Новости Звезды Красота Здоровье Мода Развлечения Стиль жизни Видео Скидки

Миссия выполнима: плоский живот и упругая попа за три недели!

Десять крутейших упражнений, которые помогут уменьшить жировые отложения в самых проблемных зонах женского тела.
Фото: Fotodom.ru

Вот ведь незадача: жирок на животе и бедрах нагулять легко, а вот избавиться от него – непросто! Кто хоть однажды сталкивался с этой проблемой, согласится с тем, сколько титанических усилий приходится прикладывать, чтобы избавиться от лишних сантиметров на талии и вернуть своим ягодицам упругость.

Тренер Анастасия Юркова Фото: пресс-служба X-Fit

Мы с вами взрослые люди и прекрасно понимаем: чтобы был толк, заниматься собой нужно комплексно. Массажные техники, баня, диетическое питание, аппаратные методики, безусловно, хорошо помогают бороться с жировыми отложениями. Однако без физической нагрузки обойтись никак  не получится. Только регулярный спорт поможет добиться «вау-эффекта» и впоследствии поддерживать результат.  

Представляем вам исчерпывающий авторский комплекс упражнений от Анастасии Юрковой, мастера-тренера направлений групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit! Если выполнять его регулярно, то не пройдет и трех недель, как вы заметите разницу и, - поверьте, - она вас приятно удивит!

Упражнение №1: Выпады со скручиванием

Исходное положение: стоя, стопы на ширине таза. Делаем шаг вперед правой ногой, выполняя выпад, наклоняя корпус вперед и поворачивая туловище за правой рукой. Возвращаемся в исходное положение. Повтор 10-15 раз.

Это упражнение отлично тренирует ягодичные мышцы. В нем присутствует инерция, то есть, мышца тренируется в режиме, максимально приближенном к движению, которое вы совершаете в повседневной жизни. Выполняя повороты туловища, вы активно задействуете мышцы кора. 

Фото: Fotodom.ru

Упражнение №2: Отведение бедра в планке

Исходное положение – горизонтальная планка. Руки согнуты в локтях. Сохраняя нейтральное положение тела, сначала поднимаем одну ногу вверх, затем медленно отводим бедро параллельно полу в сторону. Возвращаемся в исходную позицию. По 7-10 раз для каждой ноги. Самое важное в этом упражнении – удерживать неподвижное положение таза!

Планка – отличное упражнение для тренировки мышц живота, она формирует навык удерживать нейтральное положение тела. Чтобы задействовать еще и мышцы ягодиц, я предлагаю выполнять в планке отведение бедра.

Упражнение №3: Плечевой мост

Всем знакомое упражнение для проработки ягодичных мышц, можно сказать, - классика. Вот только мало, кто знает, что при правильном выполнении этого упражнения в работу активно включаются мышцы живота.

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на ширине таза. Поднимаем руки, надавливаем ладонями друг на друга (в таком положении вы уменьшите площадь опоры, а удерживать нейтральное  положение тела станет сложнее, следовательно, в работу включаться дополнительные группы мышц). В исходном положении начинаем выполнять подъемы таза, следим за тем, чтобы сохранялось напряжение ягодичных мышц и мышц пресса. Делаем 10-15 раз. 

Фото: Fotodom.ru

Упражнение №4: Подьемы ног в положении «Квадрат»

Исходное положение: встаньте на колени и поставьте ладони на пол под плечевые суставы. Колени не должны друг друга касаться – они находятся на ширине тазобедренных суставов. Мыски потяните на себя и упритесь ими в пол. Проверьте положение спины. Она должна быть прямой, без прогиба в пояснице. Вместе с полом ваше тело образует равнобедренный «квадрат».

Теперь перенесите вес тела на мыски и оторвите колени от пола, не меняя положения корпуса (спина параллельна полу, угол в коленях составляет 90 градусов). Зафиксируйте положение. Удерживая баланс, оторвите правую ногу от пола и поднимите ее вверх до параллели бедра с полом. При подъеме нога остается согнутой, пятка стремится в потолок.

Плавно опустите правую ногу на мысок и повторите движение для левой ноги.

Если удерживать колени на весу не получается, опустите их на пол. И выполняйте поочередные подъемы ног с колен. Главное – сохранять нейтральное положение спины (без прогиба).

Упражнение активно задействует мышцы живота, включая мышцы-стабилизаторы, а также – ягодичные мышцы.  

 Упражнение №5:  Функциональные наклоны на одной ноге

Исходное  положение: встаньте на правую ногу и поднимите руки вверх. При этом плечи постарайтесь опустить вниз, как бы показывая всему миру, какая у вас длинная шея. Затем сведите лопатки и зафиксируйте это положение.

Отведите поднятую ногу назад, а корпус вместе с руками наклоните вперед. Старайтесь ладонями тянуться вперед, а поднятую ногу изо всех сил толкать назад. Так вам проще будет удержать баланс на одной ноге. Вернитесь в исходное положение.

Не забывайте, что руки двигаются в одной плоскости с корпусом и составляют одну прямую. Сделайте то же самое на другую ногу.

 В этом  упражнении участвуют мышцы кора и ягодиц. Они играют роль стабилизаторов вашего тела.

Упражнение №6: Боковые функциональные наклоны

Это упражнение похоже на предыдущее, меняется лишь плоскость движения. Тогда вы наклонялись вперед и отводили ногу назад, сейчас поднятая нога идет в одну сторону, а корпусом и руками вы отклоняетесь в противоположную сторону. Вы – маятник метронома!

Исходное положение: поставьте ноги на ширине плеч и поднимите руки вверх. Вспоминайте: руками тянитесь вверх, а плечами в противовес вниз. На выдохе сожмите лопатки. Представьте, что между лопатками у вас зажата монетка, которую нельзя ронять до конца упражнения. Оторвите от пола правую ногу и отведите ее вбок. При этом руками и корпусом одновременно потянитесь в противоположную сторону. И вернитесь в исходное положение. Сделайте так 15 раз на одну ногу, 15 раз на другую. Выполняйте движение медленно, чувствуйте, как напрягается пресс и бедра. Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной, и руки не опережали корпус.

Фото: Fotodom.ru

Упражнение №7: Приседания на нестабильной поверхности

Чтобы в обычных приседаниях включились в работу мелкие мышцы живота, нужно выполнить их на любой нестабильной поверхности. Для этого отлично подойдут нестабильная платформа BOSU, кор-доска или медбол. Потому что только так вы заставите тело непрерывно ловить баланс, а значит – развивать свои мышцы-стабилизаторы.

Совет тренера! Приседая на таком фитнес-оборудовании, расслабьте ноги, подайте таз назад и напрягите мышцы кора. Так вы повысите контроль над своим телом и не упадете.

Упражнение №8:  Отведение бедра в Т-мосте

Исходное положение: лягте на правый бок и обопритесь на локоть, который, в свою очередь, следует расположить строго под плечевым суставом. Прямые ноги положите друг на друга.

Напрягите мышцы кора и оторвите ягодицы от пола. Левую ладонь уберите за голову или выпрямите вверх. Если посмотреть на себя в зеркало в этот момент, то своим телом вы образуете лежащую на боку букву «Т». Удерживайте такое положение 30 секунд. Затем, не опуская таз, поднимите левую ногу вверх, отведите ее вперед, а потом назад. Старайтесь удерживать ровное положение корпуса, не заваливать его вперед и назад и не менять положение тазобедренных суставов.

Упражнение №9: Скрестный выпад с переходом в Т-мост

Фото: Fotodom.ru

Это сложное координационное упражнение, которое состоит из двух связанных друг с другом упражнений – скрестного выпада и боковой планки или Т-моста, как ее еще называют.

Исходное положение: стоя, стопы на ширине таза. Сделайте скрестный выпад назад. Для этого вам  нужно шагнуть правой ногой назад, за левую ногу, и присесть. Затем наклоните корпус вперед и поставьте ладони на пол рядом со стопой впереди стоящей ноги. Подставьте левую ногу к правой – вы окажетесь в положении планки на вытянутых руках. Разверните корпус влево и поднимите правую руку вверх, теперь вы уже в боковой планке. Удерживайте положение несколько секунд и выполните упражнение в обратном порядке. В следующий раз шагните левой ногой назад и сделайте боковую планку на левой руке.

Это упражнение улучшает координацию движений, учит занимающегося удерживать нейтральное положение тела, сохраняя естественные изгибы в позвоночнике, и значительно сокращает риск получения травм спины.

Упражнение №10: «Конькобежец»

В заключение нашей тренировки добавим упражнение взрывного характера.

Исходное положение: стоя на полу, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, спина прямая. Отведите правую ногу назад за левую, затем, не касаясь ею пола, с силой вытолкните правую ногу вперед  (по диагонали относительно центра) и с прыжком перенесите на нее вес тела. Повторите движение с левой ноги. Заводя одну ногу назад, старайтесь касаться носок впереди стоящей ноги разноименной рукой. Для этого нужно наклониться к ступне прямой спиной.

 Упражнение сильно напоминает ход конькобежца, скольжение по льду. Получается? Увеличьте темп и выполните все без остановки на своей максимальной скорости 30 секунд и более. Запомните, чем дальше вы отводите ногу назад, и чем глубже амплитуда такого скрестного выпада, тем больше в работу включаются ягодичные мышцы и пресс.  

Нашли опечатку? Сообщите нам: выделите ошибку и нажмите CTRL + Enter

Загрузка...


Написать комментарий



Скарлетт Йоханссон (Scarlett Johansson) Скарлетт Йоханссон (Scarlett Johansson) актриса, певица
Все о звездах

Биографии знаменитостей, звёздные новости , интервью, фото и видео, рейтинги звёзд, а также лента событий из микроблогов селебрити на 7days.ru. Воспользуйтесь нашим поиском по звёздным персонам.