«Сейчас весь мир сталкивается с дефицитом витамина D, о котором редко говорят. По оценкам исследований, от дефицита витамина D страдает более миллиарда людей по всему миру. Возможно, это самое распространенное заболевание вообще. Как можно гарантировать, что мы получим достаточно витамина D — от солнца или иными способами?» — говорит Гвинет Пэлтроу, голливудская звезда, активная сторонница здорового образа жизни и автор бьюти-бестселлера «Книга о естественной красоте» («Бомбора»).
На что влияет витамин D
Витамин D участвует во множестве важнейших процессов организма. Можно сказать, что витамин D — это сам по себе отдельный класс веществ. Что интересно, в организме он ведет себя скорее как гормон, а не как витамин.
Он вырабатывается в коже, добирается через кровь до почек и печени, где активируется и перерабатывается в стероидный гормон кальцитриол, а потом уходит в кишечник, кости и другие ткани.
Витамин D помогает наращивать мышцы и кости, играет роль в выработке сотен белков и ферментов, играющих профилактическую роль при болезнях, поддерживает иммунную систему, обладает противовоспалительным эффектом; в общем и целом, он действует более чем на 2000 генов организма.
А низкий уровень витамина D связывают с серьезными проблемами со здоровьем — раком, болезнями сердца, диабетом. Витамин D влияет на то, насколько мы здоровы сейчас и насколько здоровыми выглядим.
Сколько витамина D нам необходимо? Одинакова ли эта доза для всех? Как часто нужно проверять уровень витамина D?
Потребность в витамине D варьируется в зависимости от возраста, веса, процента жира в теле, широты, на которой вы живете, цвета кожи, времени года, применения крема от загара, времени, проводимого на солнце и — возможно — от того, насколько вы здоровы или больны.
По крайней мере раз в год, особенно в начале зимы, проверяйте уровень витамина D. Если вы принимаете препараты, то советую вам наблюдать за уровнем витамина D примерно каждые три месяца, пока не выйдете на оптимальный уровень.
Если вы принимаете большие дозы (10 000 МЕ), то врач должен также каждые три месяца проверять у вас уровень кальция, фосфора и паращитовидного гормона.
Как часто нам нужно бывать на солнце — и каким образом, — чтобы поддерживать здоровый уровень витамина D?
Будьте умеренны и обязательно избегайте солнечных ожогов. Лучше всего вырабатывать стойкость, медленно повышая время, проводимое на солнце, чтобы избежать ожога. Выработав необходимую стойкость, соблюдайте следующие примерные рекомендации: 15—20 минут прямого солнечного света на незащищенной коже три-четыре раза в неделю между 10 и 15 часами.
По крайней мере раз в год, особенно в начале зимы, проверяйте уровень витамина D. Если вы принимаете препараты, то советую вам наблюдать за уровнем витамина D примерно каждые три месяца, пока не выйдете на оптимальный уровень.
Если вы принимаете большие дозы (10 000 МЕ), то врач должен также каждые три месяца проверять у вас уровень кальция, фосфора и паращитовидного гормона.
Как часто нам нужно бывать на солнце — и каким образом, — чтобы поддерживать здоровый уровень витамина D?
Будьте умеренны и обязательно избегайте солнечных ожогов. Лучше всего вырабатывать стойкость, медленно повышая время, проводимое на солнце, чтобы избежать ожога. Выработав необходимую стойкость, соблюдайте следующие примерные рекомендации: 15—20 минут прямого солнечного света на незащищенной коже три-четыре раза в неделю между 10 и 15 часами.
Если мы принимаем препараты с витамином D, нужно ли нам все равно проводить время на солнце?
Я считаю, что прямые солнечные лучи важны не только для надлежащего уровня витамина D. Солнечный свет повышает настроение и помогает регулировать циркадные ритмы. Так что если бывать на солнце днем, это может помочь нам лучше спать ночью. Солнце — источник энергии всей планеты, и регулярно бывать под его теплым светом очень важно для нашего здоровья и благополучия.
Можем ли мы получать достаточно витамина D из пищи?
Только из пищи получить достаточное количество витамина D очень сложно. Большинству людей необходимо регулярно бывать на солнце, чтобы получить достаточно витамина D, а многим сверх этого необходимы еще и пищевые добавки.
Масло печени трески и жирная рыба вроде дикого лосося и сардин содержат определенное количество витамина D, но вам придется съесть ее довольно много, чтобы получить столько витамина, сколько вам необходимо.
Как защитить себя, если вы пребываете на солнце дольше рекомендованного времени:
- Когда вы выходите на солнце, совершенно необходим крем от загара, который физически, а не химически блокирует солнце (чем крем от загара отличается от крема для загара, см. в следующем разделе), с уровнем SPF 30. Постоянно обновляйте его.
- Шляпы, одежда, защищающая от солнца, зонты, пребывание в тени — все это вместе с кремом от загара защитит вас от ультрафиолетовых лучей. Противосолнечная одежда и шляпы сейчас набирают популярность: в них вы можете проводить на солнце больше времени, чем без них.
- Дерматологи также советуют ходить на пляж до 10 и после 15 часов; стоит также отметить, что большинство людей выглядят лучше, плескаясь в воде на закате, а не в жаркий полдень.
- За рулем и в офисе, в котором есть окна, вы тоже подвергаетесь воздействию солнечных лучей; ультрафиолетовые лучи A проникают через стекло, так что пользуйтесь кремом от загара.
- Если вы в песке, снегу или в воде, то получаете больше солнечной радиации, потому что лучи отражаются от поверхности. Также вы получаете больше солнечных лучей на больших высотах, потому что там более разреженный воздух, особенно когда вы летите в самолете. Так что в этих ситуациях наносите на себя как можно больше крема для загара, а учитывая, что в таких условиях кожа сильно сушится, не забывайте и об увлажнителях.
