Вряд ли жители солнечного и теплого острова Кипр знают, что такое осенняя хандра. Зато россиянам, которые живут в условиях долгой зимы и короткого лета, это явление объяснять не нужно. Русские поэты посвятили хандре сотни стихотворений. Пушкин называл осень «унылой порой», а главный герой его поэмы «Евгений Онегин» действует в состоянии русской хандры, от скуки. «Бывают дни, когда душа пуста: /Ни мыслей нет, ни чувств, молчат уста, / Равно печаль и радости постылы, / И в теле лень, и двигаться нет силы», – писал другой поэт XIX века Николай Огарев.
Психолог, специалист по снижению стресса, член «Ассоциации когнитивно-поведенческой терапии» Марианна Горошетченко объясняет, что такое хандра и как в нее не впасть.
Хандра – это не психологический термин, а народный, популярный. Под ним понимается плохое настроение, сниженный эмоциональный фон, когда нет сил и желания что-либо делать. Это состояние, похожее на депрессивное, но без проявления клинической депрессии, и с ним можно бороться.
Много двигайтесь, занимайтесь спортом
Когда человек хандрит, у него часто нет ни сил, ни желания двигаться. Но делать это нужно, чтобы не провалиться в депрессию. Движение и спорт повышают уровень гормонов – дофамина и адреналина, – начинают выделяться эндорфины. Физическая нагрузка обладает доказанным эффектом снижения уровня депрессии и тревоги.
Совет: подойдет любой спорт, который вам нравится.
Общайтесь, не изолируйтесь
Общаться с близкими и друзьями в депрессивном или преддепрессивном состоянии нет желания – человек тяготеет к самоизоляции, но это только усиливает стресс, чувство одиночества и никчемности. Общение с близкими – это один из мощных антистрессовых факторов, который способствует выделению гормона окситоцина, его называют гормоном привязанности, и он снижает уровень стресса.
Не забывайте про хобби
Занимайтесь любыми хобби, всеми, что доставляют вам удовольствие. Хандрящему хочется остаться дома, полежать в кровати, поспать, но это плохо и только усугубляет симптоматику. Человеку кажется, что после отдыха на диване ему станет легче, но все происходит наоборот. Он начинает критиковать себя за то, что весь день ничего не делал, настроение и тонус еще больше снижаются. «Диван» еще больше приближает к депрессии, поэтому важно не лежать, а действовать, заниматься каким-то делом.
Рутина спасает
Обычно мы негативно относимся к рутинным бытовым делам, но важно в такие периоды не запускать дом и себя, убираться, поддерживать чистоту, готовить, заботься о своем внешнем виде. Когда человек это делает, настроение улучшается.
Следите за психогигиеной
Когда у нас плохое настроение, появляется много негативных мыслей о себе, других людях, жизни. Эти мысли становятся навязчивыми, настроение портится еще больше и получается порочный круг. Учитесь не зависать в негативном мышлении, отслеживать такие мысли (или руминации – их еще называют мысленной жвачкой). В этом помогают практики осознанности, майндфулнис-практики, медитация. Можно посоветовать самопомощь и чтение литературы по этим направлениям. В когнитивно-поведенческой терапии людей учат наблюдать за своим мышлением и эмоциями.
«Нет» алкоголю, «да» – режиму
Не налегайте на алкоголь, часто люди «лечатся» от таких состояний алкогольными возлияниями. В моменте может стать легче, но спиртное – это сильный депрессант, поэтому спустя какое-то время станет хуже. Оберегайте себя от него и следите за режимом: сном, питанием, физиологическими процессами, чтобы это было регулярно и достаточно. Дело в том, что осень из-за сильных перепадов давления – нестабильный сезон. Многие заболевания, в том числе психические, обостряются в это время года.
Привнесите в свою жизнь больше стабильности.
Внимание: если симптомы депрессии (упадок сил, плохое настроение, негативные мысли, нарушение питания, сна) сохраняются дольше двух недель, у человека, возможно, развилась депрессия. В этом случае ему нужно обратиться к психологу.
