Суперфуды: что это такое и с чем их едят

В нашей постоянной рубрике адепт здорового питания и активного образа жизни Наталья Давыдова (@tetyamotya) рассказала, что такое суперфуды и чем они полезны для человека.

— Наталья, слово «суперфуд» встре­чается практически в каждой статье о здоровом питании. Что же это такое?

— Термином superfood обозначают продукты, обладающие особыми полезными свойствами. Они могут отличаться высокой концентрацией питательных веществ, особым благотворным влиянием на здоровье. Суперфуды пришли к нам из Центральной Америки, Азии, Тибета, Индии, где традиции лечебного питания уходят корнями в древность. А впервые заговорил о них эксперт ЗОЖ, американский пропагандист отказа от животных продуктов Дэвид Вульф. Он обратил внимание человечества на асаи, какао-бобы, ягоды годжи, водоросль спирулину. Поскольку Вульф консультировал многих звезд Голливуда, то информация о суперпродуктах, решающих множество проб­лем со здоровьем, стала активно распространяться. Вскоре суперфуды завоевали своих поклонников во всем мире. Вообще, идея, что еда должна не только насыщать, но и обладать лечебным эффектом, — современный тренд в нутрициологии. Этой идее как нельзя лучше соответствуют суперфуды.

— Какие же проблемы со здоровьем можно решить с их помощью?

— Семена чиа, например, обладают сахароснижающим действием, что подтверждено исследованиями. Всем известный имбирь — противовоспалительный и антибактериальный продукт, который ускоряет процесс пищеварения, обладает противораковыми свойствами. Ягоды и сердцевина растения асаи позиционируются как средство для похудения и уменьшения риска онкологии. Куркума обладает антиоксидантным свойством, замедляя процессы старения клеток. А мой личный суперфуд номер один — квашеная капуста. Она помогает в работе желудочно-кишечного тракта, а значит, влияет на состояние кожи и всего организма в целом. Природные антибиотики и высокая концентрация витамина C делают квашеную капусту незаменимым продуктом в холодное время года. Так же как кефир, натуральный йогурт без сахара, китайский напиток комбуча и корейская капуста кимчи — все они поставляют нам пробиотики, которые необходимы для нормализации работы желудочно-кишечного тракта. Еще один помощник кишечника — киноа, безглютеновый псевдозлак, близкий родственник хорошо знакомой нам лебеды, источник грубых волокон. Семена льна — отличная профилактика запоров и развития сердечно-сосудистых заболеваний. Спирулина — средство борьбы с ожирением, диабетом, возрастными изменениями. Ягоды годжи в первую очередь известны своими омолаживающими и тонизирующими свойствами.

— Суперфуды — достаточно дорогое удовольствие. Можно ли их заменить более дешевыми аналогами?

— Конечно! Природа России обеспечила нас местными суперпродуктами. Я бы отнесла к ним гречку, лен, все лесные ягоды, облепиху, шиповник, кедровые орехи. Овощи и фрукты из сада и огорода — свекла, репа, петрушка, сезонные яблоки — кладезь необходимых нутриентов. А отруби присутствуют в рационе жителей России не первую сотню лет. Ферментированные продукты занимают особое место в ряду суперфудов. Последние исследования доказывают большую пользу для организма квашеных овощей и фруктов, чайного гриба. Заменить годжи можно нашими лесными ягодами: кизилом, сушеной клюквой, ежевикой, брусникой, черникой. Семена чиа — рыбой, лесными орехами и кунжутом. Плоды и сердцевина асаи по количеству витамина А соотносятся со свеклой, по содержанию бензойной кислоты — с клюквой и брусникой, по количеству антиоксидантов — с черникой, калия — с бананами. Более дешевый аналог спирулины — водорос­ли фукус. Киноа вполне заменяется диким или бурым рисом, который не уступает по питательной ценности и даже более полезен, а стоит дешевле. Так же как и гречка, которая понижает уровень сахара в крови и улучшает обмен веществ. В России есть множество суперфудов, однако не стоит полностью отказываться от тех, что пришли к нам из-за рубежа. Многие из них действительно включают уникальные сочетания нутриентов, абсолютную альтернативу которым найти не всегда возможно.

— Способны ли эти уникальные продукты полностью удовлетворить потребности человека в витаминах и минералах?

— Лучший способ получать пользу от питания — включать разнообразные натуральные продукты в свой рацион. Ни один природный продукт не дает возможности восполнить все потребности организма. Достаточно вспомнить Стива Джобса, который серьезно заболел после того, как увлекся яблочно-морковной диетой. Не стоит воспринимать включение суперфудов в рацион как панацею, надо понимать, что это такие же точно продукты, как и более привычные для нас, просто обладающие определенным набором свойств. Суперфуды могут органично вписаться в схему питания как дополнительные элементы, альтернативный источник аминокислот, витаминов, микроэлементов.

— А вред могут нанести здоровью?

— Существует понятие генетической предрасположенности к перевариванию определенных типов продуктов. Употребление экзотических, непривычных для жителей другой климатической зоны, может не дать такого же эффекта, какой получают от них люди в тех странах, где эти продукты производят. Семена чиа, несмотря на отличную детокс-репутацию, могут принести вред здоровью при злоупотреблении. Они содержат фитат — антиоксидант, повышающий усвоение некоторых минералов, а также сапонин, вызывающий аллергии и воспаления. Следует быть осторожными с ферментированными овощами при подозрении на синдром избыточного роста бактерий и грибов в кишечнике, в таком случае суперфуд нанесет вред, создавая благоприятную среду для размножения микроорганизмов. Не надо пытаться заменить на киноа все крупы в своем рационе, в нем много сапонинов и лектинов — веществ, потенциально опасных для кишечника. Также в киноа содержится фитиновая кислота, которая препятствует усвоению некоторых полезных микроэлементов. Избавиться от этой вредной кислоты можно, если перед употреблением заливать крупу (не только киноа, кстати, но и другие крупы, а также орехи) водой хотя бы на два-три часа. Семена льна не следует применять при обострении колита, холецистита, панкреатита, при камнях в желчном и мочевом пузырях, так как эти семена обладают сильным желчегонным действием. Злоупотребление годжи также чревато: ягоды содержат большое количество сапонина, потенциально опасного для кишечника, в сыром виде ягода, относящаяся к семейству пасленовых, ядовита, а в сухом может вызвать у некоторых аллергию. Важен баланс — умеренное включение в рацион тех продуктов, которые принимает ваш организм. К употреблению суперфудов лучше всего подходит выражение Парацельса: «Все — яд, все — лекарство: то и другое определяет доза». Вводите их в рацион понемногу, наблюдайте за реакцией организма.

— Как вы сами относитесь к суперфудам?

— Квашеная капуста, куркума и имбирь, а также семена льна — те продукты, которые постоянно присутствуют в рационе нашей семьи. Это действительно вкусно и очень полезно. Но нужно понимать, что суперфуды не панацея — они не избавят вас от недугов. Грамотное использование их лечебных свойств, дополнение к рациону, чтобы его сбалансировать, — в этом смысл.

Золотое молоко

• 2/3 стакана миндального молока 
• 2 палочки корицы
• 1 звездочка аниса 
• 1 ст. л. меда
• 1 ст. л. кокосового масла
• 1/4 ч. л. перца горошком
• 1/2 ч. л. куркумы 
• мелко нарезанный очищенный имбирь (кусочек 2,5 см) 
• 1 стакан чистой воды 

Способ приготовления:

Все ингредиенты, кроме корицы и аниса, смешать в небольшой кастрюле и нагревать на среднем огне. Тщательно перемешать, не доводить до кипения, оставить настояться в течение 15 минут. Перелить в другую емкость, украсить палочками корицы и анисом. «Золотое молоко» может храниться в холодильнике до 4 дней. 

Польза: Этот целебный напиток может помочь уменьшить воспаление суставов, повысить иммунитет, поддержать здоровье сердца и сердечно-сосудистой системы, сбросить вес и контролировать уровень сахара в крови.

Ягодный чиа-пудинг

• 1/4 чашки семян чиа
• 3/4 чашки миндального молока
• 1/2 чашки ягод
• 2 финика, без косточек
• 1/2 ч. л. экстракта ванили или ванилин по вкусу

Способ приготовления:

Замочить чиа в миндальном молоке на ночь. На следующий день пюрировать вместе с ягодами, финиками, ванилью и необходимым количеством миндального молока для получения желаемой консистенции как у густого йогурта. Подавать со свежими ягодами.

Польза: Семена чиа содержат много кальция, жирных кислот оме­га-3, а также магний, железо, калий, фосфор и цинк. Суперфуд поможет нормализовать работу пищеварительного тракта, благодаря жирным кислотам поможет при болезнях сердечно-сосудистой системы и понизит уровень холестерина в крови.