Правильное питание для усиления иммунитета: полезные продукты

Наше здоровье зависит от состояния иммунной системы. Она борется с чужеродными вредоносными элементами внутри организма, и любое ее ослабление грозит неприятностями. На иммунитет влияют многие факторы. Одним из важнейших считается качество питания. Оно должно быть здоровым, сбалансированным и регулярным. О значении еды в вопросе укрепления иммунной системы мы и поговорим в этой статье. 

Смена режима питания часто требует перехода к новым продуктам. Сегодня с этим нет проблем, причем для поиска и покупки нужных ингредиентов необязательно даже выходить из дома. Сервисы доставки готовы быстро выполнить любое задание. Многие из них дарят скидки на свои услуги. Например, промокод Купер поможет сэкономить или даже совсем не платить за доставку этой курьерской службой. Но, прежде чем переходить к составлению заказа, нужно разобраться с тем, что покупать.

Что такое иммунитет и почему он важен

Иммунитетом называется свойство организма распознавать чужеродные элементы (вещества, клетки, бактерии, вирусы) и удалять их. За это отвечает иммунная система. В ее арсенале много инструментов для борьбы с «чужаками»: от макрофагов и лимфоцитов до нейтрофилов, эозинофилов, базофилов и «натуральных киллеров». Различают врожденный (наследственный) и приобретенный (адаптивный) иммунитет. Последний бывает активным (результат введения вакцины или перенесенной болезни) и пассивным (действие сыворотки из готовых антител).

Способность иммунной системы должным образом противостоять внутренним угрозам зависит:

• от наследственности;

• возраста;

• физического состояния и качества сна;

• психологического спокойствия;

• режима питания.

Ослабление иммунитета ухудшает сопротивляемость болезням и даже провоцирует ВИЧ, лейкемию, рак и аутоиммунные заболевания, поэтому нужно относиться к этому ответственно.

Влияние питания на иммунную систему

Неправильное питание сказывается на иммунитете отрицательно. Если в еде не хватает полезных веществ или, наоборот, их больше, чем нужно, рано или поздно начнутся проблемы. Регулярное переедание при недостаточных физических нагрузках ведет к ожирению и нарушениям внутренних процессов. Возрастает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и проблем с печенью. О вреде хронического недоедания рассказывать лишний раз вряд ли стоит.

В ежедневном меню должны присутствовать продукты с высоким содержанием белка, основы многих клеток и защитных систем. Углеводы обеспечивают ткани энергией. Правда, чрезмерное их количество — минус для иммунитета. Жиры тоже мощный источник энергии. Кроме того, они способствуют усвоению отдельных витаминов и профилактике ряда негативных процессов.

Основные продукты для усиления иммунитета

В рационе должны присутствовать продукты, богатые БЖУ, витаминами и полезными микроэлементами. Чтобы определить свою суточную норму этих компонентов, стоит посоветоваться с диетологом. Он поможет составить план, соответствующий вашему текущему физическому состоянию и жизненному укладу. Можно сделать расчеты и самому. В интернете достаточно бесплатных материалов с рекомендациями экспертов и онлайн-калькуляторами.

Продукты, богатые витамином C

Витамин C — это антиоксидант, способствующий образованию коллагена, усвоению железа, нейтрализации свободных радикалов. Рекомендуется для профилактики и лечения простудных заболеваний. Организм его не вырабатывает. Нужно есть достаточно продуктов, его содержащих, или принимать в качестве альтернативы аскорбиновую кислоту.

Общеизвестным источником витамина С являются цитрусовые — лимоны, апельсины, мандарины, грейпфруты. Содержится он в капском перце, брокколи, чесноке, шпинате и других овощах. Рекомендуемая суточная норма зависит от возраста и пола. Для детей до 13 лет это 15–45 мг, для девушек до 18 лет — 65 мг, для юношей — 75 мг. Взрослым мужчинам требуется 90–125 мг, женщинам — 75–110 мг.

Источники цинка и селена в рационе

Цинк тоже важен для работы иммунных клеток. Он имеет сильные антиоксидантные и противовоспалительные свойства. Цинка много в пшеничных отрубях и пророщенных зернах, овощах (картофеле, помидорах, свекле), бобовых, орехах, говядине и морепродуктах, яблоках. Можно также заказать пищевые добавки.

Селен необходим для укрепления иммунитета, но это еще не все. Он нормализует работу щитовидной железы, защищает клетки от преждевременного старения, мешает развитию опухолей и сердечно-сосудистых нарушений. Устранить дефицит селена помогает употребление рыбы, морепродуктов, мяса, почек и печени, орехов.

Продукты с другими важными элементами

Включение в рацион продуктов с высоким содержанием здоровых жиров повышает устойчивость организма к инфекциям и воспалительным процессам. Омега-3 и омега-6 есть в рыбе, рыбьем жире, разных видах масла, свином сале, грецких орехах, льняном семени. Высокий уровень мононенасыщенных жиров в цельномолочных продуктах, мясе животных, оливках, орехах и авокадо.

Витамины A, E и D важны для иммунитета так же, как C. Витамин A присутствует в печени, куриных яйцах, молоке, сливочном масле, моркови, тыкве, персиках. Источником E являются: растительное масло, орехи, семечки, шпинат, киви. Для пополнения организма витамином D рекомендуется красная рыба, печень трески, яйца, грибы, черная икра.

Научный подход к питанию и иммунитету

Здоровый рацион сам по себе не повышает уровень сопротивляемости организма внутренним угрозам, если игнорируются другие важные факторы. Не меньшее значение имеет достаточная физическая активность, здоровый сон, минимум стрессов. Желателен отказ от алкоголя и курения. Если говорить непосредственно о питании, приветствуется баланс полезности и «чревоугодия». Диета не должна быть каким-то жестким ограничением, близким к наказанию.

Исследования о влиянии конкретных продуктов на иммунную систему

К научным исследованиям, открывающим исключительную полезность продукта, лучше относиться осторожно. Часто их инициатором являются крупные пищевые компании, и неудивительно, что результаты оказываются положительными. Другое дело — эксперименты, показывающие влияние разных веществ на внутренние процессы иммунной системы. Например, доказано, что антиоксиданты усиливают сопротивляемость инфекциям и воспалительным процессам. Хватает научных подтверждений ценности разных витаминов, селена, цинка, жиров, а значит, и продуктов, их содержащих.

Исследования показывают важность индивидуального подхода при составлении рациона. Нужно принимать во внимание особенности организма, его восприимчивость к конкретным продуктам, условия жизни. Нельзя игнорировать хронические заболевания, если они есть. Если понадобится, программу питания нужно корректировать. Лучше делать это под наблюдением врача-диетолога.

Мифы и реальность о суперфудах

Суперфудом или суперъедой называются продукты, рекламируемые как богатые питательными веществами и полезные для здоровья. Утверждается, что они обладают чудо-свойствами, помогающими эффективно решать конкретные задачи, например похудеть, предотвратить сердечно-сосудистые заболевания или рак. В эту категорию включают фрукты и овощи, бобовые, цельнозерновые, мед, орехи. Это полезные продукты, рекомендуемые для здорового питания, но нет никаких научных подтверждений их чудотворности. По рекомендациям ВОЗ, рацион должен быть сбалансированным и разнообразным, и бессмысленно ограничивать его дорогим суперфудом.

Практические советы по составлению меню

Рекомендации при составлении рациона для укрепления иммунитета:

• меню должно быть сбалансированным и разнообразным;

• режим питания нужно соблюдать более-менее строго, стараясь есть в одно и то же время;

• пробиотики поддерживают микрофлору кишечника, поэтому стоит добавить в рацион кефир, йогурты или другие ферментированные продукты;

• качество жидкости столь же важно — нужно пить достаточно воды и ограничить себя во вредных напитках вроде сладкой газировки;

• обработанные продукты часто содержат слишком много соли, сахара или насыщенных жиров, поэтому лучше выбирать натуральные ингредиенты;

• сладости, фастфуд и другие «вкусности» нужно ограничить по максимуму, но необязательно полностью от них отказываться, если очень нравится такая еда.

Составить меню с учетом нужных показателей БЖУ, витаминов и микроэлементов помогают разные онлайн-сервисы. Жители крупных городов могут заказывать готовые диетические блюда.

Как интегрировать новые продукты в ежедневный рацион

Если рацион требует кардинальных перемен, можно устроить переходный период. Постепенный отказ от одних продуктов с заменой на другие позволит адаптироваться к новым условиям без дополнительного стресса. Но это зависит от индивидуальности. Если не проблема резко обновить меню, сразу отказавшись от вредных блюд, незачем затягивать.

Пример меню для укрепления иммунитета

Пример сбалансированного дневного рациона (5-разовое питание):

• Завтрак — овсянка с медом и орехами (альтернатива — омлет с помидорами и цельнозерновым хлебом, гречневая каша со льняными семенами и ягодами).

• Перекус № 1 — киви и горсть грецких орехов (апельсин и миндаль, йогурт с фруктами).

• Обед — овощное рагу с курицей (куриный суп с овощами, суп из брокколи + курица).

• Перекус № 2 — яблоки и орехи (греческий йогурт, морковные палочки с хумусом).

• Ужин — запеченный лосось с овощами (куриная котлета с овощами и киноа, куриная грудка с тушеными овощами). 

Необязательно каждый день чередовать блюда в меню. Главное, чтобы еда не наскучила и давала должное количество необходимых питательных веществ. 

Профилактика заболеваний с помощью диеты

Здоровое питание — это еще и профилактика. Систематическое нарушение его основных принципов грозит ухудшением обмена веществ, сахарным диабетом, злокачественными образованиями, разными болезнями сердечно-сосудистой системы и органов пищеварения. 

Роль питания в профилактике сезонных заболеваний

Сезонные заболевания отличаются тем, что активизируются в определенную пору года. Например, осенью и зимой это ОРВИ, а весной и летом — аллергии. В холодную пору рекомендуется дополнительно включать в рацион продукты, содержащие витамин C и пробиотики. Тем, кто придерживается сбалансированного питания, не придется переживать по поводу нехватки нужных веществ, но нужно помнить и о других мерах профилактики: вакцинации, ношении масок в общественных местах, мытье рук после контактов и т. д. 

Диетические добавки и их правильное применение

Для профилактики можно дополнительно принимать диетические добавки. Это комплексы витаминов, минералов и трав, выпускаемые в форме таблеток, порошков, капсул, саше. Их добавляют в пищу или употребляют перед ее приемом для пополнения организма отдельными важными микроэлементами. Целесообразность применения добавок лучше согласовать с врачом.

Заключение: укрепление иммунитета через питание

Правильное питание — один из краеугольных камней сильного иммунитета. Еда должна содержать оптимальное количество полезных веществ: белков, жиров, углеводов, витаминов и других микроэлементов. Важно есть примерно в одно и то же время, по четкому распорядку.

Изменение рациона принесет пользу иммунной системе, но только при условии достаточной физической активности и душевного равновесия. Крайне желателен отказ от употребления алкоголя, курения и других вредных привычек или хотя бы их ограничение. Сохранение и улучшение здоровья требуют усилий, но это ничто по сравнению с проблемами, возникающими при его упадке.