Исследования показывают, что в 2022 году в России у 80% работодателей сотрудники регулярно сталкивались со стрессом и выгоранием. В 2019 году ВОЗ включил синдром эмоционального выгорания в Международный классификатор болезней.
Впервые понятие эмоционального выгорания появилось в 1974 году. Его ввел американский психиатр Герберт Фрейденбергер, наблюдавший за работой специалистов в клинике для борющихся с наркотической зависимостью. ВОЗ охарактеризовала выгорание как синдром, возникающий в результате хронического стресса на рабочем месте. Его можно определить по трем признакам: физическое истощение, раздражительное или равнодушное отношение к своей деятельности и, как следствие, снижение профессиональной эффективности.
При этом выгорание нередко путают с обычной усталостью. Но если для того, чтобы побороть второе, достаточно взять выходной, как следует выспаться и переключиться на другие задачи, то с первым справиться оказывается не так просто. Мы собрали для вас несколько советов.
Признайтесь, что устали
Нет ничего плохого в том, чтобы перед самим собой честно сказать, что ваш организм больше не справляется с нагрузкой. Дайте себе время на отдых. Возьмите отпуск, если есть такая возможность. А если нет — установите четкие границы между рабочими часами и временем для себя. Договоритесь с коллегами, что после такого-то часа вы не будете отвечать на рабочие звонки и сообщения, отключите уведомления на устройствах, переключитесь на дела, которые позволят вам отвлечься и проработать свое эмоциональное состояние.
Подумайте о причинах, которые привели к выгоранию
Возможно, сказались большие нагрузки, с которыми трудно справиться в одиночку, отсутствие радости от того, чем вы занимаетесь, нездоровая атмосфера в коллективе, низкая оплата труда или постоянно меняющиеся задачи, которые не позволяют нормально погрузиться в рабочий процесс. Попробуйте записать в тетрадь плюсы и минусы вашей деятельности и цели, которых вы планируете добиться. Может получиться так, что минусов окажется больше, а надежды никак не будут связаны с тем, что у вас есть сейчас. В таком случае стоит подумать о смене работы.
Наладьте режим сна
Здоровый сон — первое, что нарушается при эмоциональном выгорании. Чтобы восстановить силы, постарайтесь ложиться и вставать в одно и то же время. Организуйте для себя комфортную обстановку: купите удобный матрас, порадуйте себя красивым постельным бельем, расставьте на столе свечи, повесьте хорошие шторы, чтобы по утрам свет не проникал в квартиру и будил вас раньше положенного.
Если засыпать тяжело, заваривайте на ночь чай с ромашкой, пустырником или мятой. Попробуйте перед сном медитировать — так вы не только сможете избавиться от тревоги, но и поможете мозгу и телу расслабиться.
Найдите хобби
Как показывает практика, возможность переключиться с рабочих дел на то, что просто так приносит вам большое удовольствие, улучшает общее эмоциональное состояние. Чувствуете раздражительность — запишитесь на уроки игры на барабанах и выплеснете накопившиеся эмоции. Хотите зарядиться положительными эмоциями — займитесь танцами, которые вам всегда нравились. А может вам не хватает порядка и сосредоточенности? Вероятно, отличным решением окажется квиллинг.
Постарайтесь включить в свое расписание физические нагрузки. Запишитесь на групповые тренировки, выходите бегать, прыгайте на скакалке, катайтесь на велосипеде или посещайте бассейн — найдите то, что будет радовать вас и ваше тело.
Планируйте выходные
Не сводите возможность отдохнуть исключительно к бытовым делам: уборке по дому, готовке и походу в супермаркеты. Заранее продумывайте, как бы вы хотели провести свободное время. Ходите в театры, гуляйте в парках, выезжайте на природу или устраивайте однодневные путешествия. Привносите в жизнь больше впечатлений — и тогда вы не заметите, как пойдете на поправку.
Ограничьте взаимодействие с гаджетами
Некоторые из нас настолько зависимы от гаджетов, что не могут без них существовать. При этом огромное количество информации, которое мы получаем из соцсетей, способно вызывать стресс, раздражительность, а в крайних случаях и панические атаки.
Устраивайте себе информационный детокс. Например, откажитесь от чтения новостей по выходным, убирайте телефоны за пару часов до сна и во время еды, установите лимиты на пользование телефоном.
Подумайте, чем бы вы могли занять себя вместо пролистывания чужих страниц и сообществ. Снижение информационной нагрузки позволит вам улучшить эмоциональное состояние, а заодно обрести несколько часов на то, до чего давненько не доходили руки.
Обратитесь к специалисту
Никогда не занимайтесь самолечением. Эмоциональное выгорание — процесс постепенный, симптомы которого с первого раза распознать очень сложно. Если чувствуете, что с вами что-то не так, не пренебрегайте возможностью обсудить беспокоящие вас вопросы с психологом или психотерапевтом. Помните: чем раньше вы о себе позаботитесь, тем выше шанс, что вы быстрее вернете в свою жизнь ощущение радости и удовольствия.
