Мы все периодически тревожимся и испытываем неловкость в публичном пространстве: переживаем, что о нас подумают люди и боимся опозориться — это совершенно нормально. При социальной тревоге ключевой становится стратегия избегания: мы обходим источник тревоги стороной и делаем всё возможное, чтобы не встретиться с ним вновь.
Социальная тревога — это выраженное беспокойство о мнении других людей, такой постоянный страх публичного позора и провала. Человеку настолько трудно и тревожно проявлять себя в социуме, что со временем он выбирает разные стратегии, чтобы и вовсе не встречаться с источником беспокойства. В той или иной форме болезнь проявляется у большого количества людей — от 10 до 16% населения.
Социальная тревожность заложена в человечество эволюцией, поскольку люди — социальные создания. Каждому важно ощущать себя участником группы. Поэтому следует дифференцировать обычную тревогу, порождённую, например, необходимостью проведения какой-либо публичной акции от тревожного расстройства, базисом которого является боязнь быть отвергнутым, осмеянным, непринятым.
Симптомы и причины этого заболевания, и как его лечить?
У лиц, страдающих социофобией, страх преобладает над любыми иными эмоциями. Самое простое взаимодействие с социумом им, или вовсе не даётся, или с огромным трудом. Следствием этого становится их изолированность от общества, ограниченность профессиональной самореализации, недоступность построения взаимоотношений. Они предпочитают трудовую сферу, где взаимодействие с людьми сведено к минимуму. Все это сильно снижает качество их бытия.
Человек может постоянно сомневаться в своей социальной адекватности и переживать о последствиях чужой отрицательной оценки. Для людей с социальной тревожностью полезна психотерапия, но также существует ряд методов, которые позволяют уменьшить тревожность без вмешательства специалиста.
Определить уровень социальной тревожности помогут специальные инструменты. Например, шкала Либовица для оценки симптомов социофобии, которая была разработана в 1987 г. психиатром и исследователем Майклом Либовицем в США. С тех пор шкала социального тревожности широко применяется для оценки реакции человека в различных социальных ситуациях и в ситуациях выступления, а также для уточнения наличия или отсутствия социофобии, при обращении за психологической помощью.
Как распознать социальную тревожность?
Есть немало методик социальной тревожности. К типичным маркерам относятся:
- чрезмерная застенчивость и тревожность в повседневных социальных ситуациях, которые, как правило, не представляют особого стресса для остальных людей;
- чрезмерное волнение по поводу социальных ситуаций за несколько дней, недель или месяцев вперед;
- ярко выраженный страх, что за вами наблюдают или оценивают другие, особенно незнакомые люди;
- стремление избегать социальных ситуаций в масштабе, который ограничивает ваши действия, мешает или иным отрицательным образом сказывается на вашей жизни;
- страх унижения;
- страх, что другие заметят и отрицательно воспримут ваше волнение.
Тревожность имеет не только эмоциональные проявления. В организме возникают физиологические реакции, которые дают представление о ваших ощущениях.
Физические признаки социальной тревожности
- румянец на лице от чувства стыда;
- одышка или неровное дыхание;
- тошнота или «мандраж»;
- дрожь в руках или в голосе;
- учащенное сердцебиение;
- повышенное потоотделение;
- головокружение и слабость.
Научитесь распознавать свои триггеры — факторы, провоцирующие тревожность. У разных людей с социальной тревожностью могут встречаться различных триггеры, хотя часто они совпадают. Если знать причины тревожной реакции, то можно учиться воспринимать такие ощущения в более положительном ключе.
Провоцирующие факторы социально тревожности
Провоцирующие факторы могут быть очевидными или на первый взгляд случайными. Иногда полезно вести дневник, чтобы выявить типичные ситуации. Например:
- Вы испытываете тревогу, когда заходите в класс? Ситуация повторяется и на математике, и на рисовании?
- Тревогу вызывает взаимодействие с определенными людьми вроде начальника или коллег?
- Вы чувствуете тревогу в социальных ситуациях? Ощущения одинаковые и в ресторане, и на концерте? Общение с близкими друзьями отличается от общения с незнакомцами?
- Обратите внимание на ситуации, которых вы стараетесь избегать.
- Вы всегда обедаете в столовой в одиночестве и не подсаживаетесь к другим?
- Вы всегда отказываетесь от приглашений на вечеринки?
- Вы редко приходите на семейные встречи?
- Вы старайтесь не пользоваться общественными уборными?
Как же справиться с социальной тревожностью?
Предлагаем следующие шаги:
1. Посмотрите своей тревоге «в глаза»: признать, что она есть. Многие лица с социальной тревожностью стараются уклониться от своих страхов. Это помогает снизить социальную тревожность в краткосрочной перспективе, но в глобальном плане ситуация лишь ухудшается. Взглянуть в лицо своим страхам всегда сложно. Для этого нужна смелость и решительность, но если вы хотите избавиться от тревожности, без такого шага не обойтись. Если самостоятельно сложно это сделать, вам в помощь Тест Лейбовица на уровень социальной тревоги. Может применяться у взрослых и подростков. Тест универсален как для мужчин, так и для женщин.
2. Составьте список ситуаций, которые вызывают социальную тревожность. Определите и запишите свои триггеры. Взгляните на список и расположите пункты по мере усиления тревожности. Если вам сложно ранжировать свои страхи, то попробуйте присвоить им оценки. Например, 1 — это «пугающие», 2 — «сильно пугающие», а 3 — «ужасающие» вас ситуации.
Принимайтесь за пункты из списка. Задайтесь целью разбираться с одним страхом в неделю. Лучше начинать с более комфортных ситуаций и постепенно наращивать уверенность в себе, чтобы затем перейти к более сложным задачам. Иногда нужно разделять масштабные цели на подзадачи. Например, если вам сложно подсесть к человеку в кафе, то начните с чего-то меньшего. К примеру, попробуйте улыбнуться незнакомцу в кафе или расположиться поближе к желаемому человеку. Для кого-то даже просто самому зайти в кафе — это уже достижение!
3. Изучите литературу по теме социальных страхов. На русском выбор книг самопомощи именно при социофобии, к сожалению, не очень велик. Однако основные нужные книги есть, из них три очень старые и несколько новых.
- Дж.У.Биик «Тренинг преодоления социофобии»
- Томас Ричардс «Преодоление социофобии и застенчивости»
- Джиллиан Батлер «Преодоление социальной тревожности и застенчивости»
- Питтмен и Карле «Перенастройте свой встревоженный мозг»
- Эллен Хендриксен «Социальная тревожность»
- Энтони и Свинсон «Преодоление застенчивости и социальной тревожности»
4. Используйте методы релаксации. Если вам неловко оказываться в новых социальных ситуациях, научитесь расслабляться. Медитация и упражнения вроде йоги или тайцзи помогут вам взять себя в руки и спокойно подготовиться к вызовам.
Если у вас напряжены мышцы, напрягите все тело на три секунды (включая руки, ноги, шею, челюсти), а затем расслабьтесь. Выполните это упражнение еще два раза и почувствуйте облегчение. Научитесь замечать ситуации, когда организм чрезмерно реагирует на чувство тревоги, чтобы немедленно использовать методы релаксации.
5. Используйте дыхательные техники. Человек с социальной тревожностью часто оказывается в таких ситуациях, когда его охватывает паника и ему становится трудно дышать. В таких случаях лучше всего сосредоточиться на дыхании, чтобы успокоиться и взять контроль над ситуацией в свои руки. Глубоко вдыхайте через нос на протяжении шести секунд. Ощутите, как воздух проходит через грудную клетку и опускается в живот. В процессе дыхания сосредоточьтесь лишь на том, как вы вдыхаете и выдыхаете воздух. Медленно выдыхайте через рот на протяжении шести секунд. Повторите упражнение, пока не почувствуете спокойствие.
6. Выберите мантру или воодушевляющую песню. Повторяйте умиротворяющую молитву, строки из стихов, известную цитату или другой текст, который вдохновляет вас и поможет справиться с тревожностью. Найдите песню, которая вселяет в вас уверенность, чтобы слушать ее по пути на встречу или перед важным выступлением. Даже простое «я справлюсь» поможет вам сосредоточиться и ощутить прилив уверенности.
7. Если вы диагностируете у себя повышенную социальную тревожность, то не лишним будет прийти на консультацию к психологу, где можно рассказать о своем состоянии, получить объективную обратную связь и составить план действий по преодолению вашей стеснительности и тревожности.
8. Измените свой рацион. Стимулирующие средства вроде кофеина и никотина часто повышают симптомы тревожности. Алкоголь также может вызывать приступы тревожности, поэтому пейте умеренно. Успокоить нервы — это одно, но злоупотреблять спиртным — совсем другое.
9. Замечайте отрицательные мысли. В моменты социальной тревожности виновником негативных ощущений нередко становятся именно мысли, поэтому начните замечать свои мысли, чтобы бороться с ними. Распространенные ошибки:
Чтение мыслей — вы предполагаете, что знаете мысли других людей и что они плохо думают о вас.
Гадание — вы пытаетесь предсказать будущее и предполагаете плохой исход. Вы «знаете», что произойдет нечто плохое, поэтому начинаете тревожиться заранее.
Склонность излишне драматизировать — вы предполагаете самый худший исход и уверены в нем.
Склонность зацикливаться на себе — вы считаете, что другие замечают за вами только плохое или что все поступки и слова людей связаны исключительно с вами.
Сопротивляйтесь отрицательным мыслям. Когда научитесь распознавать отрицательные мысли, начните анализировать и бороться с ними. Задавайте себе вопросы и критически сомневайтесь в такой идее. Задействуйте логику и факты, чтобы опровергнуть автоматические отрицательные мысли.
10. Используйте позитивные утверждения. Попробуйте заменить отрицательные мысли положительными. Когда вы начинаете думать о чем-то плохом, сначала попробуйте опровергнуть такую мысль фактами, а затем подкрепите идею положительным утверждением.
Также можно использовать другие позитивные утверждения: «Я каждый день стараюсь держать себя в руках в социальных ситуациях. Благодаря терпению и практике я буду чувствовать себя все более комфортно». Также можно писать подбадривающие сообщения на стикерах и оставлять их в разных местах, например на зеркале или холодильнике.
11. Не зацикливайтесь на себе. Взаимодействуйте с окружением, чтобы не зацикливаться на себе. Наблюдайте за людьми и обстановкой. Старайтесь слушать других и не поддавайтесь плохим мыслям. Если вы заметили, что зациклены на своих мыслях или на том, что о вас могут подумать люди, то перенесите внимание на что-то другое.
12. Придавайте меньше значения чужим реакциям. Часто тревожность вызвана ощущением, что все осуждают вас. Люди могут не всегда соглашаться с вами или отвечать вам, но все это не отражает ваших способностей и личных качеств. У каждого человека есть не только знакомые, с которыми он отлично ладит, а люди, с которыми он никак не может найти общий язык. Это обычная часть жизни, а не оценка вашей привлекательности для других. Вы учитесь ощущать уверенность в любой ситуации, так что важно лишь усердно работать по своему списку. Вы стараетесь!
Один из лучших способов борьбы с социальной тревожностью — резонирующее дыхание. Сделайте глубокий вдох в течение 6 секунд, задержите дыхание на 6 секунд, затем выдыхайте еще 6 секунд, пока не почувствуете, что расслабились.
Чем раньше вы начнете преодолевать свои социальные страхи, тем быстрее получится справиться.
