Не секрет, что от постного меню можно поправиться, так как основу нашего питания в этот период составляют высокоуглеводные продукты — картофель, каши, растительное масло. А любимый многими винегрет приводит к появлению лишнего веса так же, как употребление сладких десертов и выпечки.
Не все знают, что отварные свекла и морковь повышают аппетит и тем самым провоцируют увеличить количество пищи. С такой проблемой, например, столкнулась актриса Юлия Меньшова, когда несколько лет назад впервые стала поститься.
«Я ела винегрет тазиками, — говорит Юлия, — никак не могла наесться, и в результате — пять лишних килограммов».
Конечно, главной задачей поста является духовная практика, а воздержание от пищи — всего лишь внешняя сторона. Тем более что ограничения в еде не рекомендованы детям, пожилым и больным людям, беременным женщинам и путешественникам. И все же как сделать так, чтобы ограничения поста не обернулись… излишествами? На этот вопрос отвечает известный диетолог, автор методики «Золотая игла», Марият Мухина.
На чаше весов
В последнее время действительно наблюдается тенденция увеличения веса у людей, соблюдающих пост.
Отказ от сытных белковых продуктов животного происхождения «компенсируется» переходом на высокоуглеводные. И в случае поступления избыточного количества углеводов организм «запускает» процесс образования жира. Но это не единственная причина того, почему люди поправляются.
Соблюдение постов на Руси началось в конце Х века — тогда энергозатраты были совсем другие, чем сейчас. Раньше жизнь человека была постоянно связана с серьезными физическими нагрузками. Сейчас же многие из нас передвигаются на машине, ездят на лифте, а в домашнем хозяйстве прибегают к помощи бытовой техники. И естественно, мы не успеваем потратить и переработать калории, которые остаются с нами в виде лишних килограммов. Однако в пост можно позаботиться о здоровье и духа, и тела, заменяя слишком высококалорийные продукты на менее калорийные.
1.
Злаки
Для людей, соблюдающих пост, каша — главное блюдо на столе. Гречневая, овсяная, пшенная, перловая, манная, рисовая… Несмотря на то что злаки являются незаменимым источником клетчатки и содержат огромное количество витаминов и микроэлементов, их калорийность после термической обработки (варки) колеблется от 320 до 350 ккал на 100 г сухого продукта. Поэтому рекомендуется, во-первых, ограничить порцию этой нормой, а во-вторых, чередовать прием традиционных каш с другими, менее калорийными их «родственниками».
Чем заменить?
Каша из семени льна, или льняная каша. Содержит много белка, способствует хорошему пищеварению, активизирует обменные процессы в организме, идеальна для похудения. Такую кашу можно приготовить самостоятельно: смолоть льняное семя на кофемолке и залить горячей кипяченой водой, добившись желаемой консистенции. По вкусу можно добавить любимые фрукты и ягоды (но важно помнить, что бананы, киви, черника и виноград относятся к высококалорийным продуктам), а также зелень (укроп, петрушку, кинзу).
Пророщенное зерно — продукт весьма полезный и уникальный по своим свойствам. В момент прорастания крахмалистого ядра содержащиеся в зерне углеводы расходуются на рост побега, а потому риск набрать лишние килограммы исключен.
2. Вареные овощи: свекла, морковь
Несмотря на то что морковь и свекла — полезные овощи, богатые витаминами, микро— и макроэлементами, в вареном виде они способствуют «приобретению» лишних килограммов. Все дело в гликемическом индексе: продукты с высоким его содержанием резко повышают уровень глюкозы в крови. Углеводы из продуктов с низким гликемическим индексом преобразуются в энергию равномерно, и мы успеваем ее потратить. А углеводы из продуктов с высоким гликемическим индексом, наоборот, усваиваются слишком быстро, поэтому часть из них организм преобразует в энергию, а другую запасает в виде жиров. У отварной моркови и свеклы высокий гликемический индекс, причем морковь по этому показателю даже опережает свеклу.
Чем заменить?
Свежие овощи. В свежем виде свекла и морковь имеют гликемический индекс в два раза ниже, чем в отварном. Правда, для того чтобы эти продукты легче усваивались, рекомендуется натирать их на мелкой терке, сбрызгивая винным или яблочным уксусом. Под воздействием кислоты расщепляются длинные молекулы клетчатки, она становится мягче и лучше переваривается. В таком виде морковь и свеклу лучше всего добавлять в винегрет.
Но помните, что людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта употреблять сырые и маринованные овощи можно с осторожностью и желательно только после консультации с лечащим врачом.
3. Растительное масло
Это миф, что растительное масло — диетический продукт. Причем любое, будь то оливковое, из косточек винограда или какое-то другое. В 100 г масла содержится 1000 ккал, как в двух плитках шоколада. Порции масла, которые служат заправкой к блюдам и салатам, можно ограничить, приготовив низкокалорийные соусы с зеленью, лимонным и яблочным соком, винным уксусом.
Чем заменить?
Соусы — хорошая замена растительному маслу в чистом виде для большинства постных блюд. Вот рецепты двух низкокалорийных заправок:
— на одну порцию: 1 ст. ложка масла, 2–3 ст. ложки винного уксуса — в этом соусе растительное масло уже разбавлено; — на одну порцию: 1 ст.
ложка растительного масла, 1 ст. ложка лимонного и яблочного сока, мелкорубленная зелень, 50 г манной каши, взбитой на воде.
Все перемешать и взбить в блендере.
4. Мед
Во время поста труднее всего приходится любителям десертов и выпечки, ведь большинство сладких блюд содержит «запрещенные» продукты. А потому некоторые не прочь «подсластить» себе жизнь при помощи меда.
Безусловно, это полезный, но очень калорийный продукт. А потому диетологи рекомендуют сокращать его количество до 3–4 ч. ложек в день, тем более что воздержание от перенасыщения и есть одна из важных составляющих поста.
Чем заменить?
Трава стевия. Выпускается в виде травяного порошка, концентрированного настоя, сиропа и чая. Стевия регулирует уровень сахара и холестерина в крови, стимулирует снижение веса, содержит антистрессовую аминокислоту пролин, участвующую в построении коллагена (основа опорно-двигательной системы организма), обладает иммуномодулирующими свойствами, замедляет процессы старения организма, позволяя вести активный образ жизни до глубокой старости. А экстракт из листьев стевии – непревзойденный натуральный сахарозаменитель.
5. Семена подсолнечника
В них содержатся легкоусвояемые жиры (в том числе ненасыщенные
жирные кислоты), много ценного белка, лецитин, углеводы, сахара, клетчатка, минералы (железо, фосфор, натрий, магний, кальций, калий, цинк, йод, селен) и витамины (D, E, F, РР, группы В, каротин).
Однако семена подсолнечника довольно калорийны: в 100 г содержится 578 ккал.
Чем заменить?
Семена тыквы. Они менее калорийны (556 ккал на 100 г), содержат белок, витамин Е, цинк, снижают уровень сахара в крови и выводят из организма человека опасный свинец и кадмий.
6. Лук, чеснок
Веснойчеснок и лук необходимы в нашем рационе для профилактики инфекционных заболеваний. Но не стоит забывать, что эти пряные овощи стимулируют аппетит. В пост, когда из- за сниженной калорийности рациона многих постоянно беспокоит чувство голода, лучше отказаться от лука и чеснока в сыром виде.
Чем заменить?
Бланшированные овощи.
Лук и чеснок порезать, поместить в дуршлаг и опустить его в кастрюлю с горячей водой (кипятком), выдерживать минуту.
7. Фрукты
Во время поста (и не только!) важно соблюдать правило: не есть фрукты вечером. После 18.00 съеденное яблоко, апельсин или груша депонируются в жир. Одно яблоко по калорийности равно куску белого хлеба, только с меньшим гликемическим индексом. Поэтомуяблоко не так сильно повышает концентрацию глюкозы в крови и, соответственно, не приводит к увеличению массы тела, как сдоба.
Чем заменить?
Ягоды.
Вечерний перекус фруктами стоит заменить ягодами — земляника, клюква, брусника, крыжовник, малина и ежевика вкусны, но менее калорийны. К тому же если во фруктах со временем хранения содержание витаминов падает, то в замороженных ягодах они сохраняются практически в неизменном количестве (только не стоит подвергать их термической обработке!). Из ягод можно готовить замечательные десерты: желе (в постное время рекомендуем делать это лакомство на основе агар-агара), смузи и коктейли на соевом молоке.
Важно! Во время поста рекомендуется дополнительная витаминная поддержка. Однако следует предварительно согласовать прием поливитаминов со специалистом, чтобы подобрать максимально подходящий состоянию вашего здоровья комплекс и избежать гипервитаминизации или аллергической реакции.
Соблюдая пост, необходимо соизмерять свои потребности с возможностями и состоянием вашего организма.
В случае необходимости просите у духовника послабление — разрешение возместить отсутствие мяса в рационе морепродуктами (не только в рыбный четверг). Нельзя отказываться от белка животного происхождения людям с низким гемоглобином и беременным женщинам. Тем более что и сама церковь не приветствует насилие над собой и нарушение предписаний врачей.
И помните, что окончание поста не праздник живота, а праздник души.
Резкое возвращение к прежнему рациону, переедание во время застолья могут пагубно отразиться на самочувствии. Выходить из поста нужно постепенно.
