Наконец-то, на рынках и в супермаркетах появились первые молодые яблоки. Говорят, в этом году наш ждет рекордный урожай этого самого популярного и доступного для россиян фрукта. Как и в каких количествах его стоит употребять, чтобы получить максимум пользы, с чем лучше сочетать, — об этом узнали у диетолога и гастроэнтеролога клиники «Медси» Ольги Шмелевой.
Идеальный цельный фрукт
Яблоки лучше всего съедать целыми, считает эксперт. И желательно сразу, как только их сорвали с ветки. Только так можно получить самый максимум витаминов, которые в них содержатся. В основном, речь идет о витамине С, который не способен накапливаться в организме и нуждается в постоянном восполнении. Второй оптимальный способ — свежеприготовленный смузи. Если отжимать сок, то важно помнить, что часть витаминов теряется в процессе приготовления. К тому же калорийность у соков выше, чем у цельных фруктов.
«У яблок невысокий калорж, особенно у наших, российских сортов. Они в основном кислые, поэтому содержат не так много сахарозы. Но если мы говорим о свежевыжатом соке, то глюкозы, фруктозы и сахарозы, которые способствуют выработке инсулина, там на порядок больше».
Количество не имеет значения
Для взрослого человека нет ограничений в употреблении, продолжает специалист. То есть свежие яблоки можно есть ровно столько, сколько хочется. Организм человека устроен так, что даже при одномоментном поступлении большой порции витаминов, их накопления не происходит. Все лишнее будет выведено, в отличие от вредных веществ, которые действительно имеют свойства аккумулироваться и причинять вред.
Детям до двух лет доктор рекомендует давать свежие фрукты в виде соков и пюре. Когда появятся все зубы, малышу можно предложить кусочки яблок. Это будет полезно для развития его челюстного аппарата. А после пяти лет вообще стоит давать яблоко уже целиком, — пусть едят как взрослые.
Ограничивать себя в количестве съеденных яблок, имеет смысл тем, у кого есть предрасположенность к образованию камней в почках и проблемы желудочно-кишечного тракта, особенно в стадии обострения. В этом случае от свежих фруктов лучше совсем отказаться в пользу запеченных, например. В стадии ремиссии, то есть в момент, когда хроническое заболевание на время отступает, яблоки есть можно, ориентируясь на свое самочувствие.
Чем свежее, тем лучше
Те, у кого есть свои дачи с яблоневым садом, могут наслаждаться свежими фруктами вплоть до середины сентября. Остальным приходится их покупать. Очень важно, по мнению специалиста, обращать внимание на свежесть, так как содержание витаминов в яблоках снижается со временем.
«У каждого витамина и минерала есть срок жизни. Если яблоки привезли издалека, их сорвали незрелым, а потом еще несколько недель хранили непонятно в каких условиях, — в них остается не так уж и много полезного. Так, уже через три дня уровень витамина С снижается в два раза. Поэтому особенно важно обращаться внимание на свежесть продукта»,
— говорит эксперт.
Возможность есть именно свежие фрукты прямо с дерева, по мнению диетолога, сейчас нельзя упускать. Это отличный шанс компенсировать недостаток витаминов и минералов, который имеется. Создать резервный запас, в том числе витамина С, не получится, но точно удастся нормализовать его содержание в организме.
Как десерт и перекус
По мнению Шмелевой, яблоки лучше всего употреблять уже после еды в качестве десерта. Также фрукт идеально подходит в качестве перекуса между основными приемами пищи.
«Если говорить о человеке, который хочет сбросить лишний вес, то, например, овощами он может создать объем в желудке, а уже яблоком в качестве десерта закончить трапезу. Фрукт является отличной заменой, например, печенюшкам, которые многие едят в качестве перекуса, хотя те только прибавляют лишние килограммы и повышают уровень плохого холестерина»,
— подчеркивает доктор.
Если говорить о сочетаемости продуктов, продолжает специалист, то нет никаких достоверных данных о том, что яблоки нельзя употреблять вместе с какой-то другой едой. Например, с крупами или молочной продукцией. Российская наука идею о раздельном питании не поддерживает. Минздрав также не выпускал особых рекомендаций на этот счет.
Варенье, пироги и заморозка — куда девать урожай?
Сейчас яблок будет много. Съесть их все и сразу вряд ли получится. Естественно, встанет вопрос о заготовках на зиму. Ольга Шмелева считает, что идеальным вариантом может стать быстрая шоковая заморозка. Такой способ позволяет сохранить по максимуму ту пользу, что есть во фруктах.
Еще один хороший вариант — законсервировать свежевыжатый сок без сахара. Но тут требуется умение, терпение и сноровка. При других способах консервации придется смириться с потерями витаминов из-за термообработки. Но это вовсе не значит, что не нужно делать заготовки. Употребить зимой консервированный сок — это все равно лучше, чем не получить ничего, говорит врач.
С вареньем — другая история. В этом продукте точно не остается ничего полезного, — он просто вкусный и сладкий. Поэтому, если есть цель сохранить вес или немного его снизить, лучше исключить варенье из рациона.
«Я люблю есть свежие яблоки с творогом, тертой сырой морковью и капелькой меда. Творог беру обезжиренный, так как мне сейчас 48 лет, и я рекомендую всем после 40-ка следить за холестериновым обменом. Источником плохого холестерина являются насыщенные жиры, поэтому их стоит минимизировать. В возрасте до 40-го творог можно брать любой»,
— делится эксперт.
Если вы любите выпечку с яблоками, лучше заменить белую муку на цельнозерновую или с отрубями. Такой продукт содержит клетчатку и витамины группы В, то есть он более полезный. Хотя по калорийности пироги с цельнозерновой и белой мукой будут равнозначны. Еще один способ сделать вредную еду немного полезнее — заменить сахар, например, на натуральную стевию. Она, в отличие от «сладкого яда» не нагружает поджелудочную железу, которая вырабатывает инсулин, отвечающий за утилизацию глюкозы в организме.
