В интернете существуют сотни методик для снижения веса. Некоторые выглядят странно, другие просто противоречат здравому смыслу. Попробуем разобраться с мифами о похудении с новым экспертом «7Д» Натальей Давыдовой.
Сегодня мы представляем вам нашего нового эксперта. Наталья Давыдова (@tetyamotya) — ведущая шоу «Битва за тело» на телеканале «Ю», создатель умного приложения WELPS о правильном питании, автор мотивационных книг, наставник и единомышленник сотен тысяч своих подписчиков. В нашей постоянной рубрике «Секреты красоты» она будет рассказывать о здоровом образе жизни, правильном питании и физической активности.
Миф № 1. Все вегетарианцы худые. Надо налегать на овощи
Миф пришел из Азии, где в силу культурных и климатических особенностей эта система питания очень популярна. К примеру, в Индии основная часть населения — вегетарианцы, но нацию сложно назвать образцом стройности. Основная причина лишнего веса вегетарианцев — перебор углеводов в рационе и дефицит жиров, что приводит к неконтролируемой тяге к сладкому. По мнению большинства ведущих диетологов, питание исключительно растительной пищей не является залогом стройности и здоровья. А наоборот, часто приводит к недостатку важных витаминов и микроэлементов. Например, незаменимые аминокислоты, содержащиеся в продуктах животного происхождения, нельзя получить из растительной пищи. А дефицит такого важного элемента здоровья, как B12, наблюдается почти у ста процентов вегетарианцев со стажем. Овощи — это часть полезного и сбалансированного рациона, но далеко не единственная. Просто включайте свежую зелень и овощи в каждый прием пищи. Это позволит поддерживать нужный уровень микроэлементов, витаминов и клетчатки, отвечающей за здоровье кишечника.
Миф № 2. Чтобы похудеть, нужно питаться маленькими порциями и часто
Миф, который часто приводит к набору веса вместо его потери. Для этого есть две причины. Во-первых, еда без голода приводит к перееданию и проблемам с пониманием потребностей организма. Во-вторых, частые перекусы разгоняют «инсулиновые качели». Инсулин — гормон стройности, который вырабатывается при любом приеме пищи. Чем больше содержание простых углеводов или сахара в пище, тем быстрее идет процесс. Именно частые и большие скачки инсулина приводят к тому, что организм перестает их адекватно воспринимать. Формируется инсулинорезистентность — враг стройности номер один. Между приемами пищи должно быть минимум четыре часа без перекусов и калорийных напитков. Такой подход признан эффективной профилактикой лишнего веса и лучшим помощником его потери.
Миф № 3. Похудеть помогут разгрузочные дни
Разгрузочные дни помогают поддерживать форму. Но могут сыграть злую шутку, если начинать с них путь к стройности. Резкое сокращение калорийности может привести к неконтролируемым приступам аппетита на следующий день, перееданию, чувству вины и потере мотивации. Я рекомендую начинать худеть не с разгрузочных дней, а с пересмотра рациона. Если перейти на полезную здоровую цельную пищу: мясо, рыбу, свежие и ферментированные овощи, зелень, ягоды, орехи, можно довольно легко потерять лишние килограммы. Ну а если все-таки хочется поэкспериментировать, то лучше начать с интервального голодания. А разгрузочные дни практиковать уже тогда, когда будет сформирована привычка ограничений в еде.
Миф № 4. Вода «вымывает» лишние килограммы. Нужно пить много, не менее 3 литров в день
Вода — незаменимый помощник хорошего самочувствия и стройности. Но она не поможет потерять вес, если в течение дня, например, съесть шоколадный торт. Питьевой режим помогает худеть лишь в сочетании со здоровым питанием и физической активностью. Помните, что количество жидкости — величина индивидуальная. Она зависит от массы тела, особенностей выделительной системы и климата.
Миф № 5. Ананасы и грейпфруты способствуют похудению
Миф про чудо-свойства ананаса и грейпфрута связан с тем, что оба фрукта обладают мочегонными свойствами и содержат большое количество клетчатки, полезной для пищеварения. Но выведение лишней жидкости не равняется потере веса. Кроме того, современные сорта ананаса — чемпионы по содержанию сахара. Именно поэтому ананасовая диета нередко только добавляет лишние килограммы. Фрукты лучше есть в небольших количествах и в первой половине дня. Ананас и грейпфрут — не исключение. Во время похудения я рекомендую вообще отказаться от фруктов, заменив их небольшим количеством ягод.
Миф № 6. Углеводы — враги стройного тела
Сложные углеводы (злаки и бобовые) — источники энергии и растительного белка. Если вы ведете активный образ жизни, занимаетесь спортом и работаете, без них не обойтись. Именно сложные углеводы обеспечивают долгое ощущение сытости и предотвращают накопление жира. Даже в процессе потери веса их доля в рационе может составлять до двадцати процентов. Но важно включать их в рацион лишь в первой половине дня. А вот простые углеводы (рафинированный сахар, изделия из белой муки) — действительно самые мощные враги красивого тела.
Миф № 7. Употребление жиров ведет к набору веса. Нужно выбирать обезжиренные продукты
Этот миф развеяли уже более десяти лет назад. Ученые доказали, что при недостатке жиров организм начинает их запасать. Из-за этого возникает сложно контролируемая тяга к сладкому. Важно употреблять жиры в достаточном количестве. Они необходимы, чтобы извлечь максимум пользы из молочных продуктов. Например, кальций усвоится максимально, если жирность творога — девять процентов. Для улучшения консистенции в обезжиренные продукты часто добавляют сахар и крахмал, что сразу исключает их из разряда полезных. Недавно доказали, что регулярное употребление обезжиренных продуктов может привести к нарушению обмена веществ.
Миф № 8. Кардионагрузка — единственный способ избавиться от лишнего веса
Это эффективный, но далеко не самый главный способ. Первый шаг к стройности — полезное сбалансированное питание и четырехчасовые интервалы между приемами пищи. Можно бегать каждый день по десять километров, но если налегать на пиццу и макароны, постоянно перекусывать, то лишний вес никуда не денется. Кстати, если хотите худеть при помощи кардио, то тренировка должна быть не менее часа, а пульс — в диапазоне от ста тридцати до ста сорока ударов в минуту. Именно при такой интенсивности плавится жир.
Миф № 9. Любые погрешности питания можно «отработать» в спортзале
Регулярные занятия спортом действительно помогают сгладить результат срывов в еде. Но при условии, что эти срывы случаются редко, а в основном питание здоровое и полноценное. Ведь тренировка занимает час-полтора в день, а возможность съесть «запрещенку» есть всегда.
Миф № 10. Главное — считать калории
Подобный метод подходит далеко не всем. Хотя многие диетологи и предлагают считать калории, у этого подхода есть несколько серьезных минусов. Иногда при постоянном взвешивании и подсчете люди перестают чувствовать потребности организма. Например, по подсчетам порция должна весить двести пятьдесят граммов, а ощущение сытости наступило уже на ста восьмидесяти граммах. И что правильно: есть через «не хочу» или довериться себе? Хотя разобраться с калорийностью разных блюд и продуктов полезно, не стоит на этом зацикливаться. Большинство людей приходит к интуитивному питанию, опираясь на чувство голода и понимание потребностей организма. Главное — не заедать и не запивать стресс или плохое настроение. Хотя это уже вопрос не к диетологу и тренеру, а скорее к психологу.
Упражнения для эффективного похудения
Мое последнее увлечение — велотренажер. Это прекрасная кардионагрузка, щадящая для суставов. Хотите похудеть быстрее, тренируйтесь через день по часу. Соблюдайте пульсовой режим: он должен быть в диапазоне от 125 до 140 ударов в минуту. Жиросжигание пойдет интенсивнее, если тренироваться натощак. Но последним лучше не увлекаться: с жиром можно потерять и мышечную массу. В среднем час тренировки — минус 300 ккал. Чем выше скорость и ваш вес, тем выше интенсивность сжигания калорий. Например, при скорости 15 км/ч и при весе 50 кг за час тренировки сгорит 270 ккал, а при скорости 25 км/ч и при весе 65 кг — 725 ккал. Эти тренировки не только повышают выносливость, но и укрепляют мышцы ног, рук и спины.
Крем-суп из сельдерея и брокколи, от которого точно не поправишься
Ингредиенты на две порции: 300 мл воды или бульона, 150 г брокколи, 150 г сельдерея, 10 г оливкового масла. В небольшом количестве воды или бульоне отварите брокколи и стебли сельдерея, предварительно очищенные от грубых волокон. Взбейте овощи блендером, добавьте специи, оливковое масло и посолите по вкусу. Добавьте креветки или несколько кусочков отварной индейки, чтобы превратить этот легкий суп в полноценный прием пищи.
4 совета начинающим худеть
1. Разберитесь с мотивацией. Честно ответьте на вопрос: для чего или для кого я худею? Если за компанию с подругой, то это внешняя мотивация. А если для себя, чтобы лучше чувствовать и выглядеть, — это уже внутренняя, более сильная. С таким настроем шанс сойти с намеченного пути станет минимальным.
2. Избегайте соблазнов. Не стоит уходить в монастырь, если вы решили похудеть. Но и частые походы в ресторан лучше исключить.
3. В любой ситуации выбирайте движение: лестницу вместо лифта, дальнюю парковку вместо такси до подъезда, прогулку вместо посиделок у телевизора. Это не только поможет сжечь калории, но и ускорит процесс обмена веществ.
4. Спите крепко. Минимум, необходимый для стройности, — семь часов полноценного сна ночью. Именно в это время мы активно худеем.
