Человеку ежедневно требуется большое количества протеина, которое он потребляет с пищей. Ученые все еще спорят о влиянии жиров и углеводов на здоровье человека. При этом они сошлись во мнении, что для человеческого организма чрезвычайно важен белок.
Когда речь идет о поддержании здорового питания, белок или протеин является важнейшим макроэлементом, который играет решающую роль в различных функциях организма. Он особенно важен для построения и восстановления тканей, поддержания роста мышц и ускорения метаболизма. Многочисленные исследования показывают, что диета с высоким содержанием протеина также дает существенные преимущества для снижения веса.
Для начала определимся, сколько же белка нужно съедать в день, чтобы чувствовать себя хорошо.
При занятии силовыми упражнениями в тренажерном зале — не менее 1,6-2 грамма белка на каждый килограмм вашего веса в день. Спорт на выносливость, к которому относится бег и плавание, требует 1,2-1,6 граммов на килограмм веса тела в сутки. И даже, если вы вообще человек не активный физически, организму требуется примерно около 1 грамма белка на 1 килограмм веса в день.
Если вы хотите включить в свой рацион больше белка, у вас есть множество вариантов, начиная от недорогих и заканчивая продуктами с самым высоким содержанием протеина.
Дешевые продукты с высоким содержанием белка
Начнем с дешёвых высокобелковых продуктов, которые обеспечивают значительное количество белка, не разоряя семейную копилку. Эти варианты не только не требуют больших затрат, но и предлагают ценные питательные вещества:
Яйца
Яйца — отличный источник высококачественного белка. Они содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые организму. Кроме того, яйца универсальны и могут быть приготовлены множеством способов, что делает их популярным выбором среди многих людей.
Греческий йогурт
Греческий йогурт — отличная закуска с высоким содержанием белка. Он содержит почти в два раза больше белка, чем обычный йогурт. Выбирайте простой греческий йогурт без добавления сахара — это более здоровый вариант.
Куриная грудка
Куриная грудка — это источник постного белка, который доступен по цене и содержит мало жира. Ее можно запекать, готовить на гриле или отваривать, что делает ее универсальным вариантом для различных блюд.
Много белка также в нежирной свинине, говядине и ягнятине, хотя это мясо и нельзя назвать слишком бюджетным.
Консервированный тунец
Консервированный тунец — удобный и недорогой источник белка. Он также богат омега-3 жирными кислотами, которые обеспечивают различные преимущества для здоровья. С тунцом по содержанию белка может конкурировать лосось, треска, скумбрия, а также другие морепродукты, но это тоже не про экономию.
Чечевица
Чечевица — это растительный источник белка, который не только доступен по цене, но и богат пищевыми волокнами. Ее можно варить и добавлять в салаты, супы или тушеные блюда.
К богатым белком бобовым продуктам относятся также сыр тофу, нут и фасоль.
Теперь давайте рассмотрим продукты с самым высоким содержанием белка.
Продукты с самым высоким содержанием белка
Изолят сывороточного протеина
Данный продукт относится к спортивному питанию. Изначально этот вид сывороточного протеина использовался в пищевой промышленности при производстве кондитерских изделий. В концентрате содержится минимальное количество белка (не более 40 %), а в остальном он состоит из дополнительных веществ вроде лактозы, пептидов, липидов, жира и т. д.
Изолят сывороточного протеина — это порошкообразная добавка, содержащая высокую концентрацию белка. Он широко используется спортсменами и любителями фитнеса для восстановления и роста мышц.
Спирулина
Спирулина — это вид сине-зеленых водорослей, которые часто употребляют в виде порошка или таблеток. Спирулина на 60% состоит из белка, а это в два раза больше, чем в мясе. В данном виде белка заключены восемь аминокислот, получаемых человеком с пищей.
По количеству белка продукт превосходит фасоль, горох, нут, бобы и чечевицу. В спирулине есть необычайно важные для организма жирные кислоты. Например, омега-6 помогает работе репродуктивной системы и снижает чувство боли и воспаления. А также 18 аминокислот, фитонутриенты, медь, железо, марганец, калий и витамины группы В.
Творожный сыр
Творожный сыр — это молочный продукт, известный своим высоким содержанием белка. Он также богат кальцием, который необходим для здоровья костей. Особенно много белка в сыре чеддер, но богаты им все молочные продукты.
Киноа
Это растение семейства амарантовых, хлебная зерновая культура и отличная безглютеновая альтернатива крахмалистым крупам. Хотя киноа часто заменяет в блюдах злаки, на самом деле это семена того же семейства, что и свекла, мангольд и шпинат.
В нем нет глютена, но много незаменимых аминокислот. Киноа прозвали «золотым зерном», а инки не только сделали эту крупу одним из главных компонентов питания, но и считали священной. Его можно использовать вместо риса или добавлять в салаты для получения дополнительной порции белка.
Важно отметить, что, несмотря на высокое содержание белка в этих продуктах, сбалансированная диета должна включать и другие питательные вещества. Рекомендуется проконсультироваться с медицинским работником или зарегистрированным диетологом, чтобы определить наилучший выбор диеты, исходя из ваших индивидуальных потребностей и предпочтений.
Не стоит забывать, что включение в рацион высокобелковых продуктов и продуктов с наибольшим содержанием белка обеспечивает организм необходимым строительным материалом, что положительно отражается на общем здоровье и хорошем самочувствии.
