Новости Звезды Красота Здоровье Мода Развлечения Стиль жизни Видео Скидки

«Попа как орех»: 5 лучших домашних упражнений для ягодиц

Подтягиваем пятую точку к лету.
«Попа как орех»: 5 лучших домашних упражнений для ягодиц Фото: LEGION-MEDIA

Чтобы быстро подтянуть ягодицы в домашних условиях, выполняйте этот простой и эффективный тренировочный комплекс 3-4 раза в неделю.

Новичкам необходимо начинать с небольшого количества повторений (10—15 раз). Отдыхайте между сменой упражнений от 30 секунд до минуты. Постепенно нужно увеличить количество подходов, либо делать упражнения с отягощением, например, легкими гантелями. Перед тренировкой хорошенько разомнитесь, чтобы не травмироваться. После нагрузки растянитесь и примите горячий душ — это поможет вашему организму быстрее восстановиться к следующей тренировке.

1. Выпады

Наращивают мышечную массу и растягивают ягодичную мышцу, улучшая кровоток.

Техника выполнения: Станьте прямо, ноги вместе на ширине бедер.Сделайте широкий шаг левой ногой вперед и, вдыхая и удерживая туловище прямым, перенесите центр тяжести на выставленную вперед ногу и присядьте на ней.  В нижней точке упражнения передняя нога согнута в колене под прямым углом, колено задней ноги находится  в нескольких сантиметрах над полом, но не касается его. Опираясь на выставленную вперед ступню, на выходе поднимитесь из приседа и отшагните назад передней ногой в исходное положение. Повторите упражнение правой ногой, а затем — левой.

2. Глубокие приседания

Нагружают ягодичную мышцу на 25% эффективнее обычных приседов.

Техника выполнения: Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Медленно, на вдохе, присядьте так, чтобы ваши бедра оказались ниже колен. При этом не отрывайте пятки от пола и не допускайте, чтобы колени выходили за линию носков. Затем поднимайтесь на выдохе. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение необходимое количество раз.

3. Махи ногой

Максимальная нагрузка на ягодицы достигается за счет отвода назад ноги, согнутой под углом 90°.

Техника выполнения: Займите исходное положение на четвереньках, ладони на полу, спина выпрямлена, колени уперты в пол рядом друг с другом. На выходе плавно отведите согнутую в колене ногу назад (ступней к потолку). Верните ногу в исходное положение (но ни в коем случае на ставьте колено на пол) и повторите ее отведение необходимое количество раз. Затем повторите тоже самое для другой ноги.

4. Ягодичный мостик

Эффективнейшая проработка больших ягодичных мышц.

Техника выполнения: Лежа на спине согните ноги в коленных суставах так, чтобы стопы располагались в 15–20 сантиметрах от ягодиц, на ширине плеч. Плотно упритесь стопами в пол и немного приподнимите таз, статически напрягая ягодицы и мышцы задней поверхности бедра. Сделайте вдох и на выдохе поднимите живот так, чтобы в верхней точке бедро и корпус оказались в одной прямой линии. Выше подниматься не надо, так как может возникнуть сильная нагрузка на шею. Не отрывайте лопатки от пола. Выполните необходимое количество раз.

Почему растет живот: назван главный виновник образования брюшного жира
Почему растет живот: назван главный виновник образования брюшного жира
ПОДРОБНЕЕ

5. Отведение бедра

Упражнение отлично прорабатывает большую и среднюю ягодичные мышцы.

Как делать: Исходное положение лежа на боку или стоя. В качестве отягощения можно взять утяжелители на ноги. Не разворачивая стопу и удерживая таз в нейтральном положении, отведите ногу в сторону. Носок должен быть направлен точно вперед. Вернитесь в исходную позицию.


Загрузка...


Интерактив

ПОПУЛЯРНЫЕ КОММЕНТАРИИ
    Начни обсуждение! Оставь первый комментарий к этому материалу.

Сара Джессика Паркер (Sarah Jessica Parker) Сара Джессика Паркер (Sarah Jessica Parker) актриса, певица, модель, кинопродюсер
Все о звездах

Биографии знаменитостей, звёздные новости , интервью, фото и видео, рейтинги звёзд, а также лента событий из микроблогов селебрити на 7days.ru. Воспользуйтесь нашим поиском по звёздным персонам.