После новогодних праздников многим людям сложно вернуться к обычному режиму сна. Желание продлить бодрствование на несколько часов негативно сказывается на качестве жизни. Однако существуют способы, которые помогут устранить проблемы со сном.
Негативные последствия недостатка сна
Ухудшаются память и концентрация
Если в течение 14 дней спать меньше шести часов в сутки, то когнитивные функции организма сокращаются настолько, что это равно лишению сна на целых две ночи. Когда недосып происходит стабильно, умственная продуктивность сильно страдает.
Пропадает мотивация
Когда организм страдает от недостатка сна, ухудшается способность самоконтроля. Наш мозг в такие моменты склонен выбирать и решать только самые простые задачи.
Страдает эмоциональный фон
При недосыпании у человека преобладает вялое и подавленное настроение, усиливается тревожность. Поскольку плохой сон затрагивает участки мозга, отвечающие за взаимодействие в социуме, то пропадает желание контактировать с окружающими. Это развивает чувство одиночества.
Возникают сложности с физической формой
При здоровом сне организм вырабатывает гормон лептин, отвечающий за ощущение сытости. Когда время сна сокращается, гормон вырабатывается в меньшем количестве. Зато вместо этого вырабатывается «гормон голода» – грелин. Он стимулирует аппетит, вызывая проблемы с лишним весом. К тому же при длительном недосыпе организм станет сжигать больше мышц вместо жира.
Эффективные способы наладить режим сна
Постепенно возвращайтесь к обычному расписанию
Постарайтесь ложиться спать и просыпаться каждый день в одно и то же время, чтобы организм привык к определенному режиму. Взрослым рекомендовано спать по 7-8 часов.
Ограничьте гаджеты перед сном
Специалисты-сомнологи рекомендуют убирать телефон за час-полтора до сна. Привычка сидеть в телефоне допоздна негативно влияет на сон. Беспрерывный поток информации мешает организму расслабиться.
Установите оптимальную температуру в спальне
Зимой в разгар отопительного сезона воздух в квартирах становится теплым и сухим. Лучшей температурой для крепкого сна специалисты считают 18-20 градусов. Создать комфортную прохладу можно при помощи проветривания комнаты.
Не спите долго в дневное время
Если в течение дня вы сильно устали, лучше ограничьте себя коротким дневным сном: не более 20-30 минут. Это поможет не нарушить ночной сон.
Занимайтесь физической активностью в течение дня
Регулярные физические упражнения помогут в меру устать и улучшат качество сна. Однако старайтесь избегать активных тренировок непосредственно перед сном, так как это может стимулировать организм и затруднить засыпание.
Обеспечьте полную темноту
В темноте организм начинает вырабатывать гормон сна – мелатонин. Этот гормон начинает вырабатываться за два часа до того, как человек уснет. Поэтому в это время лучше выключить свет в спальне. Но веки глаз не защищают от проникновения света на 100%. Воспользуйтесь шторами «блэкаут» или купите маску для сна, если в комнате есть работающие источники света.
Спите в тишине
Любой шум может выступать в роли раздражителя, мешая расслабиться и уснуть. У многих людей источниками шума являются соседи. В такой ситуации помогут беруши.
Подберите удобные спальные принадлежности
То, на чем вы спите, должно подходить конкретно вам. Матрас лучше выбирать жесткий или средней жесткости, подушку – ортопедическую, а одеяло можно попробовать утяжеленное. Тяжесть одеяла поможет справиться с тревогой и почувствовать защищенность.
Ограничьте потребление кофеина и алкоголя
Кофеин является стимулятором и может помешать заснуть. Поэтому ограничьте потребление кофеина в течение дня и избегайте его потребления ближе к вечеру. Алкоголь может спровоцировать нарушение сна и сделать его более беспокойным. Старайтесь не употреблять алкоголь минимум за четыре часа до сна.
Избегайте слишком тяжелой еды в вечернее время
Полный желудок способен затруднить засыпание или вызвать неудобство во время ночного сна. Старайтесь употреблять легкую пищу за несколько часов перед сном и не переедать.
Постепенно расслабляйтесь перед сном
Попробуйте выполнять расслабляющие упражнения или дыхательные практики, чтобы успокоить ум и тело перед сном. Также подойдет принятие теплой ванны, чтение книги или прослушивание спокойной музыки.
