Многие замечают, что в определенные периоды в течение года работоспособность и общее настроение сильно падает. Как правило, речь идет о периоде с октября по апрель. Осенью это связано с уменьшением светового дня, с тем, что наступают холода, погода становится сырой и промозглой. В организме в это время происходит определенная перестройка, в том числе и на гормональном уровне.
В конце зимы – начале весны снова происходят перестроечные процессы в организме, помогающие нам адаптироваться под смену климатических изменений и увеличению светового дня. И в том, и в другом случае, это дополнительная нагрузка на организм, но это не означает, что у всех поголовно, кто замечал на себе эти изменения, сезонная депрессия.
Давайте разберемся, в каком случае речь идет о сезонной депрессии, а в каком – о временном снижении настроения и работоспособности.
Понятие сезонной депрессии ввел и описал американский психиатр Норман Розенталь в 1984 году. Он назвал такие изменения сезонным аффективным расстройством или САР. Данное расстройство не выделено в отдельное заболевание, а считается разновидностью общего депрессивного расстройства.
Критерии сезонной депрессии будут таковы:
- Апатичное настроение и потеря радости жизни (т.е. источники удовольствия, которые ранее приносили радость, перестают «работать»);
- Потеря интереса к своим повседневным делам (все делать очень лениво, сильно снижена мотивация);
- Нарушение аппетита (либо его отсутствие, либо, напротив, переедание);
- Сниженное либидо (сексуальное желание);
- Нарушения сна (много спим, но не чувствуем себя отдохнувшими);
- Повышенная утомляемость (даже при незначительных нагрузках);
- Обострение психосоматических заболеваний;
- Наличие негативных мыслей о никчемности и бесполезности жизни, своей никчемности, виновности в чем-то, мысли о суициде;
- Присутствие необоснованной тревоги (когда на это нет видимых причин);
- Проявление необоснованной агрессии и раздражительности.
Наличие у человека более четырех критериев из этого списка, а также продолжительность их проявления не менее двух недель, особенно в утренние часы, может указывать на сезонную депрессию. В любом случае – это тревожный знак, необходимо заняться своим состоянием и обратится к квалифицированному специалисту за дополнительной информацией.
Если же критериев меньше, и они проявляются не более нескольких дней, то это лишь временная реакция вашей психики на происходящее в жизни. Когда неблагоприятный сезон закончен, а человек продолжает пребывать в таком же угнетенном состоянии, это говорит о том, что сезонная депрессия перешла в хроническую форму. Как бы то ни было, такие «звоночки» от своего организма лучше не оставлять без внимания.
В большей степени сезонной депрессии подтверждены люди с неустойчивой психикой, которые имеют негативное мышление.
Соблюдение простых правил может существенно облегчить состояние сезонной депрессии:
- Соблюдение режима сна и бодрствования .
- Больше пребывать в хорошо освещенных помещениях, даже если это искусственный свет, это способствует выработке серотонина, одного из гормонов удовольствия, а также препятствует выработке мелатонина – гормона сна.
- Саморефлексия. Ведение дневника, где свои эмоции, переживания, мысли переносятся на бумагу. Еще более эффективно – когда в дневнике фиксируются позитивные моменты и на них делается акцент.
- Не стоит подавлять, прятать и тем более стыдиться своих чувств и тревог. Мы не можем испытывать все время только положительные эмоции, для людей характерен весь спектр переживаний, важно не застревать в этих состояниях надолго, необходимо проживать и проговаривать их.
- Если есть сложности проговаривать свои эмоции, мысли, можно использовать арт-терапию, поточное рисование (задача выразить свое состояние, как бы то ни было).
- Введение в свой ежедневный моцион простого комплекса упражнений/ йоги/пробежки/прогулки пешком на свежем воздухе. В данном случае важна регулярность, а не сложность. При систематической физической нагрузке, пусть даже умеренной, выделяются необходимые для коррекции данного состояния нейрохимические вещества – эндорфины.
- Здоровое питание и режим питья. Пользу здорового питания сложно переоценить, «в здоровом теле – здоровый дух», питье должно быть равномерное в течение всего дня, исходя из 30 мл на кг веса человека.
- Нововведения. Это может быть что-то, что вы никогда не делали, например, верховая езда, новый стиль в прическе и одежде. Задача – сменить фокус внимания.
Подводя итог, хочу еще раз сказать о том, что данные методы являются профилактическими, если мы говорим о полном избавлении от депрессии, в том числе и сезонной, то речь пойдет о профессиональной психотерапии. Она скорректирует изначальный корень проблемы – негативное мышление человека.
В более тяжелых случаях одновременно с терапией будет проводиться и медикаментозное лечение. В современной психотерапии есть все необходимое для того, чтобы справиться с этим расстройством раз и навсегда.