Тяжело в учении, легко в бою: как пережить новогодние праздники без потерь

Праздничный стол не обязательно должен быть испытанием для организма. Нутрициолог Александра Лысенкова объясняет, почему резкие ограничения перед Новым годом только усиливают риск переедания, какие блюда стоит ставить в основу меню и как сохранить легкость даже во время длинных зимних каникул.

— Каждый декабрь мы слышим советы, как правильно подготовить организм к праздничным застольям. Это действительно возможно?

— Специальной подготовки не требуется. Но вот перепроверить режим перед праздниками полезно. Регулярное питание, достаточное количество теплой воды, восемь-десять часов сна и умеренная физическая активность помогают выровнять нервную систему и кортизол. А именно от них зависит, насколько устойчивыми мы будем перед праздничным изобилием: при сбое нервной регуляции риск переедания возрастает.

— Тем не менее мы часто слышим советы «урезать калории» перед праздниками. Насколько это оправданно?

— На практике такие ограничения редко работают. Когда организм сталкивается с дефицитом, мозг воспринимает это как сигнал тревоги и начинает активно искать быстрый источник энергии — сладкое и жирное. В результате за праздничным столом контроль теряется гораздо скорее, и человек съедает больше, чем собирался. Поэтому стратегия «урезать калории заранее» чаще приводит к срывам, а не к умеренности.

— Если в новогоднюю ночь хочется и вкусно поесть, и не чувствовать тяжести, то каким должен быть идеальный праздничный стол?

— Лучше готовить простые и понятные блюда. Запеченная рыба, курица или индейка, легкие овощные салаты с домашней заправкой, закуски с источниками белка (яйца, морепродукты, немного хорошего сыра). Желательно избегать тяжелых салатов с обилием майонеза, жареных блюд, колбас, копченостей и насыщенных соусов.

Поскольку новогодний ужин — это поздний прием пищи, а ферментативная активность ЖКТ в это время снижается, меню лучше сделать облегченным. Оптимальный выбор — легкий белок: белая рыба, птица, морепродукты. К ним прекрасно подойдут теплые овощи — тушеные, запеченные или приготовленные на гриле. В качестве закусок можно подать квашеную капусту, оливки, ферментированные без уксуса овощи и ягоды, лимон, листовые салаты — все это способствует пищеварению и улучшению работы ЖКТ. Брокколи, имбирь, горькие травы вроде руколы поддержат детоксикационную активность организма. Холодец или заливное — как источник коллагена. Из напитков подойдут домашние несладкие морсы и лимонады, богатые антиоксидантами.

— Многие сейчас экономят время и покупают готовую еду. Насколько это оправданно? И как выбрать действительно качественный продукт?

— Проблема таких блюд в скрытых ингредиентах. Часто в них слишком много соли, сахара, майонеза, рафинированных масел, трансжиров, консервантов, красителей и усилителей вкуса. Все это провоцирует воспалительные процессы и в долгосрочной перспективе влияет на здоровье. При покупке готовой продукции всегда обращайте внимание на состав. Список должен быть коротким и понятным.

— Как контролировать аппетит и порции, когда хочется попробовать все?

— Главное — не садиться за стол голодными. Чтобы избежать переедания, важно полноценно позавтракать. Подойдут яйца, цельнозерновой хлеб или несладкая овсянка долгой варки, красная рыба и овощи. На обед лучше съесть мясо с овощами и крупой — это обеспечит долгую сытость. Вечером можно сделать плотный перекус: орехи, овощи, бутерброд на цельнозерновом хлебе с паштетом или запеченным мясом.

— С каких блюд лучше начинать застолье?

— За пятнадцать-двадцать минут до еды стоит выпить стакан воды. Чтобы стабилизировать уровень сахара в крови и снизить аппетит, начинать нужно с овощей, зелени и легких салатов с заправкой из нерафинированного масла и лимонного сока. Затем переходить к белку и лишь после этого к углеводам.

— Как правильно сочетать алкоголь с едой и водой, чтобы избежать тяжести и плохого самочувствия?

— Не стоит пить на голодный желудок. Усвойте правило: сначала еда, затем алкоголь. Между двумя бокалами желательно выпивать стакан воды, чтобы избежать обезвоживания. Лучше отказаться от сладких газированных напитков и сладкого алкоголя. Углекислый газ ускоряет всасывание спирта, а сладкие алкогольные напитки часто вызывают головную боль и тяжесть.

— Работает ли миф о том, что жирная пища защищает от алкоголя?

— Жирная пища лишь снижает скорость всасывания алкоголя. Безопасной дозы не существует, а нагрузка на печень при таком сочетании даже увеличивается.

— Какие блюда меньше всего перегружают желудочно-кишечный тракт?

— Запеченные, вареные и тушеные блюда. Они легче усваиваются.

— Что делать, если все-таки переел?

— Облегчить пищеварение во время застолья могут блюда с лимоном, ананасом, имбирем или натуральным уксусом. Если переели, надо больше двигаться. Прогулка действительно помогает.

— Длинные праздники — двенадцать выходных подряд. Что в это время становится самой большой нагрузкой для организма?

— Снижение двигательной активности, избыток еды, алкоголь и сбитый режим сна. Вместе они провоцируют отеки, нарушают пищеварение, усиливают воспаление и снижают уровень энергии.

— Как не превратить каникулы в непрерывный марафон еды? Есть универсальное правило?

— Три приема пищи по принципу «здоровой тарелки» и перекусы только по реальному голоду, когда вы готовы съесть любую еду, а не выбираете что-то вкуснее. Также важно уделять активным прогулкам не меньше часа в день.

— Если в разгар праздников появились тяжесть, отеки или чувство переутомления, как мягко «перезагрузить» организм?

— Важно соблюдать режим сна и питания, пить больше теплой воды и двигаться. Чтобы предотвратить обезвоживание и уменьшить отеки, можно пить минеральную воду, электролиты или кокосовую воду. Следует убрать алкоголь и соль на один-два дня, выбирать легкую пищу (супы, овощи, рыбу) и минимизировать сахар. Полезны прогулки, ранний отход ко сну, растяжка и массаж сухой щеткой. Баня или сауна также помогут в восстановлении.

— Нужно ли вернуться к рабочему режиму заранее, или организм справится сам?

— Организм адаптируется, но лучше не выбиваться из графика. Если это произошло, возвращаться нужно плавно. За один-два дня можно лечь спать чуть раньше, восстановить привычные часы питания и немного увеличить уровень активности.