Спортивный секрет холодов: зима — лучшее время для набора мышечной массы

Не бойтесь набирать вес, если хотите добавить телу атлетичности.
Елена Володина
|
21 Января 2025
Последняя медицинская проверка 21 Января 2025 г.
набор мышечной массы
Фото: 123RF/legion-media.ru

Для многих спортсменов, особенно, тех, кому нужен большой рост мышечной массы, зима — это время набора веса.

Чтобы максимизировать прирост мышечной массы и оставаться стройным, стремитесь к умеренному избытку калорий и поднимайте тяжести.

«Настало время для достижения результатов: зима — традиционное время для бодибилдеров, когда они могут воспользоваться сытной едой и праздничными угощениями, чтобы нарастить больше мышечной массы»,

— говорит Лейн Нортон, тренер по питанию и фитнесу, бодибилдер и пауэрлифтер с докторской степенью в области питания.

Если ваша цель — сильное, подтянутое тело, вы можете последовать этому примеру, объясняет тренер в интервью Business insider.

Набор массы означает намеренное увеличение веса путем употребления в пищу избытка калорий (больше, чем вы сжигаете), часто в сочетании с поднятием тяжестей, чтобы стимулировать рост мышц. Но не переусердствуйте с едой.

Начните с определения того, сколько калорий вам нужно в день для поддержания текущего веса, и прибавьте примерно 10–20 процентов. Например, если для поддержания веса необходимо 2 тысячи калорий в день, то прибавьте еще 200-400 калорий, что в общей сложности составит 2,2-2,4 калорий на массу.

Что касается того, как вы получаете калории, Нортон сказал, что нужно съедать примерно 2 грамма белка на килограмм веса тела. Старайтесь есть разнообразную пищу и избегайте крайностей с низким содержанием углеводов или жиров.

Эксперт отмечает, что люди часто совершают ошибку, проявляя нетерпение во время набора массы: либо переедают, либо бросают, когда результаты достигаются медленно.

набор мышечной массы
Фото: 123RF/legion-media.ru

Будьте терпеливы — не заканчивайте набор раньше времени и не пытайтесь ускорить его.

Исследования показывают, что реально набрать около килограмма мышечной массы в месяц, в зависимости от таких факторов, как уровень подготовки.

Некоторая часть прироста веса будет включать в себя жировые отложения, поэтому многие бодибилдеры после набора снижают вес или «сушатся».

Если вы также хотите сбросить жир, дайте себе время набрать массу в течение как минимум 3 месяцев и сделайте фазу похудания вдвое короче.

Тренер предупреждает, что социальные сети иногда отпугивают людей от набора массы и им приходится оставаться стройными круглый год.

Но постоянные диеты могут иметь неприятные последствия: мышцы помогают создать спортивный внешний вид, а для их построения требуются калории.

«Я думаю, что большинство людей сильно недооценивают количество мышц, необходимое для того, чтобы выглядеть подтянутыми, поэтому они сосредотачиваются на потере жира и разочаровываются, когда не получают ожидаемого результата»,

— комментирует специалист.

Эксперт добавляет, что на самом деле не нужно привязывать набор веса к сезону, но в холодную погоду запустить этот процесс логичнее, потому что зимой хочется есть больше сытной пищи.

События на видео
Подпишись на наш канал в Telegram

Звезды в тренде

Дмитрий Нагиев
актер, телеведущий, шоумен
Анна Заворотнюк (Стрюкова)
телеведущая, актриса, дочь Анастасии Заворотнюк
Елизавета Арзамасова
актриса театра и кино, телеведущая
Гела Месхи
актер театра и кино
Принц Гарри (Prince Harry)
член королевской семьи Великобритании
Ирина Орлова
астролог
На сайте предоставлена справочная информация. Информация в статьях не заменяет профессиональную медицинскую консультацию, осмотр врача, диагностику или лечение. При первых признаках заболевания обратитеь к врачу.