В здоровом теле – здоровый дух. В современном обществе человек испытывает на себе влияние целого комплекса неблагоприятных факторов: эмоциональные напряжения, информационные перегрузки, плохие экологические условия. И все это очень часто сочетается с недостаточной физической активностью. Поэтому можно начать с малого, например – с зарядки по утрам! Этот ритуал не просто укрепляет организм, но и несет множество важных функций.
Просыпаясь, мы несколько заторможены, потому что наш организм еще продолжает пребывать в состоянии покоя и сна. Требуется 2-3 часа для того, чтобы окончательно проснуться. Процесс умывания помогает взбодриться, позволяя послать импульсы к нервным центрам. Однако полное пробуждение невозможно без работы суставов и мышц. На это и направлена утренняя зарядка.
Главная цель таких упражнений – не просто пробуждение, а поддержание оптимального физического состояния, нормализация здоровья, приобретение бодрости.
Польза утренней зарядки
Утренняя зарядка оказывает на организм комплексное воздействие. Способствует скорейшему просыпанию, восстановлению работоспособности после сна, тренировке сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Чтобы успеть за 8-10 минут утренних упражнений как следует взбодриться и размять все группы мышц, мало просто помахать ногами и руками.
Регулярность – важный критерий качества утренней зарядки. Занимаясь утром, вы ускоряете метаболизм. Утренняя зарядка поможет вам регулировать свой аппетит. Научные исследования показали, что физическая нагрузка улучшает умственные способности. Утренние физические упражнения помогут успешнее справляться с работой. Зарядка по утрам позволит правильно и позитивно мыслить в течении всего дня! Если вы следуете режиму ежедневных утренних тренировок, то вас ожидает крепкий сон в конце дня. Поэтому даже раннее пробуждение не будет грозить вам сонливостью на весь день.
По данным ученых из разных стран, у людей, занимающихся физкультурой после пробуждения, гораздо реже случается депрессия, и стрессы они переживают с большей стойкостью, чем прочие. Они оптимистично смотрят на жизнь.
Противопоказания:
- Простуда, ОРВИ, Covid ;
- Послеоперационное состояние;
- Воспалительные процессы;
- Проблемы с давлением;
- Злокачественные опухоли;
- Заболевания почек;
Наиболее простым способом оценки адекватности выбранной нагрузки является самочувствие после зарядки.
Комплекс упражнений для утренней зарядки
Для разогрева шейных позвонков
Самое простое и эффективное упражнение для шеи – это наклоны головы вправо и влево, а также повороты головы в разные стороны. Затем следует выполнить наклоны головы вперед и назад. Эти нехитрые действия помогут размять шейные позвонки и укрепить мышцы шеи. Их можно выполнять не только с утра, но и в течение дня, например, во время перерывов на работе. Но если вы застудили шею, или у вас остеохондроз, такие упражнения лучше пока не выполнять.
Круговые движения плечевыми суставами
Ноги на ширине плеч, локтевой сустав согнут, кисти касаются плеч – в такой позиции начинайте вращение плечами. Это рекомендованное упражнение для утренней зарядки дома, поскольку оно не только хорошо разминает плечевые суставы, но и улучшает осанку, разминает межлопаточную зону и шею, улучшает кровообращение мозга.
Упражнения для туловища
Затем стоит размять тело. Прежде всего, выполнить следующие упражнения:
- Исходное положение: встать прямо, ноги на ширине плеч, делайте легкие наклоны, вытягиваясь вверх за рукой. Это простое упражнение хорошо разминает спину, вытягивает позвоночник, улучшает осанку. Идеально подойдет и для выполнения в течение дня, особенно при сидячей работе.
- Исходное положение: то же. Вращения тазом. Выполняем по 10 круговых движений по часовой стрелке и по 10 раз против часовой. Это обязательное упражнение для утренней зарядки как для женщин, так и для мужчин. Вращения улучшают кровообращение в органах малого таза и ногах, помогают размять ягодицы и бедра, уменьшают риск воспаления седалищного нерва.
Подъемы с носков на пятки
Ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты. Начинайте перекаты с пятки на носок и обратно с заметными пружинистыми движениями. Суставы и сухожилия в стопах подвергаются непрерывной нагрузке в течение дня, на них воздействует вес всего тела. Если вы хотите сохранить их здоровыми, то выполняйте такие переходы с носков на пятку ежедневно. Полезно упражнение и от плоскостопия. Выполняйте его минимум 30 секунд.
Захлесты голеней с касанием стоп
Ноги на ширине плеч и в устойчивом положении. Поднимаем поочередно голени, одновременно касаясь ладонями пятки или носка стопы. Это отличное упражнение для разминки коленных суставов. Его можно практиковать вместо бега, если вы хотите устроить себе кардиотренировку и минимизировать травмирующее воздействие на суставы.
Зарядка увеличивает общий уровень двигательной активности человека, снижая неблагоприятные последствия малоподвижного образа жизни. Упражнения дома могут стать неотъемлемым элементом вашего утра. Даже выполняя несложные действия, вы можете постепенно прогрессировать, усиливать нагрузку, используя отягощения (например, наполненные бутылки с водой).
