Виды бега: как выбрать, какой подходит именно вам

Лето — идеальное время, чтобы начать заниматься утренними пробежками.
07 Июля 2015

Выбрать подходящий вид бега вам помогут рекомендации тренера Николая Романова из книги «Бегайте быстрее, дольше и без травм».

Бег в парке
Бег в парке
Фото: Shutterstock.com

Бег в парке

Пробежка в парке — это стандартный бег трусцой, к которому мы привыкли с детства. Однако и здесь важно соблюдать определенные правила, чтобы избежать травм.

Рекомендации:

  • Приземляйтесь на переднюю часть стопы.
  • Следите за позой бега. Правильная поза бега подразумевает, что вы мысленно можете провести прямую линию от передней части опорной стопы через тазобедренный и плечевой суставы к голове.
  • Подтягивайте стопу. Отрывайте опорную ногу от земли ровно под таз, когда маховая нога проходит мимо опорной и начинает опускаться на землю, чтобы подхватить тело. За счет этого движения вы оказываетесь в фазе полета, в которой обе ноги оторваны от земли.

Бег по пересеченной местности

Бег по пересеченной местности
Бег по пересеченной местности
Фото: Shutterstock.com

Кросс — это здорово, у вас появляется возможность уйти с протоптанных дорог и оказаться на природе. Для этого даже необязательно перемещаться в лес или горы, вы можете с таким же успехом бегать в лесопарковых зонах. Но будьте осторожны, ведь бег по неровным поверхностям с поворотами и изгибами повышает вероятность того, что вы вывихнете лодыжку или упадете.

Однако кроме опасностей кросс имеет и свои преимущества. Когда вы бежите по пересеченной местности, ваша бдительность и внимательность повышаются, и вы лучше настраиваетесь на процесс. Неровный рельеф и повороты способствуют равномерному развитию мышц, связок, сухожилий и суставов. Вы учитесь приземляться под разными углами и в разном положении, а это укрепляет организм и помогает избежать травм.

Бег по непредсказуемому рельефу также развивает ловкость и приспособляемость, тренирует нейромышечную систему для того, чтобы она была готовой к разнообразным ситуациям. Это отличная психологическая тренировка, которая приучает вас быстро приспосабливаться к любым изменениям во время бега, не испытывая беспокойства и не отвлекаясь.

Рекомендации:

  • Удвойте внимание. Смотрите вперед, чтобы понимать, что вас ждет через десять-пятнадцать метров, и в то же время поглядывайте под ноги: мало ли что попадется на следующих двух-трех шагах.
  • Укоротите шаг. Поскольку равновесие — это самое главное, укоротите шаг, чтобы было легче приземляться стопой под тазом, причем делать это нужно на переднюю часть стопы. Это оптимальная точка баланса, что поможет стопе не скользить и не съезжать в сторону.
  • Приземляйтесь легко. При беге по пересеченной местности вам нужно легко ступать и быть скорее расслабленным, чем напряженным.
  • Чередуйте скорость. В любительском кроссе важна не скорость, а возможность чередовать темпы. Если перед вами вдруг откроется ровная тропинка, воспользуйтесь случаем и ускоряйтесь.
Беговая дорожка
Беговая дорожка
Фото: Shutterstock.com

Беговая дорожка

Беговая дорожка — отличное приспособление для тренировок в плохую погоду. Ваша главная задача на беговой дорожке, как и при любой другой пробежке — двигаться с оптимальной биомеханикой и не получать травм.

Рекомендации:

  • Снимите обувь. Бегать босиком на дорожке — прекрасная возможность потренироваться приземляться на переднюю часть стопы. Если в тренажерном зале запрещено заниматься босиком, бегайте в носках.
  • Настройте угол наклона на тренажере в один-три градуса. Такой угол не позволит телу падать вперед, как во время пробежек по грунту.
  • Держите корпус прямо. Не держитесь за ручки и не наклоняйтесь вперед. Сохраняйте прямую осанку.
  • Сконцентрируйтесь на частоте шагов.
Бег по песку
Бег по песку
Фото: Shutterstock.com

Бег по песку

Бег по неровному мягкому песчаному пляжу может оказаться одной из самых тяжелых тренировок в вашей жизни, а пробежка по тяжелому плотному песку покажется очень легкой. Оба варианта имеют множество преимуществ — так вы укрепите сухожилия и связки, разовьете мышечный баланс в ногах, улучшите аэробную способность, отработаете навыки взаимодействия с грунтом и гармонично укрепите мышцы.

Не воспринимайте бег по песку как обычную тренировку в плане времени или дистанции, относитесь к ней как к возможности совершенствовать свою технику и укреплять мышцы. Мягкий песок автоматически увеличивает интенсивность тренировки, как спринт или бег с утяжелителями. Икры и мышцы задней поверхности бедра будут болеть, но знайте, что эта боль — показатель текущего развития силы мышц.

Рекомендации:

  • Начинайте с коротких забегов. Вначале чередуйте пробежки с ходьбой.
  • Сначала техника, потом эго. Бегите до тех пор, пока вы в состоянии поддерживать правильную технику; не заставляйте себя продолжать, когда вы не в силах делать это.
  • Разнообразие. По мере того как ваши программы тренировок усложняются, меняйте свой подход к тренировкам на песке, чередуя длинные забеги с забегами в высоком темпе, со средними интервалами, спринтами и бегом по твердому и мягкому песку.
  • Помните о склонах. На пляжах бывают сильные уклоны, ведущие к воде. Бег только в одном направлении на таком берегу может заставить ваше тело подсознательно корректировать себя для этого уклона и в конечном итоге привести к серьезным травмам. Обязательно компенсируйте это, бегая в обоих направлениях, или отойдите подальше от воды, где нет такого сильного уклона.
Бег в гору
Бег в гору
Фото: Shutterstock.com

Бег в гору

Это может звучать странно, но с точки зрения техники, бежать вверх проще, чем вниз. Когда вы бежите в гору вам труднее сделать ошибки, которые легко появляются при беге по ровной поверхности, а еще легче — когда бежите вниз. Вам трудно растягивать шаг, приземляться на пятку или отталкиваться, когда вы бежите в гору.

Рекомендации:

  • Не наклоняйтесь вперед.
  • Бегите короткими шагами, но с высокой частотой.
  • Держите вес тела на передней части стопы.
  • Подтягивание должно быть коротким.
  • Не отталкивайтесь и не разгибайте ноги.
Бег под уклон
Бег под уклон
Фото: Shutterstock.com

Бег под уклон

Бежать с горы с правильной техникой сложно, потому что сила тяжести действует на вас больше. Поэтому вам необходимо внести изменения в свою технику — вместо наклона вперед, вы должны держать корпус прямо, сразу над точкой опоры — передней частью стопы. Также следите за тем, чтобы ставить стопу прямо под тазом. Желание растянуть шаг при спуске с горы может казаться непреодолимым. Легче всего понестись вниз, но последствия от возросшей нагрузки на ноги, выносимые вперед вашего тела, будут чрезвычайно негативными.

Ваши мышечные усилия также должны сократиться по сравнению с бегом на плоской поверхности, а подтягивание стопы от земли должно быть минимальным — просто небольшой отрыв от земли с большей частотой шагов по сравнению с бегом на плоской поверхности. Таким образом вы никогда не потеряете контроль над своим темпом.

Рекомендации:

  • Держите корпус прямо, вес тела над точкой опоры — передней частью стопы, как если бы вы бежали на месте.
  • Не вытягивайте ногу вперед перед телом. Приземляйте стопу под тазом.
  • Укоротите шаг, сфокусировавшись на подтягивании.
  • Увеличьте частоту шагов.
  • Подтягивайте ногу быстро, лишь немного отрывая ее от земли.

Представленные способы разнообразить утреннюю пробежку укрепят мышцы, сделают вас более внимательным и выносливым. Продолжайте совершенствоваться!

По материалам книги «Бегайте быстрее, дольше и без травм».

События на видео
Подпишись на наш канал в Telegram



Новости партнеров




Звезды в тренде

Анна Заворотнюк (Стрюкова)
телеведущая, актриса, дочь Анастасии Заворотнюк
Елизавета Арзамасова
актриса театра и кино, телеведущая
Гела Месхи
актер театра и кино
Принц Гарри (Prince Harry)
член королевской семьи Великобритании
Меган Маркл (Meghan Markle)
актриса, фотомодель
Ирина Орлова
астролог