От первого приема пищи зависит уровень энергии, концентрации и хорошего настроения на протяжении всего дня. Это особенно важно для детей: их организму нужно много сил для роста, учебы и активных игр. Сытными альтернативами для всей семьи поделился Сергей Кузнецов, бренд-шеф медиаплатформы Food.ru.
Классические хлопья с молоком можно заменить, чтобы завтрак не только оставался таким же вкусным и хрустящим, но и был максимально полезным!
Правило быстрого здорового завтрака без хлопьев
Каждый прием пищи должен быть сбалансированным, в том числе завтрак. Ниже представлены примеры продуктов с высоким содержанием каждого нутриента.
- Клетчатка: овсянка, гречка, булгур, киноа, пшено, амарант, несладкая гранола, мюсли без добавленного сахара.
- Белок: греческий йогурт, творог, кефир, ряженка, молоко, вареное яйцо.
- Правильные жиры: орехи или паста из них без сахара, семена чиа, льна или тыквы.
- Витамины: свежие яблоки, бананы, цитрусовые, различные ягоды и сухофрукты — например, инжир, курага, изюм, чернослив.
Как разнообразить утренний рацион ребенка
Чтобы знакомство с полезными альтернативами прошло легко и комфортно, используйте несколько простых приемов.
1. Вместо сахара выбирайте натуральные подсластители. Например, с вечера можно запечь яблоки или груши с корицей и пюрировать их — утром ложка такой массы сделает любую кашу или йогурт гораздо вкуснее.
2. В первую очередь дети оценивают внешний вид еды. Подавайте завтрак в красивой посуде: выкладывайте ингредиенты слоями в прозрачных стаканах, делайте милые рисунки из ягод или используйте забавные разноцветные контейнеры. Хрустящий топпинг из орешков или семечек тоже добавит привлекательности.
Делимся подборкой завтраков без сахара, которые понравятся и детям, и взрослым.
Домашняя гранола без сахара
Это блюдо богато клетчаткой, полезными жирами и белком, которые подарят чувство сытости и энергию надолго.
Ингредиенты:
- овсяные хлопья долгой варки — 400 г;
- орехи (миндаль, фундук, грецкие) — 150 г;
- семена (тыквенные, подсолнух, кунжут, лен) — 100 г;
- яйцо — 1 шт.;
- яблочное пюре без сахара — 100 г;
- растительное масло — 2 ст. л.;
- корица — 1 ч. л.;
- соль — 1 щепотка;
- сухофрукты (изюм, клюква) — 100 г.
Способ приготовления
1. Крупно порубите орехи, семена оставьте целыми. Разбейте яйцо и отделите белок от желтка: в этом рецепте понадобится только белок.
2. Соедините в миске овсянку, орехи, семена, корицу и соль. Добавьте яблочное пюре, белок и масло, перемешайте.
3. Выложите смесь на противень ровным слоем. Предварительно смазывать маслом или стелить пергамент не нужно.
4. Выпекайте 20–25 минут при 160 °C, каждые 10 минут перемешивая.
5. Остудите и добавьте сухофрукты.
6. Пересыпьте гранолу в сухую закрытую емкость — хранить можно до 10 дней.
7. Подавайте с молоком, йогуртом, кефиром или как топпинг к фруктам.
Яблочное пюре и сухофрукты придают сладость без добавленного сахара, а орехи и семена — знакомый хруст.
Запеченные овсяные батончики
Идеальный вариант полезного завтрака, которым можно насладиться дома или взять с собой в качестве перекуса куда угодно. Батончики получаются мягкими внутри, с легкой хрустящей корочкой. Естественную сладость придают спелые бананы.
Ингредиенты
- овсяные хлопья — 200 г;
- банан — 2 шт.;
- яйцо — 1 шт.;
- любые орехи или семена — 50 г;
- корица — 1 ч. л.;
- соль — 1 щепотка.
Совет: орехи можно добавить целыми для фактурности или порубить на кусочки желаемого размера.
Способ приготовления
1. Очистите бананы и разомните в пюре. Смешайте их с яйцом, овсянкой, орехами (при желании порубите на кусочки нужного размера) и корицей.
2. Разогрейте духовку до 180 °C.
3. Смажьте противень маслом или застелите пергаментом. Выложите массу и разровняйте.
4. Выпекайте 25–30 минут.
5. Остудите и нарежьте на 10 равных частей.
6. Готовые батончики сложите в закрытую емкость.
Полезные альтернативы хлопьям могут быть не менее хрустящими, сладкими и удобными в приготовлении. Главное — найти идеальные ингредиенты, которые придутся по вкусу.
Начните с малого, экспериментируйте с подачей и сочетаниями, и очень скоро вы заметите, как у всей семьи повысится уровень энергии и улучшится настроение по утрам.
