Нарушение осанки стало одной из самых распространенных проблем, связанных с образом жизни. Сгорбленные плечи и спина приводят к болям в плечах, спине, грудном отделе и шее, но справиться с ними помогут специальные упражнения.
Нарушение осанки — настоящий бич современности. Многие люди даже не замечают, что их тело сгорблено — а все «благодаря» постоянному сидению за компьютером или смартфоном.
По статистике, работа за гаджетами может занимать от 1 часа до 14 часов в день, особенно у представителей it-профессий, бухгалтеров, копирайтеров, дизайнеров и других специалистов, постоянно работающих за компьютером.
И, конечно, спина, плечи и шея не скажут за это «спасибо». Последствия могут проявиться в виде болевого синдрома, двойного подбородка и неправильной осанки.
Для чего нужна правильная осанка?
Прежде всего, для здоровья — нормального функционирования позвоночника, костей, суставов, мышц. Для хорошего кровообращения, и, конечно, для гармоничной фигуры и красивой походки. Специалисты считают, что основная причина нарушения осанки — слабость мышц спины, особенно тех, которые находятся рядом с позвоночником.
Этому явлению подвержены люди, которые много времени проводят в вынужденном статичном положении, например, за рулем автомобиля или, как мы уже упоминали, при длительной работе за компьютером.
И даже если визуально нет серьезных искривлений, позвоночник все равно испытывает колоссальную нагрузку и нуждается в расслаблении, ведь день проходит в сидячем положении.
Исправить осанку помогут простые упражнения, которые не займут много времени. Их легко выполнять не только в домашних условиях, но и на работе, в офисе. Главное — не запустить ситуацию слишком далеко, когда помочь смогут только медики.
Однако, чтобы научиться поддерживать правильную осанку, потребуется время и определенные усилия: переучить мозг — сложная задача. Если вы годами привыкли сохранять одно и то же положение, мозг воспринимает его как естественное и комфортное.
К правильной осанке может быть не готово и ваше тело, ведь для нее нужен развитый мышечный корсет. Начните укреплять спину с помощью простых упражнений, и вы удивитесь, насколько улучшится ваше настроение и самочувствие, когда вы распрямите плечи и грудную клетку.
Несложные упражнения для укрепления мышц и исправления осанки спины включают в себя сведение лопаток вместе в течение 30 секунд за раз. Можно представить, что вы зажимаете между лопатками карандаш. Это упражнение расслабляет мышцы плеч, помогает быстро снять дискомфорт и скованность в позвоночнике и растягивает мышцы груди.
Встаньте ровно, поставьте ноги чуть шире плеч и вытяните руки в стороны. Затем согните руки в локтях под прямым углом ладонями вперед, максимально отведите плечи назад и соедините лопатки. Добавьте плавные наклоны из стороны в сторону. Продолжайте выполнять упражнение 20–30 секунд. Следите, чтобы плечи были опущены вниз.
Укрепить мышцы спины и исправить осанку поможет и простой лайфхак: во время сидения положите свернутое полотенце себе на плечи. Это заставит вас принять прямое положение, чтобы полотенце не упало.
Еще один простой способ быстро растянуть мышцы груди если сидение стало невыносимым, а до конца рабочего дня еще далеко — завести руки за спину, взяться за оба локтя или предплечья и удерживать позицию максимально долго.
Попеременное вытягивание рук и ног также поможет выпрямить осанку в домашних условиях. Стоя вытяните одновременно правую руку и левую ногу. Старайтесь поднять их как можно выше и не опираться на правое бедро для сохранения равновесия.
Вместо этого используйте брюшные мышцы, втяните живот и напрягите пресс. Задержитесь в этой позиции на 10–20 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Проделайте тоже самое с левой рукой и правой ногой. Повторите упражнение 10 раз на каждую сторону.
Следующее упражнение для выпрямления осанки можно выполнять как стоя, так и сидя на рабочем месте. Оно восстанавливает правильное положение головы и укрепляет мышцы шеи. Опустите плечи вниз и назад. Глядя перед собой, положите средний и указательный пальцы на подбородок.
Теперь слегка надавите на него и отведите голову назад в горизонтальной плоскости, не запрокидывая ее наверх. У вас должен получится эффект «второго подбородка». Чем больше он будет, тем лучше ожидается результат. Задержитесь на 3–5 секунд, после чего вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10–15 раз.
Еще одно несложное упражнение, которое легко выполнять в домашних условиях, можно сравнить с кошачьими потягиваниями. Стоя на четвереньках, на вдохе расслабьте живот, поднимите взгляд вверх и аккуратно прогните позвоночник.
Представьте, будто пытаетесь дотянуться копчиком до затылка. На выдохе наклоните подбородок к груди, напрягите пресс и максимально округлите спину. Именно так кошка потягивается после сна. Выполнять нужно по 6–10 повторений.
Если выполнять все эти простые упражнения для правильной осанки регулярно, то довольно скоро, через месяц или два, можно будет увидеть результат: выпрямленную спину, отличное самочувствие и красивую походку. Но если у вас есть серьезные нарушения осанки, перед началом занятий рекомендуем проконсультироваться с врачом.
