[AD]

Как правильно делать вакуум живота

Рассказываем, как быстро и эффективно уменьшить талию
Надежда Абрамова
|
23 Октября 2020
Фото: LEGION-MEDIA

Этот вопрос волнует многих людей, особенно – представительниц прекрасного пола. Поперечные мышцы живота залегают глубоко, их сложно прокачать привычными упражнениями. Как достичь высоких результатов без изнурительных диет и колоссальных физических нагрузок? Тренировка живота с помощью вакуума — это отличный способ укрепить пресс, улучшить осанку и защитить внутренние органы. Появилось упражнение во времена расцвета бодибилдинга, а придумал его спортсмен Фрэнк Зейн. Но популярность вакуум приобрел только благодаря Арнольду Шварцнеггеру и Кори Эверсону. Попробуйте и вы ежедневно делать вакуум живота. А мы расскажем, как делать это правильно.

Вакуум – дыхательное упражнение, при котором происходит воздействие на поперечную мышцу живота. Изометрическое сокращение мускулатуры активируется без задействования суставов.

Целью вакуума является повышение тонуса внутренних поперечных мышц и придание животу плоской формы. Укрепление мышечного корсета происходит параллельно с уменьшением талии на несколько сантиметров.

Как сделать вакуум живота в первый раз? Для новичков оптимальный способ выполнения — вакуум в позиции лежа.

Фото: LEGION-MEDIA

Утром натощак лежа в постели перевернитесь на спину, согните колени и приступайте к упражнению. Сделайте глубокий вдох, наполняя легкие воздухом. Вдох должен быть медленным и постепенным — для понимания отсчитайте 3-5 секунд. Затем выдохните весь воздух и втяните живот, насколько можете. Представьте, что стараетесь достать пупком до позвоночника. Начинающим нужно стараться удерживать вакуум в течение 15 секунд по 3 подхода. Затем расслабьте мышцы. Далее увеличивайте количество подходов и времени.

Неделя 1 — 3 подхода по 20 секунд.

Неделя 2 — 3 подхода по 40 секунд.

Неделя 3 — 3 подхода по 60 секунд.

Фото: LEGION-MEDIA

Вакуум живота стоя является альтернативной позицией лежачему положению. Здесь необходимо немного наклонить корпус вперед и положить руки на колени. Ключевым моментом является проработка поперечной мышцы пресса. Важно сконцентрироваться на этом ощущении и в дальнейшем взять его за правило.

Для укрепления пресса предпочтительно делать упражнение вакуум, стоя на четвереньках.

Каждый мужчина знает, что иметь объемные выпирающие кубики важно, но обладать шокирующим соотношением ширины торса и узостью талии – еще важнее. Ведь тогда мускулы станут, в самом деле, заметными и выраженными. Замечали ли вы, что многие бодибилдеры былых времен, например, Арнольд Шварценеггер, имели совершенно плоский, почти вогнутый живот? Если вы желаете научиться использовать это секретное упражнение легендарных бодибилдеров и применить его для обретения узкой талии, то вы в правильном месте.

1. Начните стоя, выпрямившись, расставив ноги на ширине плеч. Держите спину прямой, а плечи отведите немного назад, не сутультесь.

2. Начните медленно вдыхать через нос. Вдыхайте медленно, 3-5 секунд, пока легкие полностью не наполнятся воздухом.

3. Выдохните через рот, пока в легких совсем не останется воздуха. Во время выдоха втягивайте мышцы живота внутрь. После этого мышцы можно расслабить. Самое важное – выпускать воздух именно через рот, а не через нос, так как это позволяет вам лучше контролировать дыхание и сделать выдох более полным, освободив легкие.

Фото: LEGION-MEDIA

4. Теперь как можно сильнее втяните пупок внутрь. По мере выдоха втягивайте его на максимальное расстояние. Как и со всеми другими упражнениями помогает визуализация – вообразите, что пупок почти касается позвоночника.

5. Держите эту позицию примерно 20 секунд, если вы будете продолжать вдыхать и выдыхать. Если же вы только учитесь выполнять его, то вам, может, удастся продержаться только 5-10 секунд.

Вакуум по эффективности похож на всем известную «планку». Но усилий на гимнастику с помощью дыхания затрачивается в разы меньше. При изометрическом сокращении мышц происходит «сжигание» жировых отложений без минимальной подвижности суставов. К тому же упражнение помогает:

  • укрепить позвоночник;
  • снизить интенсивность болей в нижней части спины;
  • предотвратить опущение внутренних органов;
  • стабилизировать внутриутробное давление.

Простота выполнения и возможность заниматься в любом месте (дома, на улице, в тренажерном зале, в обеденный перерыв на рабочем месте) делает вакуум живота идеальным упражнением для всех без исключения людей.


ПОПУЛЯРНЫЕ КОММЕНТАРИИ
    Начни обсуждение! Оставь первый комментарий к этому материалу.
Кристина Асмус Кристина Асмус актриса театра и кино
Все о звездах

Биографии знаменитостей, звёздные новости , интервью, фото и видео, рейтинги звёзд, а также лента событий из микроблогов селебрити на 7days.ru. Воспользуйтесь нашим поиском по звёздным персонам.


НОВОСТИ ПАРТНЕРОВ

Загрузка...


+