Из него делают корабли и автомобили, но почему без этого металла не может нормально функционировать человеческий организм? Рассказывает наш постоянный эксперт Наталья Давыдова (Telegram @tetyamotya).
— Наталья, мы часто слышим о важности железа для организма человека. Этот элемент действительно так необходим?
— Железо помогает поддерживать многие важные функции. Являясь основным компонентом гемоглобина, оно обеспечивает перенос кислорода в крови к органам и тканям. Кроме того, железо входит в состав более 70 ферментов и белков, участвует в синтезе ДНК, делении клеток, синтезе гормонов щитовидной железы. Железо помогает поддерживать в тонусе иммунную систему, препятствует выпадению волос, появлению седины, ломкости ногтей и образованию морщин.
— Как проявляется дефицит железа?
— Он может скрываться под самыми разными симптомами, но в первую очередь о дефиците сигнализирует явный недостаток энергии: слабость, быстрая утомляемость, апатия, дневная сонливость. А у детей, наоборот, он может проявляться в гиперактивности, сложностях с концентрацией внимания. Ломкие ногти, тусклые волосы, сухая кожа также говорят о недостатке микроэлемента. Из неспецифических признаков выделяют синдром беспокойных ног, онемение в руках и ногах, учащенное сердцебиение во время физической нагрузки. Кстати, «извращение» вкуса и запаха, когда вам хочется съесть что-то несъедобное (например, мел), также может быть признаком нехватки железа. Поэтому, если ваш ребенок норовит попробовать мел на вкус, это может быть не просто детской любознательностью.
Самым точным способом распознать дефицит, конечно, являются клинические анализы. Многие думают, что для выявления железодефицита достаточно узнать показатель гемоглобина в крови, но на самом деле эти данные не всегда отражают реальную картину. Низкий уровень гемоглобина действительно свидетельствует об анемии. Но при скрытом дефиците железа гемоглобин может быть и повышен — так организм «включает» механизм компенсации, чтобы улучшить кислородный обмен. Поэтому для выявления железодефицита в организме важна комплексная оценка. Нужно сдать анализ крови на сывороточное железо и ферритин.
— Какие могут быть причины дефицита железа?
— В первую очередь это скудный, несбалансированный рацион питания, когда в нем мало продуктов с высокой биодоступностью железа. Речь о продуктах животного происхождения — красном мясе, субпродуктах. Железодефицит — частая проблема среди вегетарианцев, так как растительной диетой практически невозможно закрыть потребность организма в микроэлементе без приема добавок. Недостаток железа встречается у детей-малоежек, особенно в период интенсивного роста, у беременных и кормящих женщин, когда повышается потребность в микроэлементе.
Причиной дефицита железа могут быть и проблемы с системой ЖКТ (пониженная кислотность желудка, заболевания желудочно-кишечного тракта — энтерит, целиакия и другие), когда нарушено всасывание микроэлементов. Острые и хронические кровопотери (кровотечение из десен, маточные обильные кровотечения, язвы и эрозии ЖКТ).
Недостатку железа часто сопутствует дефицит меди, так как в обмене железа принимают участие 9 медьсодержащих ферментов и при дефиците меди нарушается всасывание железа в кишечнике.
При заболеваниях щитовидной железы, например гипотиреозе, снижается всасывание железа, В12, фолиевой кислоты в желудочно-кишечном тракте, в связи с чем также повышаются риски развития железодефицитной анемии.
— Каким образом можно восполнить дефицит?
— В первую очередь сбалансированным питанием и употреблением достаточного количества продуктов, содержащих микроэлемент, так как самостоятельно наш организм железо не вырабатывает. Конечно, при сильном дефиците этого может быть недостаточно и понадобится коррекция БАДами, но я настоятельно рекомендую такие вопросы решать только с лечащим врачом, так как переизбыток железа токсичен. К тому же не все БАДы усваиваются в равной степени, самыми эффективными считаются препараты железа в хелатной форме. При коррекции железодефицита обычно назначают прием добавок до тех пор, пока не нормализуется уровень гемоглобина в крови, а затем их принимают в сниженной дозе несколько месяцев для восполнения запаса.
Еще один прекрасный способ поднять уровень железа естественным путем — приготовление еды в чугунной посуде.
— Почему за уровнем железа особенно нужно следить беременным и кормящим?
— Уровень железа желательно проверить еще на этапе планирования беременности, так как недостаток может очень негативно сказаться на протекании «нежного периода», состоянии матери и плода. Я с большой ответственностью подходила к этому вопросу, и, к счастью, мои три беременности протекали спокойно. Но я знаю немало случаев, когда анемия была диагностирована уже во время беременности, и скорректировать уровень железа оказалось непросто. Дело в том, что во время беременности организм женщины потребляет железо максимально — для построения собственных эритроцитов и формирования запасов железа у плода. С ростом плода потребность в кислороде существенно возрастает, и недостаток гемоглобина в крови матери может привести к нарушениям развития малыша.
— С проблемами при недостатке железа мы разобрались, а чем чреват его высокий уровень?
— Надо сказать, что в современных условиях, особенно у городских жителей, избыток железа встречается крайне редко. Но с железом шутки плохи, так как его избыток может негативно отражаться на состоянии здоровья. В больших дозах железо токсично, оно разрушает сосуды, избыток этого элемента может стать причинои? сердечно-сосудистых заболеваний. Основной опасностью является поражение печени и поджелудочной железы, так как железо накапливается в этих органах. Не выводясь из организма вовремя, молекулы железа поражают здоровые ткани, происходит интоксикация. Если в организме уже были хронические заболевания, избыток железа может их усугубить. К тому же этот металл является прооксидантом, способствует окислительному стрессу. Кстати, женщинам тут повезло гораздо больше мужчин: благодаря менструальному циклу излишки железа выводятся из организма.
— Какие продукты богаты железом?
— Мясо, субпродукты, рыба и морепродукты — рекордсмены по содержанию железа и источники витамина В12. Из рыбы, мяса, печени, почек всасывается от 11 до 20% железа — при условии, что нет заболеваний со стороны желудочно-кишечного тракта. Богаты железом бобовые (чечевица, фасоль), гречка, грибы, морская капуста и зелень. Много железа содержится в шпинате и листьях крапивы. Орехи, финики, семечки содержат железо и витамин Е, необходимый для его хорошего усвоения. Наиболее полезны грецкие орехи, фисташки, фундук, кешью, кедровые орехи, также семечки подсолнечника и тыквы.
Железо, присутствующее в пище, разделяют на гемовое (содержится в продуктах животного происхождения) и негемовое (из растительных продуктов). Важно знать, что степень усвояемости этих видов железа разная. Так, железо из животных продуктов усваивается на 15—35%, а из растительных — на 2—20%. Следовательно, гемовое железо должно преобладать в рационе и присутствовать в достаточном количестве.
— Что необходимо для повышения усвояемости?
— Исключить факторы, которые уменьшают всасывание железа из кишечника: ускоренный транспорт по желудочно-кишечному тракту (нарушение нормального желчеоттока), нарушение всасывания, снижение желудочной секреции.
Усиливают всасывание железа аскорбиновая, лимонная, янтарная, яблочная кислоты, фруктоза, цистеин, сорбит, аминокислоты. Продукты, насыщенные железом, хорошо сочетаются с фруктами и овощами с высоким уровнем витамина С. Такое соседство увеличивает усвоение железа. Поэтому хорошо употреблять плоды шиповника, натуральные напитки из черной смородины, облепихи, земляники. Усвоению железа мешают такие продукты, как молоко, черный чай и кофе, хлебобулочные изделия, соусы, приправы, газированные напитки.
Системой ЖКТ нужно заниматься комплексно. Стоит раз и навсегда наладить систему питания, почистить рацион от вредных и пустых продуктов, добавить больше зелени, овощей, фермерской птицы и мяса, цельнозерновых круп. Тогда и микроэлементы будут поступать в организм в достаточном количестве и усваиваться максимально.
В больших дозах железо токсично, разрушает сосуды, избыток этого элемента может стать причиной? сердечно-сосудистых заболеваний
Сколько в милиграммах?
Суточная норма потребления железа для мужчин составляет около 10 мг, для женщин — 20 мг. Потребность в железе увеличивается во время беременности и в течение трех месяцев после родов (около 30—35 мг), поэтому анемия беременных довольно частое состояние, которое обязательно должен помочь скорректировать лечащий врач. Железо необходимо для роста и развития мозга ребенка, формирования его иммунной системы. Беременные женщины с железодефицитом больше склонны к инфекционным заболеваниям. Очень важно железо и для растущего организма, для детей суточная норма варьируется от 4 до 18 мг и зависит от возраста, а после 11 лет и от пола.
Топ-5 продуктов для профилактики железодефицита у вегетарианцев:
1. Шпинат — один из продуктов «два в одном»: в 100 г листьев содержится около 3 мг железа и 28 мг витамина С.
2. Брокколи — помимо железа в брокколи есть витамин К (отвечает за свертываемость крови и усвоение кальция) и магний (важен для функционирования нервной системы). И конечно же эта капуста — прекрасный источник витамина С.
3. Бобовые — универсальный продукт, в них содержатся и белок, и углеводы, а также внушительное количество железа: в 100 г чечевицы — 3,3 мг, в 100 г нута — около 4,3 мг, в 100 г фасоли — 8,2 мг, в 100 г соевых бобов — до 2,5 мг.
4. Семена кунжута: в одной столовой ложке кунжута — 1,3 мг железа.
5. Кешью — идеальный источник белка, растительных жиров и железа, в 30 г кешью около 2 мг этого микроэлемента.
