Дышите глубже! Как сдать ЕГЭ и не сойти с ума

До ЕГЭ осталось немного. На что потратить последние недели? Конечно, на восстановление психологического состояния. Как справляться со стрессом, чем родители могут помочь выпускнику, рассказала семейный психолог, кандидат психологических наук Анита Дмитриева.

— В последнее время ЕГЭ превратился в синоним стресса. Почему так произошло и экзамен вызывает такой ужас?

— В первую очередь сильная тревога и стресс связаны с высокой важностью экзамена. ЕГЭ — это итоговый тест, по которому можно оценить знания учащегося за 11 лет обучения. От результатов зависит, на какой вуз и на какую специальность абитуриент может рассчитывать. Сдача экзамена принимает грандиозное значение и усиливается назиданиями учителей, репетиторов, вопросами окружающих. Кажется, если школьник не сдаст экзамен, то жизнь закончится. Но это не так.

— На какие симптомы родителю нужно обратить внимание, чтобы в нужный момент помочь ребенку? Возможно, обратиться к психологу?

— Существуют физические, эмоциональные, поведенческие и когнитивные признаки. Физические: усиление хронических заболеваний, повышение температуры тела, приступы тошноты и рвоты. Эмоциональные признаки — это чаще всего раздражение, плаксивость, бессонница. Поведенческие: ребенок избегает занятий, занимается другими делами, отвлекается на игры, отказывается от еды, сна. Когнитивные: ребенок не может сосредоточиться, запомнить материал. К психологу нужно идти, если школьник слишком тревожится, совсем избегает занятий, у него возникают суицидальные мысли, он наносит осознанный вред себе.

— Как правильно вести себя родителям, которые тоже волнуются и своим поведением могут усугубить и без того нервную обстановку?

— Прежде всего надо взять себя в руки. В этот непростой период родителям нужно стать надежной опорой и другом ребенку. Необходимо соз­дать дома спокойную, деловую атмосферу. Разговоры о ЕГЭ не должны вызывать сильных негативных эмоций: страха, ненависти, чувства вины и стыда. Не нужно говорить про важность экзамена, сколько заплатили репетиторам и как родители рассчитывают на хороший результат. Это не мотивирует, а повышает раздражение и тревогу у всех. Родители могут признать, что период сложный, и сказать главное: «Мы с тобой пройдем все вместе, будем рядом». Важно не делать из сдачи экзаменов учебного культа. Это нормальный период, к которому все готовятся и все проходят. Нужно демонстрировать поддержку, замечать успехи, хвалить. 

Ни в коем случае нельзя высмеивать и обесценивать переживания ребенка: «Ты чего так трясешься, экзамены — это ерунда». Это неправда. И дети понимают: если им оплачивали репетиторов и столько говорили про экзамены, это точно не ерунда. Полезно проиграть технически экзамен: «Вот ты заходишь в помещение, проходишь металлоискатель, потом садишься за парту, у тебя лежат листы…» Проговорить весь день, чтобы ребенку было не в новинку. Неопределенность повышает тревогу. Можно демонстрировать здоровый оптимизм: жизнь не закончится, закончится экзамен. Полезно вместе с чадом рассматривать варианты того, что можно будет предпринять, если экзамен будет сдан плохо. Если есть план Б, это не значит, что его обязательно используют, но тревожность снизится. И конечно, нужно говорить детям, что вы их любите и не станете любить меньше из-за низкого балла.

— Как выстроить режим дня, питания, отдыха перед экзаменом?

— Питание должно быть правильным и сбалансированным: 3—4 раза в день и здоровые перекусы. Обя­зательно нужно переключаться, чередовать учебу с отдыхом. Через каждые 30—40 минут занятий устраивайте перерыв на отдых, 10—15 минут. Нет смысла пять часов непрерывно и со­средоточенно заставлять себя учить. Мозг взрослого человека может продуктивно усваивать информацию 40—45 минут. Потом обязательно нужен перерыв. Еще важно переключать внимание на физические занятия: помыть посуду, попрыгать, отжаться, подтянуться. После напряжения мышцы расслабляются, это технически снижает стресс. Когда мои дети готовились к экзаменам, они танцевали, приседали, прыгали, били подушку. Обязательно ­гулять на свежем воздухе. Любые ­дыхательные техники тоже отлично справ­ляются со стрессом, помогают перезагрузиться и переключить внимание. Родителям полезно научиться этим техникам и предложить их детям. Если тревога зашкаливает, способность сосредотачиваться пропала, опустите руки в холодную воду и дайте себе перерыв.

— У многих выпускников есть проблема с отдыхом: они запрещают себе отвлекаться на что-то другое…

— Нужно учиться разрешать себе отдыхать. Иначе можно загнать себя в угол. От усталости мы становимся менее продуктивными, теряем концентрацию, а значит, и веру в себя, больше прокрастинируем. Особенно когда сильно переживаем. Лучший способ повлиять на это — дать легальный отдых.

— Если ребенок выражает протест: «Не хочу ничего учить! Устал! Не нужен мне институт, пойду в дворники», как быть?

— Гнев и избегания — это признаки тревоги. Родители должны посочувствовать своему ребенку и нормализовать его эмоции: «Ты потратил много усилий, устал, но это все равно не впустую. Все волнуются перед экзаменом, это нормально. Конечно, жаль, что приходится откладывать спокойную жизнь, но экзамены закончатся, и начнутся заслуженные каникулы». За много лет обучения предмету нейронные связи сформировались, и если ребенок будет спокоен, то мозг откликнется и вспомнит и даты, и формулы, и их применение. Попытки запихнуть информацию судорожно, бессистемно и в последний момент часто приводят к скачкам мыс­лей и непродуманным решениям во время сдачи. Старайтесь почаще делать паузу, сбрасывать напряжение, переключаться. В конце концов, жизнь продолжается, и не стоит вводить строгие ограничения, забывать о своих увлечениях и друзьях. Экзаменационная пора — это испытание, но не конец жизни.

— Ведь можно и пересдать…

— Да, если балл не устроил. Можно сдать в другой день по справке от врача, если заболел и не смог присутствовать на экзамене. А еще есть возможность и вовсе сдать ЕГЭ досрочно, если невыносимо ждать дня «икс». Есть разные пути победы над тревогой, про них нужно помнить.

— Как успокоиться и сконцентрироваться, если паника охватила во время экзамена?

— В первую очередь необходимо признать это состояние и отложить на пару минут все листы в сторону. Во-вторых, попить воды. В-третьих, сделать несколько спокойных дыхательных цик­лов. Я даже рекомендую начинать не со вдохов, а с выдохов, то есть сильно выдохнуть, чуть-чуть подождать, потом вы автоматически вдохнете глубоко, и спокойствие придет быстрее. Во время тревоги мы напрягаемся, начинаем дышать чаще и поверхностно или вовсе замираем. А нам нужно нормальное равномерное дыхание, но и чтобы не закружилась голова. Поэтому лучше сделать три-четыре дыхательных цикла, не больше. В-четвертых, на несколько секунд напрягите мышцы. Например, сильно сожмите кулаки (можно мышцы ягодиц, рук или ног) на десять секунд и затем расслабьте. Проделайте так три раза. Когда мы напряжены, у нас фокус на проблеме, а не на ее решении. Отключитесь от задач, переключитесь на тело, сфокусируйтесь на коротком расслаблении. В спокойном состоянии мозг работает продуктивнее. Это значительно лучше, чем заставлять себя: «Ну-ка, давай соберись!» Конечно, чтобы такие навыки вспомнить и применить, нужно тренировать их заранее.

— Как сохранить спокойствие утром перед экзаменом и как родителям поддержать детей?

— Пораньше встать, спокойно собраться, накормить ребенка завтраком, который он любит. И сказать, что вы в любом случае с нетерпением ждете его домой, вне зависимости от результатов.

— Период ожидания результатов — время для многих еще более напряженное, чем сам экзамен. Кто-то начинает рефлексировать и винить себя: вот тут неправильно посчитал, неверно написал… Как снизить тревожность?

— После экзаменов нужно поблагодарить себя за участие. В любом случае выпускник преодолел большую стрессовую нагрузку. Можно анализировать свой опыт, но лучше сделать это после получения результатов. Хороший вариант — поехать с детьми отдыхать. Экзамен уже сдан, и изменить ничего нельзя, поэтому время ожидания результатов лучше провести вместе, не вспоминая о ЕГЭ. А дальше будет новый этап, на котором уже можно думать, что делать и куда идти.

— Если выпускник получил низкий балл, как его поддержать?

— Родителю можно обнять ребенка, продемонстрировать свою любовь и участие. И найти правильные слова: «Да, ты столкнулся с трудной ситуацией в жизни. Не все может идти по нашему плану. В любом случае ты сделал все, что от тебя зависело в этот момент. Воспринимай это испытание как опыт, который ты в жизни будешь применять». И потом обсудить дальнейший план действий.