Новости Звезды Красота Здоровье Мода Развлечения Стиль жизни Видео Скидки

Миссия выполнима: плоский живот и упругая попа за три недели!

Десять крутейших упражнений, которые помогут уменьшить жировые отложения в самых проблемных зонах женского тела.
Фото: Fotodom.ru

Вот ведь незадача: жирок на животе и бедрах нагулять легко, а вот избавиться от него – непросто! Кто хоть однажды сталкивался с этой проблемой, согласится с тем, сколько титанических усилий приходится прикладывать, чтобы избавиться от лишних сантиметров на талии и вернуть своим ягодицам упругость.

Тренер Анастасия Юркова Фото: пресс-служба X-Fit

Мы с вами взрослые люди и прекрасно понимаем: чтобы был толк, заниматься собой нужно комплексно. Массажные техники, баня, диетическое питание, аппаратные методики, безусловно, хорошо помогают бороться с жировыми отложениями. Однако без физической нагрузки обойтись никак  не получится. Только регулярный спорт поможет добиться «вау-эффекта» и впоследствии поддерживать результат.  

Представляем вам исчерпывающий авторский комплекс упражнений от Анастасии Юрковой, мастера-тренера направлений групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit! Если выполнять его регулярно, то не пройдет и трех недель, как вы заметите разницу и, - поверьте, - она вас приятно удивит!

Упражнение №1: Выпады со скручиванием

Исходное положение: стоя, стопы на ширине таза. Делаем шаг вперед правой ногой, выполняя выпад, наклоняя корпус вперед и поворачивая туловище за правой рукой. Возвращаемся в исходное положение. Повтор 10-15 раз.

Это упражнение отлично тренирует ягодичные мышцы. В нем присутствует инерция, то есть, мышца тренируется в режиме, максимально приближенном к движению, которое вы совершаете в повседневной жизни. Выполняя повороты туловища, вы активно задействуете мышцы кора. 

Фото: Fotodom.ru

Упражнение №2: Отведение бедра в планке

Исходное положение – горизонтальная планка. Руки согнуты в локтях. Сохраняя нейтральное положение тела, сначала поднимаем одну ногу вверх, затем медленно отводим бедро параллельно полу в сторону. Возвращаемся в исходную позицию. По 7-10 раз для каждой ноги. Самое важное в этом упражнении – удерживать неподвижное положение таза!

Планка – отличное упражнение для тренировки мышц живота, она формирует навык удерживать нейтральное положение тела. Чтобы задействовать еще и мышцы ягодиц, я предлагаю выполнять в планке отведение бедра.

Упражнение №3: Плечевой мост

Всем знакомое упражнение для проработки ягодичных мышц, можно сказать, - классика. Вот только мало, кто знает, что при правильном выполнении этого упражнения в работу активно включаются мышцы живота.

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на ширине таза. Поднимаем руки, надавливаем ладонями друг на друга (в таком положении вы уменьшите площадь опоры, а удерживать нейтральное  положение тела станет сложнее, следовательно, в работу включаться дополнительные группы мышц). В исходном положении начинаем выполнять подъемы таза, следим за тем, чтобы сохранялось напряжение ягодичных мышц и мышц пресса. Делаем 10-15 раз. 

Фото: Fotodom.ru

Упражнение №4: Подьемы ног в положении «Квадрат»

Исходное положение: встаньте на колени и поставьте ладони на пол под плечевые суставы. Колени не должны друг друга касаться – они находятся на ширине тазобедренных суставов. Мыски потяните на себя и упритесь ими в пол. Проверьте положение спины. Она должна быть прямой, без прогиба в пояснице. Вместе с полом ваше тело образует равнобедренный «квадрат».

Теперь перенесите вес тела на мыски и оторвите колени от пола, не меняя положения корпуса (спина параллельна полу, угол в коленях составляет 90 градусов). Зафиксируйте положение. Удерживая баланс, оторвите правую ногу от пола и поднимите ее вверх до параллели бедра с полом. При подъеме нога остается согнутой, пятка стремится в потолок.

Плавно опустите правую ногу на мысок и повторите движение для левой ноги.

Если удерживать колени на весу не получается, опустите их на пол. И выполняйте поочередные подъемы ног с колен. Главное – сохранять нейтральное положение спины (без прогиба).

Упражнение активно задействует мышцы живота, включая мышцы-стабилизаторы, а также – ягодичные мышцы.  

 Упражнение №5:  Функциональные наклоны на одной ноге

Исходное  положение: встаньте на правую ногу и поднимите руки вверх. При этом плечи постарайтесь опустить вниз, как бы показывая всему миру, какая у вас длинная шея. Затем сведите лопатки и зафиксируйте это положение.

Отведите поднятую ногу назад, а корпус вместе с руками наклоните вперед. Старайтесь ладонями тянуться вперед, а поднятую ногу изо всех сил толкать назад. Так вам проще будет удержать баланс на одной ноге. Вернитесь в исходное положение.

Не забывайте, что руки двигаются в одной плоскости с корпусом и составляют одну прямую. Сделайте то же самое на другую ногу.

 В этом  упражнении участвуют мышцы кора и ягодиц. Они играют роль стабилизаторов вашего тела.

Упражнение №6: Боковые функциональные наклоны

Это упражнение похоже на предыдущее, меняется лишь плоскость движения. Тогда вы наклонялись вперед и отводили ногу назад, сейчас поднятая нога идет в одну сторону, а корпусом и руками вы отклоняетесь в противоположную сторону. Вы – маятник метронома!

Исходное положение: поставьте ноги на ширине плеч и поднимите руки вверх. Вспоминайте: руками тянитесь вверх, а плечами в противовес вниз. На выдохе сожмите лопатки. Представьте, что между лопатками у вас зажата монетка, которую нельзя ронять до конца упражнения. Оторвите от пола правую ногу и отведите ее вбок. При этом руками и корпусом одновременно потянитесь в противоположную сторону. И вернитесь в исходное положение. Сделайте так 15 раз на одну ногу, 15 раз на другую. Выполняйте движение медленно, чувствуйте, как напрягается пресс и бедра. Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной, и руки не опережали корпус.

Фото: Fotodom.ru

Упражнение №7: Приседания на нестабильной поверхности

Чтобы в обычных приседаниях включились в работу мелкие мышцы живота, нужно выполнить их на любой нестабильной поверхности. Для этого отлично подойдут нестабильная платформа BOSU, кор-доска или медбол. Потому что только так вы заставите тело непрерывно ловить баланс, а значит – развивать свои мышцы-стабилизаторы.

Совет тренера! Приседая на таком фитнес-оборудовании, расслабьте ноги, подайте таз назад и напрягите мышцы кора. Так вы повысите контроль над своим телом и не упадете.

Упражнение №8:  Отведение бедра в Т-мосте

Исходное положение: лягте на правый бок и обопритесь на локоть, который, в свою очередь, следует расположить строго под плечевым суставом. Прямые ноги положите друг на друга.

Напрягите мышцы кора и оторвите ягодицы от пола. Левую ладонь уберите за голову или выпрямите вверх. Если посмотреть на себя в зеркало в этот момент, то своим телом вы образуете лежащую на боку букву «Т». Удерживайте такое положение 30 секунд. Затем, не опуская таз, поднимите левую ногу вверх, отведите ее вперед, а потом назад. Старайтесь удерживать ровное положение корпуса, не заваливать его вперед и назад и не менять положение тазобедренных суставов.

Упражнение №9: Скрестный выпад с переходом в Т-мост

Фото: Fotodom.ru

Это сложное координационное упражнение, которое состоит из двух связанных друг с другом упражнений – скрестного выпада и боковой планки или Т-моста, как ее еще называют.

Исходное положение: стоя, стопы на ширине таза. Сделайте скрестный выпад назад. Для этого вам  нужно шагнуть правой ногой назад, за левую ногу, и присесть. Затем наклоните корпус вперед и поставьте ладони на пол рядом со стопой впереди стоящей ноги. Подставьте левую ногу к правой – вы окажетесь в положении планки на вытянутых руках. Разверните корпус влево и поднимите правую руку вверх, теперь вы уже в боковой планке. Удерживайте положение несколько секунд и выполните упражнение в обратном порядке. В следующий раз шагните левой ногой назад и сделайте боковую планку на левой руке.

Это упражнение улучшает координацию движений, учит занимающегося удерживать нейтральное положение тела, сохраняя естественные изгибы в позвоночнике, и значительно сокращает риск получения травм спины.

Упражнение №10: «Конькобежец»

В заключение нашей тренировки добавим упражнение взрывного характера.

Исходное положение: стоя на полу, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, спина прямая. Отведите правую ногу назад за левую, затем, не касаясь ею пола, с силой вытолкните правую ногу вперед  (по диагонали относительно центра) и с прыжком перенесите на нее вес тела. Повторите движение с левой ноги. Заводя одну ногу назад, старайтесь касаться носок впереди стоящей ноги разноименной рукой. Для этого нужно наклониться к ступне прямой спиной.

 Упражнение сильно напоминает ход конькобежца, скольжение по льду. Получается? Увеличьте темп и выполните все без остановки на своей максимальной скорости 30 секунд и более. Запомните, чем дальше вы отводите ногу назад, и чем глубже амплитуда такого скрестного выпада, тем больше в работу включаются ягодичные мышцы и пресс.  


Загрузка...


Интерактив

КОММЕНТАРИИ

  • 18.02.2018 12:19
    Плоский живот мне только снится((( После родов располнела. Я уже и ГВ закончила, а кило не уходят. А тут в больнице услышала , как мамочки расхваливают Модельформ Стройная мама. Почитала в интернете про эти капсулки, тоже много хороших отзывов. Пишут, что даже аппетит снижается да и вообще силы прежние возвращаются. Так что буду пробовать

  • 06.03.2018 22:47
    Еще во время беременности я начала изучать возможности приведения себя в форму после родов. После долгого изучения рынка косметической продукции выбор пал на питьевой коллаген Dr. Ohhirа. В его составе собрано максимальное количество полезных компонентов. В каждом одноразовом флаконе находится суточная норма коллагена! Плюс гиалуроновая кислота, коэнзим Q10, эластин и витамин С. Курс длится 20 дней, но результат (о, чудо) я заметила меньше чем через 2 недели. Кожа на животе стала более упругой и эластичной, и сам живот начал уменьшаться! Кожа на бедрах тоже стала значительно лучше. На лице эффект не менее заметен: оно выглядит свежее и заметно белее, поры очистились и стали меньше. Нет ни чувства стянутости, ни любого другого дискомфорта. Кожа выглядит так хорошо, что даже не хочется наносить на нее крем. Мне очень понравилось это средство, хочется использовать его постоянно.

  • #createdAt#
    #comment#
  • Не удалось отправить сообщение

    Михаил Ефремов Михаил Ефремов актер театра и кино, режиссер
    Все о звездах

    Биографии знаменитостей, звёздные новости , интервью, фото и видео, рейтинги звёзд, а также лента событий из микроблогов селебрити на 7days.ru. Воспользуйтесь нашим поиском по звёздным персонам.