Азбука питания: что и сколько есть, чтобы не толстеть

Как питаться, чтобы калорийность съеденной вами еды не превышала норму ежедневного рациона взрослого человека.
16 Октября 2018
Фото: Fotodom.ru

«Наверняка, все слышали о том, что норма ежедневного рациона взрослого человека — 2000 калорий. Но сейчас, когда есть посудомоечные и стиральные машины, общественный и личный транспорт, мы испытываем дефицит движения, часто не тратя на пешие прогулки даже час в день, что раньше было нормой. Поэтому мой долгий собирательный опыт позволяет опустить планку ежедневной калорийности до 1800. На этом уровне мы не поправимся», — говорит Ирина Турчинская, известный специалист по фитнесу и автор книги «Система IT Ирины Турчинской: новая жизнь в идеальном теле» (издательство «АСТ»).

Нормальный рацион взрослого человека:

  • Общая калорийность: 1800 ккал
  • Углеводы (50 % рациона): (медленные — 600 ккал, быстрые — 300 ккал)
  • Белки (30 % рациона)
  • Жиры (20 % рациона)

1. Углеводы — 900 калорий

Половина ежедневной нормы (900 калорий) — это углеводы или энергия. Мы помним, что для соблюдения баланса организму нужны разные углеводы, условное соотношение их 70:30, где 600 ккал мы получаем за счет медленных углеводов и 300 ккал за счет быстрых. 600 калорий с точки зрения медленных углеводов — это 180 граммов крупы в сухом виде.

Проверьте и измерьте — это почти стакан. При варке объем увеличится втрое и получится то количество, которое вы должны (а не можете или желательно) употребить в день, чтобы вас не тянуло на тортики и шоколад. Разделите на три приема пищи и одну порцию замените на два приличных куска хлеба — по калорийности то же.

Хлеб — это чуть более быстрые углеводы, но я говорю о том, что не обязательно есть одну гречку на завтрак, обед и ужин, медленными углеводами можно манипулировать: кус-кус, булгур и макароны, например, порциями по 60 граммов в сухом виде. Это не просто не мало, это много!

Еще на 150 калорий в день можно позволить себе фрукты. Это порядка 400 граммов! Апельсины и мандарины чуть меньше 40 калорий на 100 граммов, яблоки и груши, все ягоды — 40—45 калорий. Почти полкило, разве мало?

Фото: предоставлено издательством «Эксмо-АСТ»

Из 300 калорий на быстрые углеводы, 150 вы можете потратить на конфеты, печенье или другую сладость. Для иллюстрации могу сказать, что 150 калорий — это половина любой порции десерта.

2. Белки — 600 калорий

На белки приходится еще 30 процентов нормы рациона. Что такое 600 калорий за счет белков? Это 150 граммов пятипроцентного творога — 180 калорий (я специально не ухожу на обезжиренный), плюс 200 граммов трески или морепродуктов (80 ккал на 100 граммов), плюс 200 граммов телятины, курицы, печени, говядины — то есть ощутимый кусок мяса. Ну, посмотрите — опять объесться! А если учесть гарниры?..

Будьте аккуратны с животными белками — порции по 300—400 граммов не нужны, ну правда. Одновременно усваивается не больше 30 граммов чистого белка. Это 150 граммов курицы или утки. Все остальное будет лишней тяжелой нагрузкой. Еду, конечно, хочется почувствовать в объеме, пожевать. Так чем мы создадим этот пищевой объем? Овощами и крупами. Все просто.

Фото: Fotodom.ru

Жиры — 300 калорий

Оставшаяся часть — жиры: две трети нормы определяем на растительные, одну на животные и делим их на три полноценных приема пищи. Утром, например, вы можете съесть 30-граммовый кусок сыра или 10 граммов сливочного масла, днем и вечером заправить гарнир любым растительным маслом.

Либо утром кашу вы сварили на воде, но приправили орехами, тогда вечером можете позволить себе кусок моцареллы — продукта, который имеет в составе 20 процентов животных жиров. Или в обед съесть полноценно сдобренный сметаной салат, а на ужин заправить блюдо подсолнечным маслом.

Если мы едим нежирное мясо: утиную или куриную грудку, телятину, говядину (5 граммов на 100 граммов продукта), то жиры не учитываем, рассматривая продукт как источник белка. То же касается двух- и пятипроцентного творога. В этом случае для заправки гарнира можно использовать растительное масло.  Если же вы потребляете животные жиры, о растительных нет даже речи.

Это касается жирной рыбы, баранины, свинины, доля жира в которой — 18 из 100 граммов. Люди себе представить не могут, насколько невыгодно есть жирные сорта мяса! Наесться двумя маленькими кусочками общим весом 150 граммов невозможно, нужно съесть целый шмат с запредельной калорийностью.

А если взять сыр — всего 30 граммов принесут гораздо большую пользу, а калорийностью выйдут меньше. То количество и качество еды, к которому вы пристрастились, — это вредная привычка, которую нужно будет перекраивать силой воли и осознания.

События на видео
Подпишись на наш канал в Telegram
«Подставляйте кошелек»: астролог назвала знаки зодиака, которые попадут под денежный дождь с 18 марта
Что нужно сделать этим счастливчикам, чтобы не потерять заработанное.



Новости партнеров




Звезды в тренде

Анна Заворотнюк (Стрюкова)
телеведущая, актриса, дочь Анастасии Заворотнюк
Елизавета Арзамасова
актриса театра и кино, телеведущая
Гела Месхи
актер театра и кино
Принц Гарри (Prince Harry)
член королевской семьи Великобритании
Меган Маркл (Meghan Markle)
актриса, фотомодель
Ирина Орлова
астролог
На сайте предоставлена справочная информация. Информация в статьях не заменяет профессиональную медицинскую консультацию, осмотр врача, диагностику или лечение. При первых признаках заболевания обратитеь к врачу.