, что здоровое питание — это дорогое удовольствие. Откуда пошел этот миф, уже не выяснить, но составить здоровый рацион, поддерживающий здоровье, фигуру, работоспособность и даже настроение, можно без значительных трат.
На «здоровой тарелке» также можно похудеть, при этом оставаясь сытым.
Этот метод помогает правильно распределить питательные вещества на тарелке в прямом смысле.
Существует стереотип, что здоровое питание — это дорогое удовольствие. Откуда пошел этот миф, уже не выяснить, но составить здоровый рацион, поддерживающий здоровье, фигуру, работоспособность и даже настроение, можно без значительных трат.
На «здоровой тарелке» также можно похудеть, при этом оставаясь сытым.
ЗАЕДАЮ СТРЕСС
ОТЕКИ
Хочу похудеть, но правильное питание дорого
Что такое метод здоровой тарелки
Этот метод помогает правильно распределить питательные вещества на тарелке в прямом смысле. Визуально разделите тарелку на 3 части: они должны содержать определенные группы пищи (если не получается сделать это визуально, то можно купить специальную тарелку с разметкой).
Так, половина тарелки — 50 процентов — содержит овощи и фрукты (причем у фруктов меньшая доля, примерно 15−20 процентов), еще четверть — белки и еще одна четверть — углеводы.
Так, половина тарелки — 50 процентов — содержит овощи и фрукты (причем у фруктов меньшая доля, примерно 15−20 процентов), еще четверть — белки и еще одна четверть — углеводы.
Овощей и фруктов больше всего, потому что это важные компоненты здорового питания: они богаты витаминами, минералами, клетчаткой и антиоксидантами. Клетчатка полезна для пищеварения и снижает холестерин в крови. Антиоксиданты помогают предотвращать различные заболевания, поддерживая клетки в рабочем состоянии.
Также фрукты и овощи содержат небольшое количество калорий (кроме крахмалистых, например, картошки и бананов, которые лучше дозировать в питании) и могут помочь тем, кто стремится похудеть или контролировать свой вес.
Белки — это стройматериал для клеток, они также помогают протекать химическим процессам в организме и играют главную роль в становлении иммунитета человека. Необходимо употреблять сразу несколько источников белка, это принесет большую пользу.
Что касается углеводов, то стоит делать упор на сложные, например, цельнозерновые продукты. Они медленно перевариваются, надолго насыщают и дают энергию на целый день. А вот простые углеводы, наоборот, быстро перевариваются, быстро повышают сахар в крови, но эта энергия улетучивается — и человека опять настигает голод.
Кроме того, важен способ готовки продуктов. Это должны быть варка, запекание, тушение, су-вид, на пару.
Также фрукты и овощи содержат небольшое количество калорий (кроме крахмалистых, например, картошки и бананов, которые лучше дозировать в питании) и могут помочь тем, кто стремится похудеть или контролировать свой вес.
Белки — это стройматериал для клеток, они также помогают протекать химическим процессам в организме и играют главную роль в становлении иммунитета человека. Необходимо употреблять сразу несколько источников белка, это принесет большую пользу.
Что касается углеводов, то стоит делать упор на сложные, например, цельнозерновые продукты. Они медленно перевариваются, надолго насыщают и дают энергию на целый день. А вот простые углеводы, наоборот, быстро перевариваются, быстро повышают сахар в крови, но эта энергия улетучивается — и человека опять настигает голод.
Кроме того, важен способ готовки продуктов. Это должны быть варка, запекание, тушение, су-вид, на пару.
Какие продукты выбрать
Базовые здоровые продукты, как правило, дешевые. Например, эти сложные углеводы стоит положить в свою тарелку: цельнозерновой хлеб, гречка, бурый рис, макароны твердых сортов, орехи, бобовые и т. д.
А вот от белой муки и сахара — простых углеводов — стоит отказаться. Это касается пирожных, тортов, конфет и т. д. Также ограничьте потребление белого хлеба, шлифованного риса, манки.
Среди овощей полезны: любая капуста (белокочанная, цветная, брокколи и т. д.), лук, морковь, кабачки, перец, помидоры, огурцы и т. д. Не забывайте о ферментированных овощах, но только если они сквашены естественным способом, а не заправлены маринадом. Фрукты, ягоды и травы: яблоки, апельсины, грейпфруты, груши, смородина, малина, клубника, крапива, одуванчик и т. д.
Можно есть не только свежие овощи, фрукты и ягоды, но и замороженные с лета или осени!
А вот от белой муки и сахара — простых углеводов — стоит отказаться. Это касается пирожных, тортов, конфет и т. д. Также ограничьте потребление белого хлеба, шлифованного риса, манки.
Среди овощей полезны: любая капуста (белокочанная, цветная, брокколи и т. д.), лук, морковь, кабачки, перец, помидоры, огурцы и т. д. Не забывайте о ферментированных овощах, но только если они сквашены естественным способом, а не заправлены маринадом. Фрукты, ягоды и травы: яблоки, апельсины, грейпфруты, груши, смородина, малина, клубника, крапива, одуванчик и т. д.
Можно есть не только свежие овощи, фрукты и ягоды, но и замороженные с лета или осени!
Что касается белков, то это не только мясные продукты (курица, нежирная говядина, телятина, баранина, рыба и морепродукты), но и яйца, и кисломолочные, например, нежирные творог и сыр. Избегайте красного мяса в переработанном виде: бекон, сосиски и т. д.
Не забывайте о растительных белках, это орехи, фасоль, чечевица, тофу, грибы и т. д.
Вы также можете заправлять еду сыродавленными маслами — оливковым, льняным, горчичным, подсолнечным.
Из напитков выбирайте воду, домашние морсы и компоты без сахара, умеренно чай и кофе. Откажитесь от газировки, алкоголя, кофе со сливками и сиропами.
Не забывайте о растительных белках, это орехи, фасоль, чечевица, тофу, грибы и т. д.
Вы также можете заправлять еду сыродавленными маслами — оливковым, льняным, горчичным, подсолнечным.
Из напитков выбирайте воду, домашние морсы и компоты без сахара, умеренно чай и кофе. Откажитесь от газировки, алкоголя, кофе со сливками и сиропами.
Как похудеть на здоровой тарелке
Чтобы похудеть на здоровой тарелке, вы можете использовать тот же рацион, но сократить количество еды. Если говорить про калории, то их должно быть меньше на 10−15 процентов от обычного калоража.
Если вы не хотите считать калории, то уберите или сократите на время часть фруктов, также можно убрать половину углеводов. А вот количество белка увеличьте на 10−20 процентов от порции. Помните, что эти меры временные, пока вы не потеряете несколько килограммов и не достигнете цифры мечты на весах.
Если вес очень большой и до цифры мечты далеко (особенно если сахар в крови повышен или уже есть диабет второго типа), то необходимо проконсультироваться со специалистом, потому что тучным людям может помочь похудеть фармакотерапия:
Если вы не хотите считать калории, то уберите или сократите на время часть фруктов, также можно убрать половину углеводов. А вот количество белка увеличьте на 10−20 процентов от порции. Помните, что эти меры временные, пока вы не потеряете несколько килограммов и не достигнете цифры мечты на весах.
Если вес очень большой и до цифры мечты далеко (особенно если сахар в крови повышен или уже есть диабет второго типа), то необходимо проконсультироваться со специалистом, потому что тучным людям может помочь похудеть фармакотерапия:
1. Это препараты, снижающие аппетит,
которые обычно назначают эндокринологи после консультации, т. к. они показаны не всем, например, Редуксин Форте и другие. Такие препараты могут помочь легче переносить пищевые ограничения, кроме того, ускоряют обмен веществ, что способствует похудению и снижает риски диабета второго типа.
2. Аминокислота L-карнитин,
которая увеличивает скорость окисление жиров, тем самым помогает высвобождать энергию. Позиционируется как помощник в сжигании жиров, но работает только при физических нагрузках.
3. Микрокристаллическая целлюлоза (МКЦ) —
источник пищевых волокон или клетчатка, которую используют в пищу с целью контроля или снижения веса. За счет разбухания в желудке, помогает уменьшить калорийность рациона и количество съедаемой пищи.
4. Аминокислота таурин
положительно влияет на метаболизм, помогая регулировать обмен углеводов и жиров, также ускоряя скорость распада жиров. Как и L-карнитин, рекомендуется в сочетании с физической нагрузкой.
5. Протеин или белок.
Увеличение количества белка в питании качественно насыщает, дольше сохраняя чувство сытости. Таким образом, за счет пищевого термогенеза белок ускоряет метаболизм. Помните, что много белка нельзя людям с проблемами пищеварения и больными почками.
6. Витамин D
участвует в регуляции метаболизма жиров и глюкозы, следовательно, и в обмене веществ. Его дефицит связан с избыточным накоплением жировой ткани и сниженным метаболизмом. Подъем витамина D должен отслеживаться сдачей анализов, т.к. передозировка опасна для здоровья.
1. Это препараты, снижающие аппетит,
которые обычно назначают эндокринологи после консультации, т. к. они показаны не всем, например, Редуксин Форте и другие. Такие препараты могут помочь легче переносить пищевые ограничения, кроме того, ускоряют обмен веществ, что способствует похудению и снижает риски диабета второго типа.
2. Аминокислота L-карнитин,
которая увеличивает скорость окисление жиров, тем самым помогает высвобождать энергию. Позиционируется как помощник в сжигании жиров, но работает только при физических нагрузках.
3. Микрокристаллическая целлюлоза (МКЦ) —
источник пищевых волокон или клетчатка, которую используют в пищу с целью контроля или снижения веса. За счет разбухания в желудке, помогает уменьшить калорийность рациона и количество съедаемой пищи.
4. Аминокислота таурин
положительно влияет на метаболизм, помогая регулировать обмен углеводов и жиров, также ускоряя скорость распада жиров. Как и L-карнитин, рекомендуется в сочетании с физической нагрузкой.
5. Протеин или белок.
Увеличение количества белка в питании качественно насыщает, дольше сохраняя чувство сытости. Таким образом, за счет пищевого термогенеза белок ускоряет метаболизм. Помните, что много белка нельзя людям с проблемами пищеварения и больными почками.
6. Витамин D
участвует в регуляции метаболизма жиров и глюкозы, следовательно, и в обмене веществ. Его дефицит связан с избыточным накоплением жировой ткани и сниженным метаболизмом. Подъем витамина D должен отслеживаться сдачей анализов, т.к. передозировка опасна для здоровья.
Помните, что для похудения можно подключить сразу несколько ресурсов: метод здоровой тарелки, уменьшение калоража, фармакотерапия, в идеале еще физические нагрузки. Это поможет не только скинуть лишние килограммы, но и оздоровить организм, привести вас к заветной цифре на весах!