Панические настроения, замкнутое пространство, отсутствие положительных впечатлений и эмоций — все это стало жестоким испытанием для людей со слабой психикой. Мы выяснили у специалистов, как бороться с угрозами, которые несет с собой карантин.
Крежиму самоизоляции оказались готовы единицы — утверждают эксперты. И все потому, что до карантина у людей был привычный распорядок дня, который не менялся годами. Раннее утро, подъем, завтрак, дети уходят в школу, взрослые собираются на работу. Неработающие мамы планировали свой день в зависимости от школьного распорядка и дополнительных занятий детей. И вдруг внезапно по объективным причинам всего этого не стало… Психологи отмечают, что на фоне стресса многие, что называется, впадают в детство или подростковый возраст. Хочется бунтовать, не соблюдать правил, растет агрессия, тревожность, раздражительность и при всем при этом беспомощность, так как повлиять на ситуацию развития пандемии рядовой гражданин не в силах. Что же теперь? Беспомощным комочком сжаться под одеялом или действовать? А если действовать, то как? Об этом «7Д» рассказали семейный психолог Тимур Мурсалиев и трансформационный психолог Максим Патрушев.
Планирование и зоны
Даже в отпуске люди, как правило, стараются распланировать день. Ведь нужно успеть так много, а времени для этого так мало! В самоизоляции же человек, особенно не занятый работой, начинает плыть по течению. «Есть еще две недели, я все успею, завтра займусь, а сегодня просто отдохну». Отдых, однако, затягивается, неделя сливается в один бесконечный день, непродуктивный и бесполезный. «Стоит соблюдать распорядок дня, — рекомендует семейный психолог Тимур Мурсалиев. — Проснулись, почистили зубы, позавтракали, помыли посуду, привели в порядок кухню. Ритуалы помогают сохранить себя».
График дня с временными рамками лучше составить накануне вечером. Например, 9:00 — подъем, в 9:10 — гигиена. 9:20—10:00 — завтрак. 10:10 — уборка кухни и так далее. Не расстраивайтесь, если соблюдать его строго не получается, не переживайте, если не вписываетесь в означенные временные рамки. Не обязательно соблюдать военные стандарты, но при этом в конце дня, выполнив 70 процентов запланированного, можно почувствовать себя счастливым и успешным. Не скупитесь на похвалу: вы — молодец, справились. Если запланированы общие для семьи дела, например уборка квартиры, необходимо разделить зоны ответственности так, чтобы каждый занимался своей и не мешал другому. Индивидуальные зоны, на которые вы разделите квартиру, вообще очень важны. Это следующее правило самоизоляции — соблюдайте личное пространство других членов вашей семьи, иначе вы погрязнете в семейных распрях и конфликтах: одному в три часа дня необходимо находиться на кухне, чтобы приготовить обед, а другому позарез понадобилось попить кофе или вообще развернуть там домашний офис. Договоритесь с членами вашей семьи, где и кто будет проводить основное время. Если у вас небольшая квартира, можно разделить ее на зоны мебелью или занавеской. Даже в однокомнатной квартире нужен хотя бы один такой уголок. Отгородив его, вы получите три зоны: кухня, уголок и комната. В уголке, например, учится ваш ребенок, в комнате муж занимается своими делами, пока вы проводите время на кухне. Это позволяет создать иллюзию привычного порядка вещей. Ведь ранее все вы большую часть времени проводили вне дома. Зоны можно менять. Например, дочери очень хочется позаниматься фитнесом в комнате, маме, наоборот, — полежать в уголке с книжкой, а главе семейства — почитать книжку с кружкой ароматного чая.
Я — на работе!
Особенно такое планирование и разделение квартиры на зоны важно для людей, работающих из дома. Психолог Тимур Мурсалиев рекомендует четко определить для себя рабочие часы, когда вы физически находитесь дома, но при этом ваши домашние понимают: вас нет, вы на работе. «Иначе идет смешение границ, которые прорываются в виде негативных эмоций относительно друг друга. Ты же дома? Почему не уделяешь мне время? Ты же дома? Значит, можешь выбросить мусор», — говорит специалист. Классический пример такого поведения недавно продемонстрировала одна знакомая супружеская пара. Пока жена — бухгалтер — писала отчет (а делала она это за кухонным столом), любящий муж решил позаботиться о совместном обеде. Придя на кухню, он стал греметь посудой, отвоевал у любимой половину стола, включил воду… В результате в семье разразился скандал и все были обижены. Муж был расстроен тем, что «хотел как лучше», жена — тем, что допустила несколько серьезных ошибок в расчетах, так как действия супруга ее отвлекали. Чтобы такого не происходило, заранее обговорите часы и место, где вы будете работать. При этом важно, чтобы его границы не нарушались членами семьи до окончания рабочего дня. Конечно, классические
8 часов в таком режиме — невыполнимая задача. В идеале — разделить свой рабочий день на несколько временных этапов. Например, с 10 до 12 я решаю срочные задачи, с 14 до 16 — выполняю поручения руководителя и тому подобное. При этом крайне важно согласовать эти временные промежутки с близкими вечером накануне.
А как же семейный досуг?
Совместное времяпрепровождение (игры, просмотр фильма, хобби, да что угодно) важно и полезно только при одном условии: необязательность участия каждого члена семьи. «Я бы предложил придумать некоторое количество неформальных семейных мероприятий, необязательных для посещения, — рассказывает Тимур. — Например, пятничный ужин. Но здесь важно, чтобы это было необязательно. Хочу — участвую, не хочу — не участвую. Иначе это приведет к конфликту. Такие мероприятия позволят членам семьи не уйти в себя, найти утешение в общении». Не расстраивайтесь, если вашу инициативу непременно сыграть в настольную игру вечером в субботу не все воспримут с должным энтузиазмом. Решайте и придумывайте новые семейные ритуалы. Как никогда важно советоваться друг с другом, уважать личные границы, прислушиваться к желаниям. Играйте и придумывайте. Вы до того, как оказались в самоизоляции, любили с мужем и ребенком ходить в ресторан? Так устройте его дома. Все должно быть максимально реалистично. Закажите готовые блюда онлайн, накройте стол, красиво оденьтесь. Пусть во время торжественного ужина ваша гостиная или кухня превратится в ресторан. Включите приятную музыку. Обожали кинотеатры? Приготовьте любимые закуски, переоденьтесь, включите кино строго в определенное время. Если ваш сын или дочь не хочет в этом участвовать, не упрекайте их. Особенно это касается подростков, для которых важным является общение со сверстниками. Пусть собирают компании друзей в онлайне, чтобы вместе поужинать или послушать музыку. То же самое необходимо сделать одиноким людям, ведь они в изоляции страдают больше всего. Не замыкайтесь в себе, устраивайте виртуальные встречи с друзьями с подключением видео. Фантазируйте, придумывайте тематические вечеринки. Все это поможет отвлечься, не копаться в себе и бесконечно не перечитывать тревожные новости. Последнее — особенно важно. «Замыкаться в себе не стоит. Общение все еще возможно. Не могу сказать, что что-то принципиально изменилось. Ведь с большинством друзей мы в реальной жизни пересекаемся крайне редко. Продолжайте общаться с помощью компьютерных технологий», — рекомендует психолог.
«Не читайте советских газет»
Фраза профессора Преображенского из повести «Собачье сердце» Михаила Булгакова как никогда актуальна. «Не читайте до обеда советских газет, — говорил доктор. — Пациенты, не читающие газет, чувствовали себя превосходно. Те же, которых я специально заставлял читать «Правду», теряли в весе». Конечно, быть в курсе того, что происходит в мире, важно и нужно. Но не превращайте желание оставаться в курсе событий в навязчивую идею. Бесконечное чтение статей о борьбе с коронавирусом, страшилки в соцсетях, теории мирового заговора — все это повышает тревожность и понижает иммунитет. Особенно вредно, досыта начитавшись тревожных новостей, устраивать дискуссионный клуб с друзьями, а уж тем более с домочадцами. «У нас у всех вырос уровень базовой тревоги, — говорит Мурсалиев. — Сама по себе самоизоляция не столь значима, а вот мысли о том, что семья может лишиться средств к существованию и рядом с нами ходит «чума», которая может зацепить близких, повышают уровень стресса. Поэтому токсичной информационной среды нужно избегать. Человек легко заражает другого негативными эмоциями. Встревожился, написал другу, тот в ответ сообщил еще более тревожащие новости… Получается эдакий депрессивный пинг-понг. Поэтому думайте о другом, читайте приятные книги, смотрите умиротворяющие фильмы. Не ищите информацию о коронавирусе, о его распространении постоянно. Порционное количество новостей из официальных источников позволит вам, с одной стороны, быть в курсе происходящего, с другой — не введет вас в режим паники и стресса. А вот шутить на тему проклятой заразы — важно и нужно. Именно юмор и смех снижают уровень стресса, повышают выработку гормона радости. Где есть смех, нет страха, это две взаимоисключающие эмоции».
Самоизоляция и правила поведения в кризисных ситуациях
Комментирует трансформационный психолог Максим Патрушев.
1. Остановитесь. В условиях самоизоляции у многих возникает ощущение потери контроля над ситуацией, беспомощность перед внешними факторами. Повышается уровень адреналина. Избыточный адреналин активирует режим выживания «бей-беги», все подавленные страхи всплывают из глубин подсознания, и адекватное восприятие ситуации оставляет желать лучшего. Дыхательная гимнастика, простой комплекс физических упражнений или медитация на регулярной основе позволяют снизить уровень стресса, почувствовать контроль над своим телом и жизнью и вернуться в реальность.
2. Подумайте. Самоизоляция, как лакмусовая бумажка, проявляет сильные и слабые стороны человека. Если возникают конфликты с близкими или в семье накалена атмосфера, то это хорошая возможность задать себе следующие вопросы:
- я позволяю нарушать свои границы?
- я нарушаю чьи-то границы?
- я не умею слушать других?
- я не умею доносить свои мысли и ценности?
- я не умею поддерживать людей?
- я не умею принимать поддержку?
3. Сориентируйтесь. Многие воспринимают самоизоляцию как череду неизбежных потерь и отказываются от каких-либо действий, опускают руки. Но у любой кризисной ситуации всегда две стороны медали. Заболел? Уволили с работы? Накрылся бизнес? Влез в долги? — это только одна сторона. Другая сторона — появилось свободное время, понял, кто настоящий друг, проверил на прочность свой способ жизни, сделал переоценку ценностей и приоритетов, появились новые идеи. Задайте себе один простой вопрос: «Чему я могу научиться в сложившейся ситуации?»
4. Планируйте. Необходимо наметить ближайшие действия с учетом всех обстоятельств и приоритетов. Приоритет № 1 — минимизировать потери и риски при минимальных затратах. Большинство останавливаются на этом пункте — купить гречки на все кровные, запереться дома, ждать, пока все закончится, и стиснув зубы терпеть домашних. Приоритет № 2 — использовать шанс развития. Свободное время можно конвертировать в полезные связи, учебу, зачистку «хвостов», творчество, развитие личного бренда, составление стратегии посткризисного развития. Спланируйте свой день так, чтобы в нем были: забота о себе, забота об окружающем мире, развитие новых навыков.
5. Действуйте. Шаг за шагом начинайте двигаться к тем целям, которые наметили. Когда у человека есть цель, он становится цельным и целостным и к его мнению начинают прислушиваться. Такие люди — пример для подражания и точка опоры для окружающих в сложившейся ситуации. Во время урагана есть только одно место, где тихо и спокойно, — это в самом центре. Перестаньте бороться с ураганом. Идите в самый центр.
Из письма читательницы: «Уже третью неделю мы с семьей на самоизоляции, и мне кажется, что скоро все сойдем с ума. Раздражение, тревога, бессилие — все это стало для меня привычными эмоциями. Дочь — раздражительная и злая. Она привыкла хорошо учиться, а сейчас, когда занятия идут дистанционно, у нее ничего не получается. Муж впал в депрессию и апатию, так как не может работать удаленно. Моя специальность позволяет работать из дома, но это только ухудшает ситуацию. Я в какой-то западне и вечном хаосе. В доме — страшный бардак, по работе не успеваю ничего... Очень хочется просто спрятаться и поплакать, но и этой возможности я лишена, ведь мы живем в маленькой квартире. Все заперты на небольшой площади и при этом совершенно перестали друг с другом общаться. А если это и делаем, то все перерастает в безобразный скандал! Что делать? Как наладить жизнь?»
Семейный психолог Тимур Мурсалиев для снижения негативных последствий изоляции рекомедует придумывать неформальные семейные мероприятия. «Но они должны быть необязательными для посещения, иначе это может привести к конфликту. Такие мероприятия позволят членам семьи не уйти в себя, найти утешение в общении. Вы до того, как оказались в самоизоляции, любили с мужем и ребенком ходить в ресторан? Так устройте его дома. Все должно быть максимально реалистично. Закажите готовые блюда онлайн, накройте стол, красиво оденьтесь», — советует психолог.
Пересильд придумывает приключения
Актриса, проводящая карантин в загородном доме, решила не относиться к вынужденному заточению как к трагедии. «Мне кажется, что эту изоляцию можно воспринимать в каком-то смысле как приключение, даже испытание для самого себя. Ужасно интересно, сможем ли мы это выдержать. Я имею в виду — коллективно выдержать, чтобы не кукситься, не впадать в депрессию», — рассуждает актриса. Детей Юлия развлекает, придумывая квесты и челленджи. «Пытаюсь так отвлечь детей, чтобы они не сидели подолгу в телефонах. В Москве с этим было попроще, там столько уроков и дополнительных занятий, что на телефоны просто не хватает времени. А здесь-то этих нагрузок нет. Приходится мне что-то выдумывать, предлагать активности. Сегодня, например, крутили хулахуп, занимались гимнастикой», — рассказывает Юлия.
Кудрявцева увлеклась кулинарией
Телеведущая говорит, что на карантине ее жизнь превратилась в сплошное дежурство по кухне. Результат не замедлил сказаться, Лера призналась, что поправилась на несколько килограммов. И это ей не удалось скрыть от мужа — хоккеиста Игоря Макарова. «На днях пригласила своего мужа на медленный танец. Он спрашивает: «А что такое мягонькое в штаны положила?» А я отвечаю: «Живот», — поделилась Лера.
Бузова выполняет задания
Певица и телеведущая втянулась в череду соревнований с друзьями, которые в интернете называют челленджами. Суть проста: нужно выполнить задание друга. Если справишься, придумываешь испытание для соперника. Современная версия старинной игры в фанты проводится онлайн, с помощью прямых эфиров и постов в микроблогах. В одном из челленджей Ольга должна была съесть головку лука, закусить чесноком, а потом поцеловать своего возлюбленного — Давида Манукяна. Но тот предусмотрительно сбежал в магазин.
