Растительный или животный белок: что полезней для красоты?

Суточная норма белка по рекомендации Всемирной Организации Здравоохранения равна 0,86 г. на 1 кг веса человека. Подразумевается минимальная норма и полное усвоение высококачественного белка при малоподвижном образе жизни. В разных странах рекомендации по норме несколько отличаются, но современные диетологи склоняются к тому, что норма ВОЗ занижена, ведь мы не всегда едим продукты с полноценным аминокислотным составом, белок которых усваивается на все 100%. Существует таблица с коэффициентом усвоения белка, где 1 - полное усвоение (сыр, яйца, творог), а нежирная свинина, например, имеет показатель 0,63.

Суточная норма для взрослых людей, которые не занимаются активно спортом, это 1-1,5 г на 1 кг веса. Для тех, кто регулярно испытывает физические нагрузки или целенаправленно занимается спортом - это 1,5-2 г белка на 1 кг веса. Я тоже ориентируюсь на эту цифру, хотя профессиональные спортсмены употребляют протеинов гораздо больше. Кстати, белок в нашем организме практически не откладываются «про запас», а излишки аминокислот в клетках печени превращаются в углеводы - глюкозу и гликоген или «резервный жир».

Так какой же белок полезнее: растительный или животный? Почитатели тофу и сои поют дифирамбы белковым продуктам растительного происхождения, а мясоеды уверяют, что никакие орехи не заменят хороший стейк. Давайте разбираться.

Белки считаются строительным материалом для организма и одним из главных источников энергии. Во время усвоения, белки распадаются на аминокислоты, которые:

• входят в состав крови;
• становятся компонентами гормональной системы;
• регулируют водный и кислотно-щелочной баланс.

Белки животного происхождения - курица, рыба, говядина, яйца, молочные продукты - включают все незаменимые аминокислоты, а еще множество микроэлементов и витаминов. Но есть и существенный минус в этих продуктах: они содержат высокое количество холестерина и жира, которые не идут на пользу организму.

В этом плане гораздо выгоднее и безопаснее источники растительного белка - орехи, бобовые, тофу. Но вот незадача: даже самая сбалансированная по аминокислотам соя не содержит некоторых очень важных аминокислот, например, метионин.

Если не брать в расчет идейные соображения и оценивать рацион только с позиции получения необходимых питательных веществ, то, конечно же, правильнее совмещать два эти вида белка. Диетологи, которые считают высококачественным белок животного происхождения, подчеркивают необходимость употреблять, в том числе, и белок растительный. Цель - сбалансировать аминокислоты, не допустить переизбытка животного белка.

Если же вы все-таки являетесь убежденным вегетарианцем, выход тоже есть. Вы можете получать необходимые аминокислоты, правильно комбинируя растительные источники белка, например: рис+чечевица, спирулина+орехи, хумус из нута+пита или лаваш. Киноа и соя считаются растительными источниками полноценного белка. Кроме того, источником растительного белка являются также сухофрукты, киви, банан, брокколи, семена подсолнечника и тыквы. Такие растительные источники белка нормализуют работу желудка и кишечника и благотворно скажутся на состоянии кожи.

Рецепты с высоким содержанием белка от Юлии Энхель:

Фаршированные яйца по-японски

Нам понадобится:

• куриный яйца;
• авокадо;
• помидоры черри;
• свежая зелень;
• свежемолотый перец.                 

Способ приготовления:

1. отварить и почистить яйца;
2. разрезать яйца пополам, отделить белки от желтков. Белки разложить на тарелку;
3. размять желтки вилкой;
4. достать мякоть из авокадо и добавить к желткам;
5. мелко порезать томаты, свежую зелень и отправить к остальным ингредиентам начинки;
6. добавить свежемолотый перец и сок лайма;
7. перемешать массу до однородности и разложить по белкам;
8. украсить готовое блюдо веточками зелени и подать к столу.

Сугудай

Традиционное блюдо жителей крайнего севера, которое покорило гурманов по всему миру, и меня в том числе.

Нам понадобится:

• рыба, желательно охлаждённая, а не замороженная. Самый вкусный сугудай получается из муксуна, но можно использовать и другие виды, например, омуля, хариуса или скумбрию;
• лук репчатый, лучше красный;
• лавровый лист;
• стевия, соль, перец;
• растительное масло;
• яблочный уксус.

Способ приготовления:

1. порежьте лук полукольцами, стевия 0.5 ч.л , залейте яблочным уксусом и оставьте на 15-20 минут;
2. пока маринуется лук, займитесь муксуном;
3. хорошо почистите и тщательно промойте рыбу. Мне нравится, когда в готовом блюде нет косточек, потому я всегда их убираю. Но это необязательно;
4. разделите филе рыбы на небольшие кусочки, добавьте специи, лавровый лист и масло;
5. засыпьте муксун маринованным луком и отправьте в холодильник где-то на час;

Сугудай из муксуна готов, осталось только красиво сервировать блюдо. Чаще всего деликатес подается с отварным/запеченым картофелем, черным хлебом, ломтиками лимона или свежей зеленью.

Творожный десерт

Нам понадобится:

• мягкий творог
• сахарозаменитель;
• чернослив и курага;
• кокосовая стружка;
• семена кунжута;
• ягоды для украшения;
• пищевая пленка.

Способ приготовления:

1. мелко нарезать чернослив и курагу;
2. смешать мягкий творог и сахарозаменитель;
3. раскатать на столе пищевую пленку, присыпать ее кунжутом и кокосовой стружкой;
4. выложить творог и аккуратно разровнять;
5. на творожный слой полоской разложить нарезанные сухофрукты;
6. скатать ролл, поместить в морозильную камеру на 20 минут;
7. снять пленку и нарезать кусочками;
8. украсить блюдо свежими ягодами и подать к столу;
9. наслаждаться десертом и без зазрения совести!