Мытье посуды и «игра в шпиона»: топ-5 способов избавиться от тревоги здесь и сейчас

Стресс – это неизбежный факт жизни. И иногда стресс действительно полезен для нас, потому что он помогает развивать устойчивость, стимулирует мотивацию и продуктивность. Но постоянный поток мрачных новостей и нескончаемый список дел может также привести к высокому уровню хронического стресса, который негативно влияет на наше здоровье, вызывая, в частности, тревогу. Сегодняшние респонденты сообщают о самом высоком уровне стресса за 15-летнюю историю опросов, проводимых психологами. Хорошая новость в том, что есть простые шаги, которые вы можете предпринять, чтобы вернуть спокойствие в свою жизнь. Психолог Бибигуль Кушалиева представила нам шесть способов уменьшить стресс и тревогу за пять минут или меньше.

Способ №1. Сосредоточьтесь на своем дыхании

Дыхательные практики могут помочь снизить уровень тревоги, успокоить ум и улучшить общее самочувствие.

• Сядьте в удобную позу, закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании. Начните медленно вдыхать через нос, заполняя легкие воздухом. При этом живот должен расширяться.

• Задержите дыхание на несколько секунд. Медленно выдыхайте воздух через рот, при этом живот должен опускаться.

• Повторите эту практику несколько раз, сосредотачиваясь на своем дыхании и пытаясь освободить ум от мыслей. Попробуйте увеличить время задержки дыхания между вдохом и выдохом, чтобы углубить эффект.

Не лишним будет повторять упражнение несколько раз в день, когда вы чувствуете, что нуждаетесь в расслаблении.

Способ №2. Техника преодоления тревоги «5-4-3-2-1»

Эта техника помогает любому человеку, испытывающему тревогу, успокоиться в течение короткого периода времени. Выполняется она очень просто:

• для начала назовите 5 вещей, которые вы видите вокруг себя;

• затем пощупайте и прочувствуйте на ощупь 4 вещи, которые вы можете потрогать;

• внимательно расслушайте 3 звука, которые звучат вокруг вас;

• изучите запах 2 вещей, которые вы можете понюхать;

• как вы уже догадались, одну вещь вы должны попробовать на вкус.

Способ №3. Мытье посуды

Да, вы все прочитали верно. Вместо того чтобы заниматься домашними делами на автопилоте, почему бы не использовать их как возможность практиковать осознанность? Это не замысловатый, но действенный способ успокоиться, при этом сделав свой дом немного чище и уютнее.

Пока вы моете посуду, спросите себя: Насколько теплая или холодная вода? Как губка ощущается в моей руке? Какие запахи я слышу? Какова текстура посуды, к которой я прикасаюсь?

Если тревожные мысли все равно возникают, это совершенно естественно. Ваш мозг делает то, для чего он эволюционировал: думает. Просто обратите внимание, на что вы отвлеклись, а затем вернитесь и сосредоточьтесь на мытье посуды. То же самое можно можно делать и в душе.

Способ № 4. Сканирование тела

Быстрое сканирование тела подразумевает сосредоточение на различных областях по очереди, от ступней к голове, а затем обратно к ступням. Эта практика особенно полезна, когда вы чувствуете беспокойство, возбуждение, нервозность или рассеянность.

• Закройте глаза. Обратите внимание на подошву стоп, затем на пальцы ног, верхнюю часть стоп, пятки и лодыжки. Обратите внимание на то, что вы чувствуете в каждой области – стянутость, холод, покалывание или вообще ничего, не оценивая это как хорошее или плохое.  

• Двигайтесь целенаправленно вверх по телу – к икрам, коленям, бедрам, далее – и делайте то же самое: с любопытством замечайте физические ощущения в каждой области.

• Когда вы дойдете до макушки головы, вы можете либо остановиться, либо снова спуститься к ногам тем же путем, каким пришли.

Способ №5. Наблюдение за людьми

Вы можете превратить свою поездку на работу или неспешную прогулку в мини-сеанс антистрессовой терапии, изучая незнакомых людей вокруг себя. Когда вы обращаете внимание на людей вокруг, это дает возможность отвлечься от собственной мысленной жвачки, что позволяет вам практиковать осознанность, не прибегая к медитации.

Если вы чувствуете себя комфортно, вы также можете попробовать вступить в разговор с одним или несколькими прохожими. Поздоровайтесь, установите зрительный контакт или улыбнитесь. Если нет, это тоже нормально. Просто наблюдайте за тем, кто в данный момент находится рядом с вами.