Новости Звезды Красота Здоровье Мода Развлечения Стиль жизни Видео Скидки

Работы по телу: десять правил набора мышечной массы

Известный блогер и эксперт по здоровому образу жизни Юлия Энхель о том, как быстро сбросить вес и не разочароваться после этого в своей фигуре.

Правило десятое:

Теперь поговорим про физические нагрузки.  Комплексные упражнения – это как раз то, что заставит ваши мышцы расти. Я за работу в зале, оснащенном специальным оборудованием. В таких условиях результат вы увидите гораздо быстрее:

Физические нагрузки должны быть продуманы до мелочей, тренироваться надо комплексно. Фото: Личный архив Юлии Энхель
  • упражнения на плечи или «армейский жим» - делать его следует в самом начале тренировки, так как этот прием отнимает много сил. Задействует: передние и средние дельты, трапеции, трицепсы, зубчатые. Правила выполнения: возьмитесь за штангу верхним хватом чуть шире плеч и выпрямите корпус — гриф должен дотрагиваться до бедер; ступни — на ширине плеч параллельно друг другу, а колени немного согните. Чтобы повысить устойчивость, можно выдвинуть одну ногу немного вперед. Примите исходную позицию: возьмите штангу на грудь. Гриф должен дотрагиваться до верхней части груди, ладони направлены вверх, спина прямая и выгнута в пояснице, плечи расправлены, грудь выпячена. Сделайте глубокий вдох, задержав дыхание, делайте жим штанги вверх. Выдох. Находясь в верхней точке упражнения, по максимуму поднимите плечи, руки выпрямите. Задержитесь несколько секунд в таком положении и сильнее напрягите мышцы дельт. Выдохните, задержите дыхание и опустите штангу на грудь. Приступайте к следующему повторению;
  • упражнения на квадрицепсы – фронтальные приседания. Основные мышцы: квадрицепсы, большие ягодичные, задняя поверхность бедра. Хват выполняется на прямых руках, расположенных чуть шире плеча. Гриф располагается на средней части плеч, руки согнуты, а их верхние части имеют параллельное расположение по отношению к полу. После фиксации штанги в таком положении, выполняется приседание;
  • упражнения на грудь – жим штанги лежа. Задействует большие и малые грудные мышцы, передние дельты, трицепсы, передние зубчатые. Лягте на горизонтальную скамью для жима лежа и положите руки на штангу. Расстояние между руками должно быть 55-60 см. Следите, чтобы штангу поддерживали исключительно ладони, а большой палец был сверху нее. Штанга не должна лежать в ладони слишком высоко. Сведите лопатки вместе, прижмите их к скамье, затем снимите штангу с держателей. Займите исходное положение — вытянутые руки перпендикулярны скамье, локти зафиксированы. Штанга находится наверху, ровно по линии глаз. Сохраняя лопатки сведенными вместе, выставьте грудь вперед. Для этого сохраняя ягодицы прижатыми к скамье, прогните нижнюю часть спины и выкрутите грудную клетку вверх. Это увеличит амплитуду движения и позволит повысить эффективность, но не выгибайтесь чрезмерно. Держите ноги на полу по уровню колен, ступни слегка разведены в стороны. Ни в коем случае не ставьте ноги на скамью и не поднимайте их в воздух. Следите за тем, чтобы пятка не отрывалась от пола при выжимании штанги. Ноги должны создавать своеобразную опору и поддержку.
  • упражнения на трицепсы – сгибание рук с гантелями. Прорабатывает: бицепсы, плечевые, плечелучевые, круглые пронаторы. Сядьте на край скамьи или выполняйте упражнение стоя. Возьмите гантель в одну руку и поднимите вверх. Головой придерживайте бицепс, чтобы рука не «гуляла» в стороны. Другой рукой обхватите корпус тела. На вдохе опустите руку с гантелей за голову, при это не двигая плечом. Если сложно следить за движениями плеча во время выполнения, придерживайте локоть другой рукой. Сгибание можно производить как по прямой, так и немного отводя гантель в сторону к плечу. Следите за тем, чтобы спина была прямая,а также избегайте лишних движений в запястье;
  • упражнения на спину – тяга штанги в наклоне. В работе: бицепсы трапеции, широчайшие, задние дельты, большие круглые, ромбовидные, нижняя часть спины. Снарядите штангу весом и поставьте ее на пол. Согните ноги в коленях и подайте торс вперед, сохраняя спину прямой и почти параллельной полу. Взгляд направьте вперед. Руки должны нависать над снарядом и быть перпендикулярны полу и туловищу. Хват — чуть шире плеч. Сохраняя туловище неподвижным, выдохните и подтяните штангу к себе — к середине живота. Локти держите близко к корпусу и используйте только силу предплечий, чтобы удержать вес. В верхней позиции сожмите мышцы спины, удерживая пиковое сокращение на 1-2 секунды. Вдохните и медленно подконтрольно опустите штангу в исходное положение;
  • упражнения на ягодницы – отведение ноги назад в тренажере. Основные мышцы: большие и средние ягодичные, задняя поверхность бедра. Подойдите к нижнему блоку кроссовера и закрепите манжету на лодыжке. Обопритесь руками о конструкцию тренажера и статически напрягите ягодицы. Вдохните и на выдохе мощным изолированным усилием правой ягодицы отведите ногу назад так высоко, как сможете. В конечной точки траектории задержитесь на 1-2 секунды и произведите пиковое сокращение. Медленно и подконтрольно приставьте ногу к опорной, возвратившись  исходное положение. После выполнения заданного количества повторений, смените ногу и повторите те же действия;
  • упражнения на трицепсы – отжимания на брусьях с отягощением. Прорабатывает трицепсы, передние дельты, верхнюю часть груди. Подойдите к брусьям и примите положение упора на брусьях на прямых руках. Медленно опуститесь между брусьями, сгибая руки в локтях до комфортной для себя глубины и поднимитесь назад в верхнюю позицию.
  • упражнения на мышцы задней поверхности бедра – румынская становая тяга. Работают: нижняя часть спины, задняя поверхность бедра и большие ягодичные. Установите на штанге необходимый вес и подойдите вплотную к грифу — он должен нависать над голенью. Ноги на ширине плеч, стопы — параллельны между собой. Возьмитесь за гриф хватом чуть шире плеч, обычным хватом, развернув ладони к торсу. Руки чуть согнуты в локтях, спина прямая, лопатки сведены. Ноги слегка согнуты в коленях. В верхней точке необходимо подать таз вперед и добиться вертикали позвоночника. Оставляя лопатки сведенными, подаем таз назад. На протяжении всей траектории движения, спина прогнута. В нижней части траектории необходимо почувствовать предельную растяжку бицепсов бедер и не «горбить» спину. Вес поднимается бицепсами бедер, а не спиной. Высота подъема штанги — чуть выше середины бедра, подбородок слегка приподнят. Движение штанги — строго вертикальное, корпус смещается назад. Подъем происходит за счет толка пола ногами назад — вы как бы врастаете стопой в пол и плавно, без рывков, толкаете его назад. В первую очередь должны устать бицепсы бедер, а не низ спины. Снаряд опускается на пол — руки слегка подсогнуты, голень остается вертикальной на протяжении всего движения, гриф слегка касается ног.
В зале немало времени уделяется работе со штангой. Фото: Личный архив Юлии Энхель
  • упражнения на икры – подъем на носки в наклоне с отягощением на спине. Задействует икроножные, камбаловидные. Наклонитесь так, чтобы корпус составлял с бедрами приблизительно прямой угол. Начинайте упражнение с согнутыми в коленях ногами. Ступни поставьте носками на подставку перед тренажером. Тазовую область расположите под подушкой тренажера, колени продолжайте держать слегка согнутыми. Обопритесь руками о скамью или ручки тренажера. Опора должна быть надежной, чтобы в ходе выполнения упражнения не повредили поясницу. Отягощение должно располагаться на нижней части спины так, чтобы проекция нагрузки проходила прямо через икры. Выпрямите ноги в коленях, сохраняя наклон корпуса. Во время выполнения упражнения колени должны быть выпрямлены и сгибаться только в начале или конце сета для регулирования отягощения. Поднимитесь на носки как можно выше и задержитесь в этом положении на пару секунд. Пытайтесь при подъеме переносить вес тела на большие пальцы ног, а не на внешние части ступней. Опустите пятки к полу настолько низко, насколько возможно. Вы должны ощутить сильную растяжку икроножных мышц. Задержитесь на две секунды в нижней точке для еще большего растягивания и поднимайтесь снова. В конце подхода согните ноги в коленях и уберите отягощение;
  • упражнения на ноги – приседания со штангой. Основные мышцы: икры, ягодицы, квадрицепсы и задняя поверхность бедра. Встаньте лицом к грифу между стойками силовой рамы, чтобы гриф переместился на трапециевидные мышцы. Возьмитесь за гриф хватом сверху немного шире плеч и выпрямитесь. Исходное положение: немного отступите назад со штангой. Поставьте ноги на ширине плеч и чуть разверните носки в стороны. Спина и ноги — прямые, вес штанги одинаково распределен на обе ноги. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, плавно опуститесь вниз. Колени сгибаются и немного выдвигаются вперед, ягодицы плавно движутся назад и вниз, корпус при этом наклоняется вперед — до 45 градусов по отношению к вертикали. Не сутультесь. Не отрывайте пятки от пола, взгляд направлен вперед. Как только бедра окажутся параллельными полу, все еще задерживая дыхание, напрягите мышцы бедер и поднимитесь вверх в исходное положение. Начинайте выдыхать после того, как преодолеете самый сложный отрезок подъема. Продолжайте выдыхать до тех пор, пока не примите исходное положение.
Нашли опечатку? Сообщите нам: выделите ошибку и нажмите CTRL + Enter

Загрузка...


Написать комментарий



Галина Юдашкина Галина Юдашкина фотограф, модельер
Все о звездах

Биографии знаменитостей, звёздные новости , интервью, фото и видео, рейтинги звёзд, а также лента событий из микроблогов селебрити на 7days.ru. Воспользуйтесь нашим поиском по звёздным персонам.