Бег положительно влияет практически на все системы организма человека. Как правильно бегать и что нужно знать начинающему бегуну, расскажет наш постоянный эксперт Наталья Давыдова (@tetyamotya).
— Наталья, можно ли сразу начинать бегать тем людям, кто никогда не занимался спортом?
— Конечно! Бег — один из универсальных видов спортивной нагрузки. Он задействует все группы мышц, при этом практика бега не обязательно подразумевает сильную нагрузку. Выполнять тренировки можно в спокойном, комфортном темпе, начинать постепенно, с небольших дистанций, можно сочетать с ходьбой. Я обожаю бегать, особенно на природе. Это неповторимое состояние, когда сознание очищается от лишних мыслей. А какая польза для организма и всех его систем!
— Есть ли ограничения по возрасту?
— Ограничений нет. Я сама начала бегать только после 30 лет, когда в мою жизнь вошел спорт. Препятствием может стать лишь состояние здоровья — острые воспалительные процессы, хронические заболевания суставов, тромбозы, травмы. В остальных случаях независимо от возраста можно выбрать щадящий режим для бега, который будет дарить заряд энергии, бодрости, поможет укрепить здоровье и иммунитет. Меня очень вдохновил пример из книги Дэниела Левитина «Счастливое старение». Речь идет о пожилой американке Джулии Хокинс, которая впервые занялась легкой атлетикой после выхода на пенсию в 75 лет, а непосредственно бегом — только в 100 лет! Через год она побила мировой рекорд среди женщин ее возраста в беге на короткие дистанции, а в 103 года Джулия стала победительницей соревнований для пожилых людей в беге на 50 и 100 метров. Так что, друзья, бегу все возрасты покорны!
— Наверняка в беге, как и в любом виде спорта, важна техника?
— Безусловно. Одну из самых эффективных описал в своей книге Артур Лидьярд — известный тренер по легкой атлетике и популяризатор оздоровительного бега трусцой. Техника предполагает свободную постановку ноги, не нужно стремиться специально опускаться на пятку или на носок, колени слегка согнуты. Руки согнуты в локтях и двигаются вдоль корпуса свободно. Перед беговой тренировкой важно разогреть мышцы, размять суставы на руках и ногах, а также в тазовой области, сделать махи ногами, несколько приседаний. Это позволит избежать травм. После тренировки желательно сделать базовые упражнения на растяжку, это позволит повысить эластичность мышц, укрепить опорно-двигательный аппарат. В холодное время года разогреваться и делать растяжку лучше в помещении.
— С какими видами спорта лучше сочетать бег?
— Бег — вариант кардионагрузки, поэтому для разнообразия можно включать эллипс, плавание, теннис. Я, например, очень люблю в качестве кардио велотренажер. Чтобы укрепить мышечный корсет, важно подключать и силовые тренировки — для этого подходят силовые нагрузки с собственным весом: планки, различные варианты приседаний, отжимания. Это тот минимум, который укрепляет мышцы, делает бег более безопасным. При этом увеличивается выносливость и скорость.
— Как часто надо бегать, если цель — просто укрепить здоровье?
— Тренировки в спокойном темпе, «на пульсе», можно выполнять практически каждый день, давая себе пару дней отдыха. Но лучше выделить еще один-два дня на силовые тренировки и день на растяжку и восстановление.
— Кроме болезней, какие есть противопоказания для занятий бегом? Можно ли заниматься во время беременности?
— Если вы никогда не занимались бегом или другим видом физической активности, то желательно пройти комплексное обследование, с диагностикой сердечно-сосудистой системы, сдачей базовых анализов. Бег во время беременности требует индивидуального подхода и очень внимательного отношения к себе. Однозначно нужно получить разрешение вашего врача. Хорошей альтернативой бегу в «нежный период» может стать ходьба.
— Во время пробежки заболели колени и закололо в боку, что это означает?
— Миф о том, что бег негативно влияет на состояние коленей, давно развенчан. Ряд исследований, проведенных в США, подтвердил, что бег оказывает оздоравливающий эффект на суставы и укрепляет костную ткань независимо от возраста. Регулярные занятия бегом даже являются профилактикой негативных изменений в коленном суставе. Боли в коленях во время пробежки могут возникать из-за неправильной техники бега, неверно подобранной беговой обуви, слабой физической подготовки. Колика в правом или левом боку, как правило, абсолютно естественное ощущение, вызванное сокращением диафрагмы. Тем не менее лучше проверить состояние печени, поджелудочной железы или желчного пузыря. При отсутствии каких-либо патологий колика возникает при резком наборе темпа, сбитом дыхании, если вы, например, разговариваете, неправильной осанке. В таком случае остановитесь, выпрямите спину, расправьте плечи, подышите. Если самочувствие улучшилось, можно продолжить тренировку в более спокойном темпе.
— Сейчас стало популярным участвовать в любительских беговых мероприятиях — марафонах и полумарафонах. Возможно ли подготовиться, скажем, к весеннему полумарафону за межсезонье?
— Вполне возможно, главное — следовать четкому плану тренировок. Лучше всего целенаправленно готовиться к подобным событиям вместе с опытным тренером. В зависимости от начального уровня подготовки тренировки перед полумарафоном могут занять 8—12 недель, перед марафоном — от 16 недель. Но если вы вообще никогда не занимались бегом, то, конечно, эти сроки дольше. В условиях пандемии марафоны и полумарафоны часто отменяются, как и другие офлайн-мероприятия. Именно поэтому мы решили возобновить наш любимый проект Welps — онлайн-забег «Беги за мечтой». Дистанция забега всего 5 километров. Так как участники бегут самостоятельно, можно выбрать любую локацию — бежать в городе, на природе, в парке и даже дома. Скорость и время преодоления дистанции также не имеют значения. Главное — выполнить ряд простых условий и опубликовать результаты забега в приложении. Кстати, при регистрации на забег открывается доступ к обучающим занятиям по бегу. Отличный способ для новичков изучить технику бега, а бонусом еще и получить шанс исполнить свою реальную мечту!
— Впереди зима, чем заменить беговую нагрузку, если нет возможности бегать на улице?
— Вариантов много: прыжки со скакалкой, домашние тренировки, танцы, плавание, групповые программы. Но я бы не стала сразу отказываться от бега в холодное время года, особенно если вы живете в европейской части страны. Главное — подобрать удобную экипировку для холодной погоды и начать с коротких пробежек, чтобы адаптировать организм. Для подбора одежды нужно использовать правило «+10» — одеваться так, как будто на улице теплее на 10 градусов. Первый онлайн-забег «Беги за мечтой» мы организовали как раз в феврале! Поверьте, холодная погода не остановила никого!
— Не вредно для организма бегать каждый день?
— Бег трусцой — самодостаточный вид нагрузки. Если вы бегаете в комфортной для себя пульсовой зоне, то вреда точно не будет, даже от бега каждый день. В случае, если вы начинаете ставить беговые цели, например, пробежать 10, 21 или 42 км, то беговую нагрузку нужно подбирать грамотно, чередуя темповые и интервальные тренировки, а также уделять внимание силовым упражнениям и качественному восстановлению: растяжка, массаж, баня.
— Как подобрать беговую обувь?
— Подбирать обувь лучше в специализированном спортивном магазине. При подборе обратите внимание на такие характеристики, как тип пронации стопы, жесткость подошвы и амортизация. Обувь для зимнего периода выпускается утепленной и с протектором на подошве. Обратите внимание, что размер спортивной обуви на 0,5—1 размер больше размера обычной обуви, чтобы не натирать мозоли.
— Каким должно быть питание до и после пробежки?
— Бегать лучше через 2 часа после приема пищи. Оптимальнее всего перед тренировкой белковый вариант, через 20—30 минут после тренировки — углеводный. Как правило, сразу после пробежки аппетита нет — это совершенно нормально и связано с гормональным фоном. Спустя полчаса в норме должен появиться аппетит. Пить в процессе пробежки не запрещается, а в некоторых случаях даже рекомендуется, например при беге в жару.
Польза от занятий бегом:
- бег улучшает настроение и снижает тревожность. Во время занятий в кровь выбрасываются гормоны, влияющие на эмоциональный фон, это ощущение называют «эйфорией бегуна»;
- укрепляются мышцы, кости и суставы. Доказан оздоравливающий эффект бега для суставов, в том числе коленных. Циклические нагрузки укрепляют опорно-двигательный аппарат, даже если начать бегать после 50 лет. Соответствующие исследования были проведены учеными США и Испании;
- регулярная беговая нагрузка укрепляет почти все группы мышц. Несмотря на то что «накачаться» во время бега нельзя, ваше тело станет более подтянутым и рельефным;
- повышение иммунитета. Регулярные пробежки, особенно на свежем воздухе, положительно влияют на иммунную систему;
- беговая нагрузка повышает работоспособность мозга, так происходит укрепление стенок сосудов и улучшение кровообращения;
- бег помогает сжиганию жира и похудению. Интенсивное сжигание жира происходит при умеренных длительных нагрузках при частоте пульса 125—135 ударов в минуту;
- длительная кардионагрузка делает организм более выносливым, помогает развитию сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
