«Многие из нас, когда дело касается питания, не доверяют советам из официальных источников и предпочитают обращаться к другим, часто вызывающим сомнения ресурсам. Я перестал полагаться на так называемый авторитет и доверяю только объективным данным. Сегодня я привожу важнейшие результаты по итогам собранных мной данных», — говорит Бас Каст, научный журналист, который провел сотни исследований по диетологии и питанию, и по их результатам написал международный бестселлер «Компас питания» («Эксмо»).
1. Ешьте настоящую еду
Первое, и самое важное, правило: ешьте как можно больше необработанных продуктов питания. Скажем, все, что взято непосредственно от природы. Все, что продается без списка ингредиентов, а часто (за исключением бобовых, орехов, семян и трав) даже без упаковки, то есть каждый овощ и фрукт. В более умеренных количествах — рыбу и мясо.
Некоторые называют это настоящей едой, real food. Примером служат продукты из цельных злаков, такие, как зерновой хлеб или минимально обработанные овсяные хлопья, а также йогурт и сыр. Оливковое масло (extra virgin), рапсовое масло холодного отжима, чай и кофе тоже к ним относятся.
2. Сделайте растения своим основным блюдом
Второе по важности правило гласит: ешьте больше растительной и меньше животной пищи. Не овощи, а мясо должно быть гарниром. Практически все растения в природной форме, а также съедобные грибы — это самое полезное из всего, что только можно съесть. Не имеет значения, в каком виде — сырыми, вареными или тушеными. Едва ли найдется такой продукт растительного происхождения, которого можно съесть слишком много (за исключением, конечно, картофеля и риса).
3. Лучше рыба, чем мясо
В отношении мяса и рыбы можно установить четкую иерархию: жирная рыба и морепродукты самые полезные (жареные рыбоиды не в счет).
Потом идет белое мясо курицы и индейки, особенно если животные, от которых оно взято, сами жили в здоровой среде (уже по одной этой причине я избегаю мяса животных, выращенных в промышленных условиях).
Если любите красное мясо — говядину и свинину, — старайтесь есть его лишь изредка. Никакой колбасы!
Никаких
хот-догов! Вот мое простое правило: одна-две порции рыбы в неделю,
один-два раза в месяц — белое мясо и пару раз в год — стейк из говядины
травяного откорма, дичь или жаркое из животных, выращенных в сельской
местности.
4. Отдайте предпочтение йогурту и сыру
Главный вопрос молочных продуктов не в том, богаты они жирами или нет, а в том, ферментированы ли они. Йогурт особенно рекомендуется для похудения (альтернатива — кефир).
Сыр полезен в той же мере, что и родственный ему творог. Коровье молоко, на мой взгляд, не очень полезно для взрослых: на всякий случай посоветую выпивать не более одного-двух стаканов в день (сам я добавляю лишь капельку молока в кофе). Йогурт можно дополнять всевозможными полезными для здоровья вкусными добавками.
5. Минимизируйте потребление сахара, избегайте промышленных трансжиров
Минимизировать потребление сахара — не значит избегать его любой ценой: красная капуста, свекла или мюсли с добавлением щепотки сахара, учитывая альтернативу, которую в противном случае пришлось бы съесть, — не такой уж плохой выбор. Некоторые продукты, например зародыши пшеницы, от природы содержат немного сахара.
Но еще они содержат так много ценных веществ (растительный белок, балластные вещества, витамин Е, фолиевую кислоту, жирные кислоты омега-3, спермидин), что я каждый день съедаю их по полной ложке. Избегайте снеков промышленного производства, таких, как чипсы, кексы и т. д., а также всей выпечки в пекарне, на которую слетаются пчелы и осы.
6. Не бойтесь жира!
Жир как таковой не сделает вас жирными. По иронии судьбы, как раз при наличии избыточного веса (ключевое слово — инсулинорезистентность) здоровые жиры зачастую становятся нашими друзьями. Особенно рекомендованы к употреблению мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты. Это означает следующее: наслаждайтесь орехами любых сортов, и прежде всего теми, вкус которых больше всего нравится.
Ешьте жирную рыбу, такую, как лосось и сельдь, а также неоднократно упомянутые семена льна и чиа, подсолнечника и прочие. Другие отличные источники жиров — авокадо, оливковое и рапсовое масло. Как я уже говорил, сыр тоже рекомендуется к употреблению. Сливочное масло хорошо в меру.
