На сладкое: можно ли есть сахар худеющим

Считается непреложной истиной, что сахар — это белая смерть, да еще и виновник ожирения, поэтому уж людям на диете о сладком надо вовсе забыть. Так ли это? Или все-таки есть десерты, полезные и для здоровья, и для фигуры?

Злоупотребление сахаром, безусловно, крайне опасно. Оно повышает риск огромного количества болезней: от ожирения и атеросклероза до рака и депрессии. И, тем не менее, резко отказываться от сладкого не стоит, поскольку это может привести к срывам и проблемам с настроением.

Почему тянет на сладенькое

Если неудержимо хочется сладкого и происходит это не изредка (например, перед месячными, когда падает уровень нейромедиатора серотонина), а регулярно, каждый день и по много раз на дню, значит что-то в вашем питании или даже в жизни происходит не так. И с этим надо разбираться. Например, причина может быть в несбалансированной диете.

«Если в рационе не хватает сложных углеводов (круп, цельнозернового хлеба, макарон из твердых сортов пшеницы), организм будет требовать простых углеводов, т.е., сахаров, и вас неудержимо будет тянуть в кондитерские отделы, — объясняет Ульяна Румянцева. — Теми же самыми последствиями грозят обернуться и неправильный режим питания, а также строгие низкокалорийные диеты».

Возможно, повышенная тяга к сладкому сформировалась у вас из детских пищевых привычек. Ведь многих из нас родители поощряли за хорошее поведение сладким.

Ну и, наконец, хроническая депрессия, тревожные расстройства и другие психопатологические состояния тоже могут требовать сладкого — как источник серотонина. С этими проблемами следует идти сначала к психологу.

Изучайте этикетки и не превышайте нормы

«Полностью отказываться от сладкого вредно, — убеждена эксперт. — Ведь сахар — поставщик глюкозы, а значит, жизненной энергии, и организму необходим. При длительном недостатке глюкозы может наступить истощение, нарушиться работа пищеварительной системы. Человек будет ощущать упадок сил, раздражительность, апатию, ему станет трудно удерживать внимание и сохранять работоспособность».

Впрочем, дефицит простых сахаров (сахарозы, фруктозы, глюкозы и прочих) большинству из нас и не грозит, поскольку эти вещества мы получаем не только из сладостей, но и из самых обычных продуктов питания, где они могут содержаться как на законных основаниях (во фруктах, молоке, орехах), так и «контрабандно». Например, скрытых сахаров полным-полно в разных готовых продуктах: хлебе, колбасе, соусах, консервах, фастфуде.

Поэтому, покупая готовую еду, необходимо обращать внимание на ее состав. Обязательно смотрите, на каком месте в списке ингредиентов указан сахар. Иногда производители заменяют это слово на «углеводы», но пусть это не вводит в заблуждение, речь идет именно о простых сахарах. Также вместо слова «сахар» на этикетке могут быть указаны сахароза, фруктоза, глюкоза, глюкозный и другие сиропы, ячменный солод, декстрин, декстроза, лактоза, мальтоза.

Если они помещены в начале списка ингредиентов, такие продукты лучше не покупать. Но еще лучше (особенно во время диеты) минимизировать в рационе любую готовую еду.

Верхняя граница нормы потребления сахара, определенная ВОЗ, составляет сегодня 10 процентов от общей дневной калорийности рациона, а если переводить на граммы, то  около 50 граммов в день (при калорийности в две тысячи калорий в сутки). Это совсем немного. Например, такое количество сахара содержится всего в двух стаканах сока или в четырех корытцах сладкого йогурта.

А недавно Минздрав России предложил уменьшить верхний предел вдвое, ограничив норму сахара в день 20-22 граммами в сутки. И то речь идет только о здоровых людях, а тем, у кого есть определенные заболевания (метаболический синдром, сахарный диабет и прочие) надо еще сильнее ограничивать сахар. К этой же категории относятся и люди, желающие сбросить вес.

Кстати, считать, что сахара, естественным образом присутствующие в продуктах, можно есть без счета — тоже заблуждение. Поэтому даже фрукты надо употреблять дозированно и лучше только в первой половине дня (или перед интенсивной тренировкой), а сладкие фрукты (бананы, виноград, черешня) из рациона при диете исключаются.

Разные заменители сахара

Многие люди, сидящие на диете, пытаются изыскивать лазейки, чтобы жить так же сладко, как и раньше, но при этом получать меньше калорий и вреда. Для этого они, например, заменяют сахар медом или другими добавками, считая, что те менее вредные. Это не так.

Мед — прекрасный и полезный продукт, но точно так же содержит простые сахара, избыток которых ничем не лучше для здоровья. Значит, мед нужно точно так же ограничивать, как и сахар.

«Заменить одно другим не следует и потому, что фруктоза, которая содержится в продукте пчеловодства, усваивается в организме иначе, нежели глюкоза, — объясняет эксперт. — Она не стимулирует выброс инсулина, однако по калорийности вполне сравнима с сахаром. И способствует появлению лишних килограммов еще в большей степени, чем сахароза, ведь избыток фруктозы отправляется прямиком в жировые запасы».

Кроме того, злоупотребление фруктозой изменяет липидный обмен таким образом, что в организме начинает в большей степени откладываться висцеральный жир. Он окружает внутренние органы (главным образом, печень, поджелудочную железу, сердце), что приводит к набору веса и жировым дистрофическим заболеваниям внутренних органов, нарушая их функции.  

Сахарозаменители диетолог также не приветствует, особенно для детей и подростков, поскольку, по ее словам, большинство синтетических  заменителей (сакрулоза, сорбит, аспартам и прочие) обладают рядом побочных эффектов (в том числе очень опасных). Наименее вреден натуральный подсластитель, полученный из стевии, однако на вкус он слегка горчит, что не всех устраивает. Поэтому лучше всего просто уменьшить количество натурального сахара и отказаться от переработанных продуктов. Да, придется готовить самим, но зато сахар будет под контролем.

Если очень хочется сладкого

Разумеется, часто употреблять десерты худеющим людям (да и всем остальным) не следует. Даже самые что ни на есть диетические «третьи» блюда надо употреблять в меру. Но изредка все-таки позволять себе сладкое можно, тем более, десерты — это не обязательно горы масляного крема, сахара и муки.

Например, условно диетическими десертами можно считать зефир, пастилу, мармелад, желе, горький шоколад, сухофрукты, фруктовые салаты со взбитыми сливками (жирностью не более 10 процентов) и даже мороженое (не сливочное, конечно, а фруктовое или молочное).

Если употреблять эти сладости в ограниченном количестве и в первой половине дня, беды для фигуры не будет. А с настроением и энергией будет порядок. Кстати, полезный и вкусный десерт можно приготовить и самостоятельно, практически не используя вредных ингредиентов.

Творожный десерт

(143 калории на 100 граммов: белки — 13 г, жиры — 7,3 г, углеводы — 6,7 г)

Ингредиенты:

• Творог — 400 г
• Молоко – 1 стакан
• Желатин — 15 г
• Подсластитель — по вкусу
• Горький шоколад — 50 г
• Орехи — 20 г
• Ванилин — по вкусу

Добавить к молоку желатин, поставить в кастрюле на огонь, постоянно помешивая нагреть до полного растворения желатина. Но не доводить до кипения.

К творогу добавить ванилин и сахарозаменитель, влить остывшее молоко с желатином и с помощью блендера довести массу до однородности.

Массу разложить по креманкам, закрыть пищевой пленкой, поставить в холодильник минимум на два часа. Готовый десерт вынуть из посуды, перевернув на тарелку, залить растопленным шоколадом и посыпать измельченными орешками.

Тыквенный чизкейк

(99 калорий на 100 граммов: белки — 4 г, жиры — 3 г, углеводы — 14 г)

Ингредиенты для основы:

• Мука (кукурузная или рисовая) — 100 г
• Мука овсяная — 80 г
• Вода — 100-120 г
• Оливковое масло — 15 г
• Яйцо — 1 шт
• Стевия по вкусу
• Соль — 1/4 ч. л.
• Ванильный экстракт — 5 капель

Ингредиенты для тыквенного слоя:

• Тыква — 400 г
• Яйца — 3 шт
• Мука рисовая — 15 г
• Стевия по вкусу
• Ванильный экстракт — 6 капель
• Апельсин — 1 шт

Очищенную тыкву нарезать кубиками. Запечь в духовке в течение получаса на 200 градусах.

Тем временем приготовить основу для чизкейка. Для этого смешать муку, сахарозаменитель и соль. Потом добавить остальные ингредиенты: воду, оливковое масло, яйцо и ванильный экстракт. Все хорошо перемешать. Тесто, скатанное в ком, убрать в холодильник на полчаса.

С апельсина теркой снять цедру, выжать сок. Цедру и апельсиновый сок добавить к запеченной тыкве, все пюрировать блендером. Добавить к полученному пюре сахарозаменитель, яйца, рисовую муку и ванильный экстракт. Перемешать до однородности.

На дно формы выложить пергамент. Тесто хорошо утрамбовать по дну формы и сделать бортики по бокам. Запечь основу в разогретой до 180 градусов духовке в течение получаса. Затем вылить сверху тыквенное пюре. В духовке, разогретой до 120 градусов, надо сделать водяную баню (для этого установив под формой с пирогом противень с водой). Выпекать в течение часа. Оставить чизкейк внутри еще на 40-50 минут. Потом остудить и оставить в холодильник на ночь.

Шоколадный маршмеллоу

(132 калории на 100 граммов: белки — 5,9 г, жиры — 8,2 г, углеводы — 8,7 г)

Ингредиенты:

• Желатин — 10 г
• Вода — 50 г
• Шоколад 72% какао — 70 г
• Сироп цикория — 100 г
• Вода — 80 г

Для обсыпки:

• Какао — 5 г

Желатин залить водой (50 граммов), перемешать и оставить набухать на 20 минут.

Шоколад растопить на водяной бане.

Форму для маршмеллоу застелить пищевой пленкой.

В сотейник налить сироп цикория и добавить 80 граммов воды. Жидкости должно получиться 180 граммов. Нагреть, но не кипятить. В горячую смесь добавить набухший желатин и все тщательно перемешать до однородности. Взбить полученную массу миксером. Сначала масса станет пышной и воздушной, но когда она станет более тягучей и плотной, перестает растекаться, надо перестать взбивать. В получившуюся массу добавить остывший шоколад и промешать.

Выложить массу в форму, разровнять и накрыть пищевой пленкой. Отправить десерт в холодильник на пару часов. Застывший маршмеллоу вынуть из формы, присыпать какао-порошком и разрезать на кубики.

 Дополнительные источники:

1. Горькая правда о сахаре
2. Effects of fructose and glucose on plasma leptin, insulin, and insulin resistance in lean and VMH-lesioned obese rats
3. Effect of fructose overfeeding and fish oil administration on hepatic de novo lipogenesis and insulin sensitivity in healthy men
4. Calorie Intake, Sugar-Sweetened Beverage Consumption, and Obesity Among New York City Adults: Findings from a 2013 Population Study Using Dietary Recalls
5. Sugar intake from sweet food and beverages, common mental disorder and depression: prospective findings from the Whitehall II study