Р
Расстаться с лишним весом хочется быстро, чтобы стройная фигура, изящные изгибы и тонкая талия были здесь и сейчас. Но здоровое похудение — процесс небыстрый. Нормально — это скидывать примерно 2 килограмма лишнего веса в месяц, потому что такой отвес не вгоняет организм в голод и стресс. Еще это значит, что после такого похудения можно будет зафиксировать вес надолго, а если в какой-то момент человек начнет снова набирать, то плавно, медленно.
ЗАЕДАЮ СТРЕСС
ОТЕКИ
Хочу похудеть, но вес снижается слишком медленно. Как ускорить процесс?
По данным врача-эндокринолога завотделением эндокринологии ГКБ № 52 Москвы, профессора Татьяны Марковой, которая 30 лет занимается лечением пациентов с ожирением, людей, которые могут правильно снизить и удержать вес — единицы.
Иногда не получается скинуть даже 2 килограмма в месяц, хотя до этого шло все отлично. Вес начинает снижаться слишком медленно, а хочется ускорить похудение. Что для этого можно сделать?
Иногда не получается скинуть даже 2 килограмма в месяц, хотя до этого шло все отлично. Вес начинает снижаться слишком медленно, а хочется ускорить похудение. Что для этого можно сделать?
Пересмотреть питание
Основная часть успеха похудения заключается в питании и его организации. Фигура практически целиком зависит от рациона. Даже если в жизни присутствуют регулярные физнагрузки, но при этом и постоянное переедание — лишний вес останется на месте и спорт не поможет.
Есть несколько распространенных ошибок, которые допускают худеющие люди:
Есть несколько распространенных ошибок, которые допускают худеющие люди:
Неправильно рассчитанное
КБЖУ
КБЖУ
Аббревиатура расшифровывается как «калории, белки, жиры и углеводы». Многие в этой фразе видят только про калории, которые держат в дефиците. Но БЖУ важны не меньше.
Дело в том, что у современных людей питание обычно углеводно-жировое, при этом углеводы быстрые, а жиры вредные — насыщенные, трансжиры и т. д. Про добор белка (хотя бы 1−1,5 грамма на 1 килограмм массы тела) и речи нет, а ведь это база! Стройматериал не только для мышц, но и волос, ногтей, кожи, регенерация тканей, крепкий иммунитет, поддержка гормональной системы, скорость обменных процессов и да, похудение.
Высокое потребление белка помогает сжигать на 80−100 калорий больше в день. Кроме того, белок насыщает, снижает потребность в переедании и перекусе, практически не откладывается в жир и т. д.
Дефицит калорий в 10−15 процентов от вашей суточной нормы — это хорошо, но если вы добавите белка, снизите жиры (0,8−1 грамм на 1 килограмм массы тела), уберете быстрые углеводы, то похудение пойдет значительно быстрее.
Дело в том, что у современных людей питание обычно углеводно-жировое, при этом углеводы быстрые, а жиры вредные — насыщенные, трансжиры и т. д. Про добор белка (хотя бы 1−1,5 грамма на 1 килограмм массы тела) и речи нет, а ведь это база! Стройматериал не только для мышц, но и волос, ногтей, кожи, регенерация тканей, крепкий иммунитет, поддержка гормональной системы, скорость обменных процессов и да, похудение.
Высокое потребление белка помогает сжигать на 80−100 калорий больше в день. Кроме того, белок насыщает, снижает потребность в переедании и перекусе, практически не откладывается в жир и т. д.
Дефицит калорий в 10−15 процентов от вашей суточной нормы — это хорошо, но если вы добавите белка, снизите жиры (0,8−1 грамм на 1 килограмм массы тела), уберете быстрые углеводы, то похудение пойдет значительно быстрее.
Слишком низкая
калорийность питания
калорийность питания
Дефицит калорий в рационе лучше не делать ниже 20 процентов от вашей суточной нормы, иначе похудение быстро перейдет в плато.
Слишком низкая калорийность — это стресс для организма, который в прямом смысле будет держаться за жир, тормозя метаболизм, т. к. для него наступили трудные времена. А медленный метаболизм равен медленному похудению. Еще и слабость, сонливость, плохое настроение, выпадение волос, тусклая кожа и другие проблемы.
Если вы еще и регулярно тренируетесь на минимальном рационе, то это вообще путь в серьезные неприятности со здоровьем, например, могут пропасть месячные и пострадать функции репродукции.
Слишком низкая калорийность — это стресс для организма, который в прямом смысле будет держаться за жир, тормозя метаболизм, т. к. для него наступили трудные времена. А медленный метаболизм равен медленному похудению. Еще и слабость, сонливость, плохое настроение, выпадение волос, тусклая кожа и другие проблемы.
Если вы еще и регулярно тренируетесь на минимальном рационе, то это вообще путь в серьезные неприятности со здоровьем, например, могут пропасть месячные и пострадать функции репродукции.
Неучтенные
перекусы
перекусы
Там конфета, тут печенье, а еще маленький кусочек тортика — ну какие там калории? Давайте посчитаем: обычная шоколадная конфета — 14 граммов (примерно 80 калорий), печенье песочное — 20 граммов (90 калорий), торт — 100 граммов (550 калорий).
Вот так пара конфет и печенье с чаем могут вылиться в 340 калорий, что примерно равно одному основному приему пищи, уже не говоря о торте. Если запивать сладости не чаем, а кофе с сиропом и сливками, то один стакан такого напитка может быть 300−400 калорий — все вместе уже треть суточного рациона. Все эти «мелочи» обязательно нужно учитывать в дневнике питания.
Кстати, то же самое касается и, казалось бы, здоровых перекусов: орехов, бананов, сладких йогуртов. Потому что 50 граммов орехов хоть и полезны, но это 300 калорий. Для перекуса хватит 20 граммов, бананы выбирайте самые маленькие, йогурт — классический, без добавок и сахара.
Вот так пара конфет и печенье с чаем могут вылиться в 340 калорий, что примерно равно одному основному приему пищи, уже не говоря о торте. Если запивать сладости не чаем, а кофе с сиропом и сливками, то один стакан такого напитка может быть 300−400 калорий — все вместе уже треть суточного рациона. Все эти «мелочи» обязательно нужно учитывать в дневнике питания.
Кстати, то же самое касается и, казалось бы, здоровых перекусов: орехов, бананов, сладких йогуртов. Потому что 50 граммов орехов хоть и полезны, но это 300 калорий. Для перекуса хватит 20 граммов, бананы выбирайте самые маленькие, йогурт — классический, без добавок и сахара.
Контролировать аппетит
Во время похудения все сразу становится аппетитным, появляется желание съесть «запрещенку», могут даже сниться сны, где в главной роли выступают жареная курочка, картошка фри и пирожные.
При этом не все сильны духом и крепки волей. Многие худеющие машут рукой на диету и объедаются. Что же делать с аппетитом?
Регулировать аппетит и чувство голода, а заодно помогать снижать вес могут специальные препараты.
При этом не все сильны духом и крепки волей. Многие худеющие машут рукой на диету и объедаются. Что же делать с аппетитом?
Регулировать аппетит и чувство голода, а заодно помогать снижать вес могут специальные препараты.
“
«Конечно, проблему надо решать медикаментозно, особенно если есть ассоциированные с лишним весом заболевания: гипертония, сахарный диабет, дислипидемия — не надо ничего ждать, надо начинать лечить», — считает врач.
И здесь мы подходим к главному вопросу — чем лечить? По словам профессора Татьяны Марковой, это препараты на основе семаглутида, например Велгия. Они не только снижают массу тела, но и улучшают обмен веществ, а самое главное — снижают сердечно-сосудистые риски.
Подключить физические нагрузки
При торможении похудения физическая нагрузка может дать буст похудению, особенно если раньше вы не предпринимали спортивных попыток. Необязательно идти сразу в зал и тягать штангу, начните с приятного: прогулки бодрым шагом (можно добавить скандинавские палки), плавание, танцы, растяжка, гимнастика — втягивайтесь постепенно и в удовольствие.
Если вы уже занимаетесь физнагрузкой, попробуйте чередовать разные ее варианты. Например, разбавьте силовые занятия кардиотренировками, и наоборот. Не забывайте про растяжку и «сложносочиненные» виды спорта — кроссфит и его облегченные версии.
Если вы уже занимаетесь физнагрузкой, попробуйте чередовать разные ее варианты. Например, разбавьте силовые занятия кардиотренировками, и наоборот. Не забывайте про растяжку и «сложносочиненные» виды спорта — кроссфит и его облегченные версии.
Снизить стресс и тревогу
«Все болезни от нервов» — в эту фразу можно добавить «и медленное похудение тоже оттуда». Когда человек эмоционально выжат, перенапряжен, постоянно встревожен и нервничает, то организм усиливает выработку кортизола (гормон стресса).
В свою очередь кортизол повышает аппетит и замедляет метаболизм (тут опять срабатывает механизм: если наступили плохие времена, то нужно накопить энергию впрок). А энергия — это жир.
Кортизольный жир обычно копится на животе, талии и внутренних органах, его еще называют висцеральным. Этот жир опасен тем, что быстро приводит к проблемам со здоровьем: сахарному диабету, сердечно-сосудистым заболеваниям и даже онкологии.
Поэтому совет «меньше нервничать» стоит воплощать в жизнь. Начните с маленьких шагов: простые дыхательные техники, направленные на расслабление, короткие медитации, самомассаж, занятия творчеством и т. д. Возможно, необходима помощь психолога.
В свою очередь кортизол повышает аппетит и замедляет метаболизм (тут опять срабатывает механизм: если наступили плохие времена, то нужно накопить энергию впрок). А энергия — это жир.
Кортизольный жир обычно копится на животе, талии и внутренних органах, его еще называют висцеральным. Этот жир опасен тем, что быстро приводит к проблемам со здоровьем: сахарному диабету, сердечно-сосудистым заболеваниям и даже онкологии.
Поэтому совет «меньше нервничать» стоит воплощать в жизнь. Начните с маленьких шагов: простые дыхательные техники, направленные на расслабление, короткие медитации, самомассаж, занятия творчеством и т. д. Возможно, необходима помощь психолога.
Заняться здоровьем
Если вы соблюдаете КБЖУ, контролируете аппетит, подключили физнагрузку и даже разобрались с тревогой, но вес продолжает уходить медленно, то пришло время сдать анализы на дефициты микронутриентов и сахар в крови.
Например, дефицит железа серьезно тормозит похудение, т.к. его роль в организме — это перенос кислорода для сжигания жиров и получения энергии. Если железа не хватает, то и жиры меньше расходуются и накапливаются.
Витамин D участвует в регуляции липидного, т. е. жирового обмена: это процессы переваривания и усвоения жиров, их распределение и снижение жира в организме. Если витамин D в дефиците, то все эти процессы замедляются.
Конечно, все дефициты восполняются только после сдачи анализа и консультации у специалиста.
Кроме того, стоит периодически отслеживать глюкозу в крови, т. к. ожирение и повышенный сахар тесно связаны. Если глюкоза растет, похудеть будет сложно из-за высокого гормона инсулина, который провоцирует высокий аппетит, а еще отвечает за накопление жира.
На пути к похудению много препятствий, но дорогу осилит идущий. Не сдавайтесь! Разбирайтесь с проблемами здоровья, контролируйте аппетит и дневник питания, заботьтесь о своем ментальном и физическом здоровье. Совокупность усилий обязательно приведет к результату!
Например, дефицит железа серьезно тормозит похудение, т.к. его роль в организме — это перенос кислорода для сжигания жиров и получения энергии. Если железа не хватает, то и жиры меньше расходуются и накапливаются.
Витамин D участвует в регуляции липидного, т. е. жирового обмена: это процессы переваривания и усвоения жиров, их распределение и снижение жира в организме. Если витамин D в дефиците, то все эти процессы замедляются.
Конечно, все дефициты восполняются только после сдачи анализа и консультации у специалиста.
Кроме того, стоит периодически отслеживать глюкозу в крови, т. к. ожирение и повышенный сахар тесно связаны. Если глюкоза растет, похудеть будет сложно из-за высокого гормона инсулина, который провоцирует высокий аппетит, а еще отвечает за накопление жира.
На пути к похудению много препятствий, но дорогу осилит идущий. Не сдавайтесь! Разбирайтесь с проблемами здоровья, контролируйте аппетит и дневник питания, заботьтесь о своем ментальном и физическом здоровье. Совокупность усилий обязательно приведет к результату!