Новости Звезды Красота Здоровье Мода Развлечения Стиль жизни Видео Скидки

Не убавить не прибавить

Юлия Попова, инструктор федеральной сети фитнес-клубов X-Fit, о том, как добиться идеальных пропорций нижней части тела.
Фото: Fotodom.ru

«Со страниц глянцевых журналов на нас смотрят красотки с упругими и невероятно сексуальными ягодицами. Для дилетанта в фитнесе сложно определить, что у них в пятой точке: накаченные мышцы или силикон. А вот спортивные девушки определяют это без труда, потому что у тренированных представительниц прекрасного пола хорошо подкачены и ноги. Сегодня я расскажу читательницам 7days.ru, как минимизировать рост мышц передней поверхности бедра, качая при этом «попу-орех», — говорит Юлия Попова, инструктор направления тренажерных залов федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

Подготовка:

Во-первых, важно заниматься фитнесом регулярно. Ягодицы будут развиваться, если будут работать. Уделите им 1—2 силовых тренировки в неделю. При больших перерывах на отдых прогресса не будет.

Во-вторых, выстроить технику нужно так, чтобы ягодичные мышцы выполняли ведущую роль в упражнении. Это дано не всем — некоторым эту способность нужно развивать, прислушиваясь к советам тренера.

Тренировки:

1. Разминка:

Чтобы включить ягодицы и прочувствовать их сокращение — нужно обязательно сделать ударную разминку. Для каждого человека продолжительность подготовительной части своя. Обычно она занимает 10—15 минут.

Подойдут:

  • Выпады;
  • Приседания в петлях TRX;
  • Зашагивания на тумбу;
  • Махи ногой назад.

Если следить за положением корпуса и двигаться только в тазобедренном суставе на полную амплитуду, то, как правило, передняя поверхность бедра включается в разы меньше.

Хорошо бы еще слегка растянуть переднюю поверхность бедра, подвздошно-поясничную и прямую головку квадрицепса. Чтобы напряжение и легкое сгибание, которое они выполняют в тренировке, не мешало технично выполнять упражнения. В тренировку включим базовые, изолирующие и стретчинг-упражнения.

2. Приседание со штангой (базовое упражнение)

Фото: X-Fit

Вес штанги выбираем так, чтобы суметь выполнить его на 8—12 повторений и делаем 3—4 подхода. Для новичка — это 10—20 кг. Для опытной спортсменки штанга может достигать собственного веса. Вам должно быть комфортно, чтобы технично сделать движения от первого до последнего повторения.

Так, вы качаете целевую мышцу, а не распределите нагрузку по всему телу. Когда вес выставлен неправильно, в работу включаются самые сильные мышцы. В нашем случае — это боковая головка квадрицепса. Поэтому вариант «в отказ» не подойдет.

Правильная техника выполнения:

Ноги на ширине плеч, спина прямая, таз не подкручен. Колени не заворачиваются внутрь и не выходят за проекцию стопы. Таз смотрит в стену, а не в пятки. Отталкиваться от пола нужно за счет предварительного напряжения ягодиц.

Научитесь рывок выполнять ягодицами, а не передней поверхностью бедра. Для этого должны быть довольно растянуты ноги: приводящие мышцы бедра, чтобы не мешали занимать правильную позицию перед подъемом, а также задняя поверхность бедра, чтобы не подкручивался таз.

3. Становая тяга сумо (базовое упражнение)

Приседание со штангой в другой тренировочный день можно заменить становой тягой сумо. В отличие от обычной становой тяги здесь меньше нагружается спина.

Правильная техника выполнения:

Расставьте стопы на 45 градусов и сделайте широкий шаг в сторону и слегка согните колени. Наклонитесь вперед с прямой спиной и возьмите штангу. При подъеме отводите таз назад. Достаточно будет 3—4 подходов на 8—12 повторений.

Нашли опечатку? Сообщите нам: выделите ошибку и нажмите CTRL + Enter

Подпишись на канал 7Дней.ru в



Загрузка...
Новости партнеров
Написать комментарий


Читайте также

Разминка и заминка до и после тренировки: нужны или нет?

Разминка и заминка до и после тренировки: нужны или нет?

Блейк Лайвли (Blake Lively) Блейк Лайвли (Blake Lively) актриса и модель
Все о звездах

Биографии знаменитостей, звёздные новости , интервью, фото и видео, рейтинги звёзд, а также лента событий из микроблогов селебрити на 7days.ru. Воспользуйтесь нашим поиском по звёздным персонам.



Мы в соцсетях
Одноклассники
Facebook
Вконтакте