Новости Звезды Красота Здоровье Мода Развлечения Стиль жизни Видео Скидки

Не убавить не прибавить

Юлия Попова, инструктор федеральной сети фитнес-клубов X-Fit, о том, как добиться идеальных пропорций нижней части тела.
Фото: Fotodom.ru

«Со страниц глянцевых журналов на нас смотрят красотки с упругими и невероятно сексуальными ягодицами. Для дилетанта в фитнесе сложно определить, что у них в пятой точке: накаченные мышцы или силикон. А вот спортивные девушки определяют это без труда, потому что у тренированных представительниц прекрасного пола хорошо подкачены и ноги. Сегодня я расскажу читательницам 7days.ru, как минимизировать рост мышц передней поверхности бедра, качая при этом «попу-орех», — говорит Юлия Попова, инструктор направления тренажерных залов федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

Подготовка:

Во-первых, важно заниматься фитнесом регулярно. Ягодицы будут развиваться, если будут работать. Уделите им 1—2 силовых тренировки в неделю. При больших перерывах на отдых прогресса не будет.

Во-вторых, выстроить технику нужно так, чтобы ягодичные мышцы выполняли ведущую роль в упражнении. Это дано не всем — некоторым эту способность нужно развивать, прислушиваясь к советам тренера.

Тренировки:

1. Разминка:

Чтобы включить ягодицы и прочувствовать их сокращение — нужно обязательно сделать ударную разминку. Для каждого человека продолжительность подготовительной части своя. Обычно она занимает 10—15 минут.

Подойдут:

  • Выпады;
  • Приседания в петлях TRX;
  • Зашагивания на тумбу;
  • Махи ногой назад.

Если следить за положением корпуса и двигаться только в тазобедренном суставе на полную амплитуду, то, как правило, передняя поверхность бедра включается в разы меньше.

Хорошо бы еще слегка растянуть переднюю поверхность бедра, подвздошно-поясничную и прямую головку квадрицепса. Чтобы напряжение и легкое сгибание, которое они выполняют в тренировке, не мешало технично выполнять упражнения. В тренировку включим базовые, изолирующие и стретчинг-упражнения.

2. Приседание со штангой (базовое упражнение)

Фото: X-Fit

Вес штанги выбираем так, чтобы суметь выполнить его на 8—12 повторений и делаем 3—4 подхода. Для новичка — это 10—20 кг. Для опытной спортсменки штанга может достигать собственного веса. Вам должно быть комфортно, чтобы технично сделать движения от первого до последнего повторения.

Так, вы качаете целевую мышцу, а не распределите нагрузку по всему телу. Когда вес выставлен неправильно, в работу включаются самые сильные мышцы. В нашем случае — это боковая головка квадрицепса. Поэтому вариант «в отказ» не подойдет.

Правильная техника выполнения:

Ноги на ширине плеч, спина прямая, таз не подкручен. Колени не заворачиваются внутрь и не выходят за проекцию стопы. Таз смотрит в стену, а не в пятки. Отталкиваться от пола нужно за счет предварительного напряжения ягодиц.

Научитесь рывок выполнять ягодицами, а не передней поверхностью бедра. Для этого должны быть довольно растянуты ноги: приводящие мышцы бедра, чтобы не мешали занимать правильную позицию перед подъемом, а также задняя поверхность бедра, чтобы не подкручивался таз.

3. Становая тяга сумо (базовое упражнение)

Приседание со штангой в другой тренировочный день можно заменить становой тягой сумо. В отличие от обычной становой тяги здесь меньше нагружается спина.

Правильная техника выполнения:

Расставьте стопы на 45 градусов и сделайте широкий шаг в сторону и слегка согните колени. Наклонитесь вперед с прямой спиной и возьмите штангу. При подъеме отводите таз назад. Достаточно будет 3—4 подходов на 8—12 повторений.

Нашли опечатку? Сообщите нам: выделите ошибку и нажмите CTRL + Enter
Новости партнеров
Написать комментарий

Читайте также

Как выбрать «своего» фитнес-тренера: 5 советов начинающим

Как выбрать «своего» фитнес-тренера: 5 советов начинающим





Новости партнеров


Мы в соцсетях
Одноклассники
Facebook
Вконтакте
Бенедикт Камбербэтч (Benedict Cumberbatch) Бенедикт Камбербэтч (Benedict Cumberbatch) актер театра
Все о звездах

Биографии знаменитостей, звёздные новости , интервью, фото и видео, рейтинги звёзд, а также лента событий из микроблогов селебрити на 7days.ru. Воспользуйтесь нашим поиском по звёздным персонам.

Хотите узнаватьо звездах первыми?
Читай бесплатно
Журнал Караван историй
Журнал Караван историй
Журнал Коллекция Караван историй
Журнал Коллекция Караван историй