Как быть с любимым кофе: пить или не пить?

Наш постоянный эксперт Наталья Давыдова (@tetyamotya) рассказала о вреде и пользе кофе, а также посоветовала, чем можно заменить этот напиток тому, кому он противопоказан.

— Наталья, в последнее время все чаще говорят о том, что кофе, который мы так любим пить по утрам или днем, чтобы взбодриться, вреден. Стоит ли исключить его из рациона или ограничиться одной чашкой в неделю, например?

— Я тоже задавалась вопросами о том, как кофеин влияет на наш организм, и столкнулась с различными точками зрения на этот счет. На одной чаше весов — позиция врачей-эндокринологов, которые однозначно рекомендуют сократить употребление кофе из-за его негативного влияния. На другой — есть факторы, которые подтверждают пользу напитка. Подробно о механизме влияния кофеина пишет в своей книге «Синдром белки в колесе...» биохимик-нутрициолог Либби Уивер. Когда мы употреб­ляем кофеин, он посылает сообщение в гипофиз, что нужно дать сигнал надпочечникам вырабатывать адреналин. Гормоны стресса сообщают организму об опасности: мышцы напрягаются и готовятся к действию, снижаются репродуктивные функции, так как они отнимают много энергии и не будут необходимы для выживания «здесь и сейчас». Стоит задуматься об этих механизмах — каким именно образом кофе вас «бодрит». Нутрициолог предлагает отказаться от этого напитка хотя бы на 4 недели или ограничить себя одной чашкой в день после завтрака. Она утверждает, что уже за это время вы можете кардинально почувствовать положительные изменения в уровне своей энергии и даже без усилий сбросить пару лишних килограммов. Любопытна и позиция всемирно известного врача-эндокринолога, anti-age-консультанта Тьерри Эртога. Доктор подчеркивает, что кофе негативно воздействует на гормональный уровень, снижает выработку гормона роста, гормонов щитовидной железы. Из-за негативных изменений в гормональном фоне нам хочется кофе снова и снова уже физиологически, чтобы взбодриться, то есть мы попадаем в замкнутый круг. А ведь именно поддерживая нормальный уровень гормонов, человек способен контролировать свое здоровье, настроение и даже старение. Врач-эндокринолог считает, что допустимо употреблять не более

1—2 чашек кофе в неделю. И желательно переходить на кофе без кофеина, особенно после 35 лет, когда к гормональному фону стоит относиться с особым вниманием.

— Но плюсы же тоже есть? В чем польза кофе?

— Недавно мне попалось исследование, проведенное на военных, которые работали в ночное время. Было доказано, что кофе способен улучшать когнитивные и физические возможности в условиях недосыпания. Исследования на спортсменах показали, что небольшая порция этого напитка в день тренировки улучшает спортивные результаты, а в небольших дозах (3—6 мг/кг) кофеин усиливает выносливость. Спортивные врачи считают, что добавки с кофеином полезны для выполнения упражнении? высокой интенсивности. Также считается, что этот напиток содержит большое количество антиоксидантов, которые помогают сохранять клетки молодыми. И даже снижать риски некоторых заболеваний, в том числе онкологических, болезней сердца, сахарного диабета, болезни Паркинсона. Но все не так одно­значно. Надо учитывать, что военные и спортсмены, которые участвовали в исследованиях, — молодые люди. И даже положительный эффект от кофе может снижаться с возрастом, увы. Об этом пишет нейробиолог Дэниел Левитин в книге «Счастливое старение», которую я с удовольствием изучила в поис­ке эликсира молодости. Он отмечает, что пожилые люди становятся более восприимчивы к кофеину и его влиянию на циркадные ритмы и сон.

— Какие выводы вы сделали?

— Умеренное употребление кофе действительно может быть полезно для людей, работающих в ночную вахту, спортсменов. Надо отметить, что речь идет о натуральном молотом кофе, без сахара, молока и сливок. В растворимом кофе теряются практически все полезные свойства напитка из-за продолжительного процесса переработки. А сладкие кофейные напитки по содержанию калорий можно считать полноценным десертом. В молодом возрасте этот напиток допустим, в зрелом возрасте уже стоит начать себя ограничивать. А лучше вовсе отказаться от кофе или выбирать без кофеина, и не более 1—2 чашек в день.

— А кому кофе строго-настрого противопоказан?

— С учетом того, что кофеин может негативно влиять на качество и продолжительность сна, людям, страдающим бессонницей, лучше отказаться от напитка или пить его строго в первой половине дня. Чрезмерное употребление кофе может обострять нервные переживания. Если вы в стрессе, напряжены и находитесь в состоянии тревожности, то кофеин может повлиять негативно и усугубить эти симптомы. Не стоит употреблять его во время беременности и грудного вскармливания. Кофеин легко проникает через плаценту к плоду, в высоких дозах может вести к осложнениям беременности. Он также препятствует усвоению железа в женском организме, а значит, может увеличивать риск анемии, который и так повышен в этот период. В своей книге «Гид по счастью...», где отдельная глава посвящена материнству, я рассмотрела и вопрос о том, почему кофе снижает шансы забеременеть. Дело в том, что кофеин негативно воздействует на процесс прохождения яйцеклетки по фаллопиевым трубам. Из-за него происходит сбои? в работе ворсинок, выстилающих внутреннюю поверхность маточных труб и отвечающих за доставку яйцеклетки в матку.

— Существуют ли анализы, по которым можно определить: вреден кофе для организма или нет?

— Можно сделать генетический анализ. Было доказано, что за вредное воздействие кофеина на организм отвечает определенный набор генов, который имеет два типа: 1A и 1F. Если вы обладатель гена 1А, то метаболизм кофеина у вас в норме и его употребление даже может снижать риски заболеваний сердечно-сосудистой системы. И совсем наоборот, если у вас ген 1F. В таком случае ваш организм медленно выводит кофеин, выпитые несколько чашек кофе в день будут работать с двойной силой, провоцируя нежелательные побочные эффекты. Но вне зависимости от генной предрасположенности с возрастом от кофеина все же больше вреда, чем пользы. Лично у меня метаболизм кофеина оказался в норме. Но учитывая остальные факторы, я все же предпочитаю кофе без кофеина, и то не чаще пары раз в неделю.

— Чем можно заменить кофе?

— Есть много бодрящих полезных напитков, приучить себя получать удовольствие от них — дело времени. Отличный заменитель кофе — цикорий. Он содержит много полезных веществ и витаминов, благодаря содержанию инулина помогает нормализовать уровень сахара в крови, улучшает обмен веществ и пищеварение. А его немного горьковатый шоколадный вкус вполне сравним с кофе. Прекрасно взбодриться утром и подарить энергию в течение дня может японский чай матча, богатый витаминами, микроэлементами и минералами. В нем содержится очень сильный антиоксидант — катехин, который работает на омоложение нашего организма, кроме того, матча окисляет жиры, улучшая тем самым обменные процессы. Недавно открыла для себя чай чага — напиток на основе березового гриба чага, который давно известен в народной медицине своими полезными свойствами. Он укрепляет иммунную систему, нормализует давление и обмен веществ, восстанавливает защитные механизмы в организме. На ночь я люблю пить травяные чаи на основе ромашки, мяты, мелиссы, липы, тимьяна. Они прекрасно успокаивают и расслабляют перед сном после насыщенного дня.

Полезные советы для любителей кофе

• Ограничивайте употребление кофе 1—2 чашками в день.
• Пейте только натуральный. Отдавайте предпочтение арабике средней или темной обжарки, в ней по сравнению с робустой меньше кофеина.
• Не пейте этот напиток до завтрака и натощак.
• Заботьтесь о водном балансе, поскольку кофе способствует выводу жидкости из организма.
• Регулярно проводите периоды отказа от кофеина. Возможно, вы почувствуете себя лучше. Если после возвращения кофе в рацион появятся побочные реакции организма, это может служить признаком негативного влияния напитка.
• Используйте скрабы. Утренний душ с кофейным скрабом взбодрит не хуже чашки эспрессо, еще и улучшив состояние кожи.
• Если вам больше 35 лет, старайтесь отдавать предпочтение напитку без кофеина.