Правильный здоровый завтрак, богатый питательными веществами, взбодрит утром, зарядит энергией на весь день и, вероятно, поможет сжечь больше калорий за день. И, наоборот, если использовать неправильные для завтрака продукты или не есть вовсе, то самочувствие будет неважным. Это вызвано низким уровнем сахара в крови и медленным метаболизмом, пишут в статье редакторы издания Good Housekeeping.
Главное правило здоровой утренней трапезы — это соблюдать баланс белков, углеводов, богатых клетчаткой, и полезных жиров. Избегайте подмены белков или длинных углеводов большим количеством жира — или наоборот. Необходимы все три ингредиента, чтобы начать день качественно. Кроме этого, можно добавить на утреннюю тарелку столько овощей и фруктов, сколько хочется, пишет GH.
Для завтрака редакторы издания отобрали простые, вкусные и питательные продукты.
Овсяная крупа
Цельное зерно содержит максимальное количество клетчатки, растительного белка, витаминов группы B и минералов, включая железо, кальций и магний.
Цельный овес снижает риски сердечных заболеваний благодаря типу клетчатки, известной как бета-глюкан. Она улучшает показатели «хорошего» холестерина в крови. Бета-глюкан также работает как пробиотик, помогая дружественным бактериям в пищеварительной системе процветать.
Яйца
Яйца богаты питательными веществами: витаминами A, D и B12. Одно яйцо содержит около 8 граммов белка, который дает сытость, а два больших яйца более 50 процентов холина (витамин B4), необходимого человеку каждый день.
Сделайте завтрак из сытной клетчатки и нежирного белка, например, яичницу-болтунью с цельнозерновыми тостами и помидорами или омлет со шпинатом, брокколи и грибами.
Семена
Кунжут, чиа, подсолнечник, тыква, лен и т.д. — добавляйте их в хлопья, коктейли и выпечку. Одна столовая ложка семян содержит 10 граммов белка, а также цинк, магний, железо и кальций. И, кроме этого, клетчатку, снижающую уровень «плохого» холестерина и одновременно повышающую уровень «хорошего» холестерина.
Цельнозерновые вафли
Вафли из цельного зерна наполнены клетчаткой и белком, содержат минимальное количество сахара. Используйте их как хлеб для бутербродов с яйцами или добавьте к вафлям две столовые ложки орехового масла, корицы и шоколадной стружки – получится полезный десерт.
Несладкий греческий йогурт
Несладкий йогурт обладает полезными пробиотическими свойствами. Выбирайте тот, которые содержат пять или более штаммов бактериальных культур. Греческий йогурт также богат кальцием, и многие его версии обогащены витамином D. Он заслуживает высшей оценки за большое содержание белка.
Сочетайте йогурт с мюслями и фруктами, если хотите полакомиться сладким.
Бананы
Этот полезный фрукт содержит фолиевую кислоту и витамин B6, что способствует выработке серотонина. Серотонин улучшает настроение и уменьшает беспокойство. Клетчатка также помогает снизить уровень холестерина, удаляя его из желудочно-кишечного тракта и предотвращая попадание в кровоток (например, закупоривая артерии).
Чтобы укрепить здоровье сердца, съешьте бананы с утренней овсяной кашей и добавьте столовую ложку семян чиа или грецких орехов.
Чай
Черный или зеленый чай — отличный выбор с нулевым содержанием калорий. Например, зеленый чай помогает снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, способствует похудению и одновременно успокаивает в утренней суете.
Кофе
Оптимальное количество кофе — это одна чашка за завтраком с небольшим количеством обезжиренного молока. Кофе — хороший способ зарядиться энергией и снизить риск хронических заболеваний, согласно данным Гарвардской медицинской школы.
Цельнозерновые каши или хлеб
Цельнозерновые продукты обладают антиоксидантными свойствами, которые защищают ткани от вредных, вызывающих воспаление повреждений. Кроме того, они богаты минералами, такими как кальций, калий, магний, цинк и железо, которые необходимы для иммунитета и здоровья сердца.
Витамины группы В, содержащиеся в цельнозерновых продуктах, также помогают организму преобразовывать пищу в энергию.
Шпинат
Порция шпината содержит набор необходимых витаминов, в том числе 50 процентов дневной нормы витамина А, а также снижает уровень сахара в крови. Улучшает здоровье сердца, снижая высокий уровень холестерина.
Авокадо
Авокадо содержит уникальное сочетание полезных для сердца жиров и пищевых волокон. Эта комбинация усиливает чувство сытости, снижая вероятность переедания в течение дня. Ненасыщенные жиры в авокадо также связаны со снижением риска сердечных заболеваний, рака и диабета.
Цельнозерновые гренки с авокадо и яйцом – идеальный завтрак и начало дня.
Орехи и ореховое масло
Например, арахисовое масло содержит восемь граммов белка на две столовые ложки плюс ненасыщенные жиры, полезные для сердца. В целом орехи уменьшают риск хронических заболеваний и помогают поддерживать (или даже снижать) вес.
Ягоды
В ягодах (например, чернике, ежевике и клубнике) содержатся антиоксиданты, которые защищают клетки от старения. Ягоды также защищают кровеносные сосуды от вредного «налета» холестерина и улучшают кровообращение. Так, одна чашка малины содержит до 8 граммов клетчатки и 50 процентов дневной нормы витамина C при 60 калориях.
Если вы не любите ягоды, то отличной альтернативой станут цитрусовые, яблоки, косточковые фрукты и дыня. Они наполнены калием, помогают сбалансировать кровяное давление и уменьшить вздутие живота.
Сладкий картофель
Один небольшой батат содержит дневную норму витамина А и 15 процентов суточной нормы клетчатки, которая может снизить уровень «плохого» холестерина и улучшить здоровье желудочно-кишечного тракта. Мякоть картофеля богата бета-каротином, имеющим большое значение для иммунитета.
Обезжиренный сыр
Такой сыр, например, обезжиренная моцарелла, содержит восемь граммов белка (как в одном яйце). А полстакана творога — до 20 граммов белка.
Молочные продукты также содержат кальций, магний и калий, которые помогают уменьшить вздутие живота, сбалансировать кровяное давление и заряжают энергией.
Используйте около 1/3 стакана сыра в качестве основного источника белка в еде; используйте 1/4 стакана, если это топинг (например, для омлета).
