Грамотно выстроенная диета, регулярная и контролируемая физическая активность, прием индивидуально подобранных врачом медикаментов и БАДов и ежедневный контроль уровня сахара в крови позволят человеку с таким диагнозом и выглядеть достойно, и чувствовать себя хорошо.
Наверняка вам не раз приходилось быть свидетелем, а, может, даже и участником такого диалога:
— Какая полная женщина! Надо же, как себя запустила, а ведь еще не старая совсем. (Впрочем, речь точно так же может идти и о мужчине).
— Да я ее знаю, это моя соседка, у нее сахарный диабет.
— А, ну, тогда понятно. Жаль ее…
Может, и вы тоже уверены, что при сахарном диабете полнота неизбежна, а похудеть невозможно? Тогда вы очень ошибаетесь, ведь снижение лишнего веса при этом диагнозе необходимо.
Образ жизни — диабет
«90% случаев сахарного диабета в мире приходится на диабет второго типа, в возникновении которого виноваты несбалансированное или избыточное питание и гиподинамия, ожирение, злоупотребление алкоголем, стрессы, наследственность, гестационный диабет, — рассказывает врач-эндокринолог, кандидат медицинских наук, доцент курса диабетологии, директор сети магазинов для пациентов с диабетом «МЕДМАГ» Александр Пархоменко. Раньше это заболевание называли «диабетом пожилых», но сегодня, когда болезнь сильно помолодела и стала крайне распространена, это название явно устарело».
Если при диабете первого типа больному изначально недостает инсулина и поэтому его приходится вводить в виде инъекций, то во втором случае инсулина вырабатывается достаточно, но клетки поджелудочной железы на него не реагируют должным образом. Особенно важным для людей с диабетом компонентом пищи являются углеводы. Поэтому вопрос питания при этом диагнозе является первостепенным.
«Без соблюдения диеты даже самые лучшие сахароснижающие препараты не сработают. Однако, кратковременные диеты – не выход. Диета для диабетика должна стать образом жизни. Правильное питание и адекватная физическая нагрузка помогает не только похудеть, но и снизить инсулинорезистентность клеток, то есть улучшить их восприимчивость к инсулину», — утверждает наш эксперт.
Известно, что потеря всего 5-7% веса у полных людей уже повышает способность клеток реагировать на инсулин.
Впрочем, согласно последним рекомендациям мировых экспертов в диабетологии не существует единой диеты для всех больных. Режим питания должен подбираться каждому больному индивидуально, в зависимости от его возраста, уровня физической активности и изначального веса. Цель диеты – подобрать такой рацион, который бы:
- помогал поддерживать близкую к норме концентрацию сахара в крови,
- не приводил к повышению «плохого» холестерина и артериального давления,
- способствовал поддержанию оптимальной массы тела.
Главное — баланс
«Не стоит думать, что диета для человека с сахарным диабетом — это сплошные лишения и ограничения. Если диабет нормально контролируется, то стиль питания больного человека мало чем отличается от того, как надлежит питаться здоровым людям. Ведь принципы умеренности и регулярности питания, а также ограничение в рационе простых углеводов и снижение уровня насыщенных жиров, а также полное исключение переработанных продуктов и трансжиров – основные постулаты ЗОЖ для всех людей без исключения, а не только для тех, кто страдает диабетом», — предупреждает врач А. Пархоменко.
Ведь после 40-45 лет риск развития диабета второго типа возрастает, а правильное питание и физическая активность помогут его предотвратить.
Доля углеводов в рационе пациентов с диабетом второго типа должна составлять от 40 до 60% (зависит от уровня физической активности человека). Но большая их часть должна приходиться на полезные медленные углеводы, то есть, продукты с низким гликемическим индексом (ячменная, гречневая, овсяная крупа, цельнозерновой хлеб, рис басмати, перловка и т. д.), а также на несладкие овощи (особенно, зеленые, листовые, а также разные виды капусты). Продукты с высоким гликемическим индексом: выпечка, сдоба, шоколад, белый рис, картофель, вареная или запеченная свекла и морковь лучше обходить стороной. Источники молочного сахара (лактозы и фруктозы) тоже лучше ограничить. Поэтому молоко, кефир, йогурты и другие жидкие кисломолочные продукты можно употреблять в количестве не более 100 мл в сутки.
Жиры в рационе должны занимать примерно треть. Но на животные жиры должно приходиться менее 10% калорийности рациона. Большую часть должны составлять полиненасыщенные жиры (оливковое, рапсовое, кукурузное и другие растительные масла).
И, наконец, 15-20% калорий должны занимать белки как животного, так и растительного происхождения. Мясо, птица – 2-3 раза в неделю, рыба – 2 раза в неделю (жирная рыба – 1 раз в неделю), яйца, сыр, творог, бобовые. Однако если надо похудеть, уровень белка врач может поднять до 20-30%, а если есть проблемы с почками – наоборот, снизить до 10-15%..
Прощаться ли с десертом?
«Несмотря на то, что простые «быстрые» углеводы для людей с диабетом не рекомендуются, это не значит, что в сторону фруктов, сладостей или меда им даже нельзя смотреть, — успокаивает врач А. Пархоменко. — Просто употреблять эти продукты надлежит в ограниченном количестве и не в качестве отдельного перекуса».
Не очень сладкие фрукты (скажем, банан, виноград и сухофрукты) вполне можно съесть после обеда или ужина. Углеводы в сочетании с белками или жирами медленнее всасываются, чем съеденные отдельно. В принципе, при хорошо контролируемом заболевании разрешается съедать до 300 г несладких фруктов или ягод в день, разделенных на 2-3 приема.
Что касается специальных диабетических сладостей, то ими лучше не увлекаться. Уж лучше съесть маленький кусочек обычного шоколада, чем полкило диабетических батончиков. Кстати, заменять обычный сахар фруктозой тоже не следует, как доказали исследования, она неблагоприятно отражается на углеводном обмене, поскольку дополнительно снижает чувствительность клеток к инсулину. Сахарозаменители тоже обладают массой «побочки», поэтому лучше обойтись без них.
Но надо четко помнить, что при сахарном диабете все «вкусняшки» (как, впрочем, и остальные употребляемые продукты), требуют регулярного контроля сахара в крови и коррекции питания в зависимости от результатов измерений.
Опасные диеты
Нарушения углеводного обмена, конечно, не способствуют сохранению стройной фигуры, но, как предупреждает наш эксперт, людям, страдающим сахарным диабетом, ни в коем случае нельзя ставить на себе диетические эксперименты.
Например, модное сегодня интервальное голодание, при котором большую часть суток человек воздерживается от пищи, а ест только в течение ограниченного времени, для людей с диабетом категорически не подходит. При этом заболевании есть важно регулярно, не реже 4-х раз в день. Голодать однозначно вредно, а « разгрузочные дни» для пациента с диабетом могут быть вообще очень опасны.
Также не рекомендованы различные белковые и высоко-жировые диеты, в которых углеводы полностью исключаются. Хотя углеводы – больное место для диабетика, полностью исключать их из рациона опасно, так как они организму необходимы (но, конечно, не все, а «долгоиграющие»). Что касается белковых диет, то они вредны для почек, которые при диабете и так сильно страдают.
Как худеть будем?
«Терять вес нужно медленно – быстрое похудение при сахарном диабете нежелательно. Оптимальная потеря около 500 г в неделю. Однако самостоятельное похудение чревато рисками для здоровья и отягощением диагноза. Поэтому диету должен составить врач-диетолог или эндокринолог, который будет отслеживать изменения в гормональном статусе и динамику похудения», — предупреждает наш эксперт.
Чтобы контролировать само заболевание и вес, важно:
- питаться сбалансированно. А значит, разнообразно. Оптимальной при диабете считается средиземноморская диета, богатая рыбой, овощами, растительными маслами.
- не переедать. Необходимо ограничивать порции, снижая потребление калорийной пищи: жирной, мясной, мучного и сладкого.
- использовать правильную кулинарную обработку. Жарка в масле повышает уровень глюкозы после употребления углеводов, поэтому пищу надо варить, готовить на пару или запекать.
- соблюдать режим. Очень важно есть регулярно, большие пропуски пищи для людей с диабетом недопустимы. Показано дробное питание (4-6 раз в день малыми порциями),
- увеличить содержание клетчатки в пище. Она дает ощущение сытости. Исследования показывают, что более высокое потребление клетчатки может предотвратить увеличение веса. Но людям с проблемами ЖКТ клетчатка не очень-то подходит.
- больше двигаться. В среднем, людям с диабетом рекомендована физическая активность три раза в неделю с увеличением времени занятий с 30 до 60 минут. Крайне важна утренняя зарядка, пусть она будет длиться всего 5 минут, но она обязательно должна быть! Тучным людям многое из спорта запрещено (иначе пострадают сердце и суставы), однако кардионагрузки (скандинавская ходьба, эллипсоид, ходьба 10 тысяч шагов в день) будут выходом. Особенно полезны аэробные нагрузки. Они должны выполняться на регулярной основе. Поначалу заниматься физической активностью нужно обязательно под контролем врача. Он должен контролировать давление и пульс во время кардионагрузок. Также во время физической активности необходим контроль сахара в крови.
- регулярно следить за уровнем сахара в крови. Конечно, всем людям с диабетом необходимо знать и учитывать гликемический индекс потребляемых продуктов (ГИ). Диабетику полезна пища с ГИ ниже 55, которая медленнее всасывается. Но не стоит доверять этим цифрам больше, чем измерениям своего глюкометра. Ведь организм каждого из нас – уникален. И поэтому он может среагировать резким скачком глюкозы в крови не только на ожидаемый продукт (мороженое, например, или сдобную булку), но и на вполне диетические овощи. Это установили израильские исследователи в 2015 году, что позволило им сделать выводы о том, что единая модель питания для всех больных диабетом 2 типа невозможна. Поэтому важно самостоятельно определить, на какие именно продукты каким образом реагирует ваш организм, и сходя из этого планировать диету.
Дополнительные источники:
