В нашей постоянной рубрике телеведущая и автор спортивного приложения, адепт здорового питания Наталья Давыдова (@tetyamotya) рассказала, какие факторы способствуют быстрому снижению веса.
— Наталья, когда лучше всего начать подготовку к пляжному сезону?
— Это здорово, когда есть мотивация «похудеть к лету». Но лето закончится, а лишние килограммы быстро вернутся на место. Гораздо эффективнее изменить свои пищевые привычки раз и навсегда, добавить регулярную физическую активность, грамотно подобранный уход за телом. И к пляжному сезону вы будете готовы в любое время года!
— С чего следует начать?
— Прежде всего обратите внимание на то, что вы едите и когда вы едите. Эксперты сходятся во мнении, что на 80% успех в достижении стройности, хорошего самочувствия, высокого уровня энергии зависит от питания. Невозможно отработать регулярные пищевые «загулы» в спортзале. Сформируйте режим питания, старайтесь есть, когда действительно голодны, а не «за компанию» или от скуки. Для запуска метаболизма утро полезно начинать со стакана воды комнатной температуры. Мягкий детокс, запуск пищеварения — вот основные, но далеко не все плюсы этой привычки.
— Какие существуют требования к системе правильного питания?
— Сбалансированный рацион и режим. В идеале нужно стремиться к трем основным приемам пищи в день. Если вы чувствуете, что этого недостаточно, выбирайте здоровые варианты перекусов. Например, немного ягод, горсть орешков (25—30 штук в день максимум), козий сыр, оливки. Не стоит запивать еду. Стакан воды за час до еды и через некоторое время после — отличная альтернатива. Если возникает желание запить съеденное, это означает, что пища плохо смачивается слюной — жевать нужно тщательнее. Не бойтесь здоровых жиров: авокадо, лосось, орехи, мясо животных вольного выгула — эти продукты являются натуральными источниками омега-3 жирных кислот, так необходимых организму.
— А как вы относитесь к диетам, которые помогают быстро скинуть килограммы?
— Я против диет и выступаю только за разумное правильное питание. Диеты, особенно моно, замедляют метаболизм и дают лишь кратковременный эффект. Никому не хочется провести всю жизнь в строгих ограничениях. Полезный навык — умение рассчитать калории. Но только при условии, если вы выбираете не диету, а новый образ жизни. Также гликемический индекс продуктов (ГИ) является важным показателем для людей, которые следят за фигурой. ГИ отражает, как влияет употребление данного продукта на уровень глюкозы в крови. Чем выше этот показатель, тем более резким будет скачок уровня глюкозы. Когда он превышает потребности, организм откладывает избыток в запасы — в жир. Поэтому при снижении общей калорийности рациона предпочтительны продукты с низким ГИ — они дольше сохраняют чувство насыщения при той же калорийности, углеводы из такой пищи преобразуются в энергию медленнее, и мы успеваем ее потратить. Кстати, наше приложение Welps позволяет «автоматизировать» все расчеты, отслеживать свое состояние и вообще значительно упростить переход к здоровому образу жизни.
— От каких продуктов нужно сразу отказаться при работе над снижением веса?
— Есть ряд продуктов, которые я рекомендую исключить из рациона или хотя бы свести употребление до минимума: сахар и все изделия, его содержащие (конфеты, мороженое, варенье); пшеничная, ржаная мука и все изделия из нее; крупы с глютеном (овсяная, пшеничная, полба, булгур, кускус, перловая); очень соленые продукты в больших объемах. А также колбасные изделия, плавленые сыры, готовые завтраки, свежевыжатые фруктовые соки, майонез, кетчуп и другие соусы промышленного производства, молоко. Для готовки лучше использовать жаростойкое кокосовое или топленое сливочное масло вместо подсолнечного или кукурузного, при нагревании которых образуются канцерогены. Фрукты лично я не ем, заменяю их на более полезный вариант — ягоды. Дело в том, что во фруктах содержится большое количество природного сахара и многие из них имеют достаточно высокий гликемический индекс. Если вы все-таки употребляете фрукты, лучше есть их в небольших количествах и в первой половине дня. С осторожностью относитесь к таким фруктам, как бананы, виноград, финики, арбуз, дыня, манго, папайя, ананас. Во время похудения я рекомендую вообще отказаться от фруктов, заменив их небольшим количеством ягод. И постепенно переходите на полезную здоровую цельную пищу: мясо, рыбу, безглютеновые злаки, бобовые, свежие и ферментированные овощи, зелень, ягоды, орехи.
— Есть мнение, что глютен не так опасен, как о нем говорят.
— Глютен препятствует правильному перевариванию пищи. Слово «глютен» в переводе с латинского означает «клей», и он в буквальном смысле склеивает и обволакивает пищу, которую мы употребляем. Из-за этого многие полезные вещества, в которых нуждался наш организм, проходят «навылет», не усвоившись в кишечнике. Именно с отказа от глютена и сахара я начала свой путь к здоровой жизни.
— Какому виду спорта отдать предпочтение во время снижения веса?
— Для достижения максимального результата оптимально чередовать силовые тренировки и кардионагрузку, по 45—60 минут. На кардио мы тренируем сердце и сосуды, а на силовых работаем над улучшением мышечного рельефа, развиваем координацию, выносливость. Если хочется сбросить вес по максимуму и в кратчайшие сроки, можно делать кардиотренировки по шестьдесят минут через день — ходьба, бег, танцы, плавание. Мое последнее увлечение — велотренажер. Это прекрасная кардионагрузка, щадящая суставы. Если хотите худеть при помощи кардио, то тренировка должна быть не менее часа, а пульс — находиться в диапазоне от 130 до 140 ударов в минуту. Именно за счет того, что пульс учащается, тело начинает использовать накопленные запасы.
— Есть ли действенный способ быстро «подсушить» тело?
— Иногда, чтобы «подсушиться», я использую кетогенную диету — полностью убираю углеводы из своего рациона. Об этой диете проводилось интересное исследование на бодибилдерах. Их разделили на две группы, одна сидела на кетогенной диете, а вторая — на классической диете с углеводами. Бодибилдеры из обеих групп хорошо похудели, но те, кто находился на классической диете, еще и нарастили мышечную массу. Ученые пришли к выводу, что кетогенная диета не способствует росту мышечной массы. Но можно ее применять, чтобы уменьшать жировую прослойку.
— Какие аппаратные процедуры для тела наиболее эффективны для похудения?
— Есть множество аппаратных процедур, например, LPG-массаж, эндосфера, которые схожи по своему действию, но я все-таки предпочитаю ручной массаж. Существуют специальные техники антицеллюлитного массажа, направленные на ускорение движения лимфы, уменьшение количества жировых клеток, устранение бугристости кожи: шлепки, надавливающие движения костяшками пальцев. Полезен и лимфодренажный массаж — одна из техник мануального или аппаратного воздействия, благодаря которой ускоряется лимфоток в организме. Массаж сухой щеткой — обязательная процедура для домашнего спа-ухода, которая улучшит кровообращение, повысит плотность кожи, поможет снять отеки. Выполняйте круговые массажные движения по сухой коже снизу вверх. За счет раздражения верхнего жирового слоя происходит уменьшение объемов тела, повышается плотность кожи.
— Почему так важен сон в период похудения?
— Именно во сне мы худеем. Минимум, необходимый для стройности, — это семь часов ночного сна. Когда нам не хватает сна, мы чувствуем себя уставшими и хотим получить недостающую энергию из пищи. В организме выделяется гормон стресса, кортизол, который, в свою очередь, провоцирует выработку грелина — гормона, стимулирующего аппетит. «Ложиться нужно сегодня, просыпаться завтра» — это правило такое же фундаментальное для женского здоровья, как и здоровая еда.
— Задам «детский» вопрос: если честно соблюдать все ваши рекомендации, на сколько килограммов можно похудеть за месяц?
— Я дам вам лишь ориентировочные цифры участников моих марафонов. Если твердо идти к своей цели, то в среднем можно сбросить от 3 до 8 килограммов. Но учитывайте, что вес — понятие индивидуальное, у каждого разные начальные характеристики. Важна не погоня за цифрами на весах, а качественное изменение образа жизни.
Идеальный рацион для худеющего
Общее правило и самое главное условие для всех худеющих — это дефицит калорийности. Для примера возьмем рацион со средним показателем — 1300 калорий в сутки. Меню на день будет выглядеть так:
Завтрак (9:00)
- Каша гречневая на воде рассыпчатая, без масла, без сахара (гречневая крупа — 100 г)
- Творог мягкий 4% — 100 г
- Голубика — 30 г
Обед (12:30)
- Киноа отварное без масла (киноа — 70 г)
- Салат овощной с зеленью (томат — 68 г, огурец — 50 г, перец красный сладкий — 50 г, масло растительное — 10 г, лук зеленый — 4 г, укроп свежий — 4 г, петрушка свежая — 4 г)
- Индейка отварная (индейка, филе — 112 г)
Перекус (16:00)
- Овощная соломка: морковь свежая — 50 г, сельдерей (корень) — 50 г, перец сладкий свежий — 50 г, огурец с кожицей, свежий — 50 г
Ужин (19:30)
- Хек припущенный (хек серебристый — 85 г)
- Баклажан, отварной или на пару (баклажан — 195 г)
- Кабачки припущенные (кабачки — 120 г, масло растительное — 3 г)
