Решили привести себя в отличную спортивную форму к пляжному сезону? Комплекс упражнений из книги «7 минут на фитнес» издательства «Манн, Иванов и Фербер» поможет накачать пресс и убрать живот. Тренировочная программа не сложна, но, чтобы добиться результата, неукоснительно выполняйте одно условие: тренироваться нужно каждый день, потратив на весь комплекс упражнений хотя бы 7 минут!
В первое время схема тренировки такова: выполняете упражнение 15—30 раз, потом 30 секунд на отдых — и переход к следующему упражнению. На пять упражнений и перерывы между ними уходит около семи минут. Когда мышцы живота адаптируются к первоначальной нагрузке, можно постепенно увеличивать время тренировки. Продолжайте выполнять упражнения в режиме 15—30 раз — 30-секундный отдых. А вот количество подходов к каждому упражнению увеличьте до трех-пяти. Чем ближе пляжный сезон, тем крепче ваши мышцы!
Упражнение №1. Скручивания
Развивают прямую мышцу живота, при этом не создавая угрозы для шеи и поясницы.
- Начните лежа с согнутыми коленями, ступни стоят на земле. Ладонями поддерживайте голову во время движения, чтобы не напрягать шею, но ни в коем случае не давите на голову вперед.
- Медленно отрывайте спину от земли, поднимая грудь к потолку.
- Поднимите грудь как можно выше, не раскачиваясь и не используя инерцию. Вернитесь в стартовую позицию и повторите.
Упражнение №2. Велосипед
Прорабатывает прямую и косые мышцы живота.
- Лягте на спину, положив ладони под голову и прижав локти к полу.
- Согните колени и поднимите ступни от земли так, чтобы бедра расположились под прямым углом к телу.
- Это стартовая позиция. Теперь одновременно поднимите верх тела (словно выполняя скручивание) и постарайтесь коснуться левым локтем правого колена.
- Вернитесь в стартовую позицию и повторите с противоположными конечностями. Выполняйте движение плавно, полностью контролируя вес тела.
Упражнение № 3. Касание носков
Прорабатывают верхнюю часть пресса.
- Лягте на спину, вытянув ноги и вытянув руки вверх.
- Поднимите обе ноги, пока они не станут перпендикулярны полу.
- Держа ноги вертикально, потянитесь прямыми руками к пальцам ног.
- Дотянувшись до максимального приближения к ногам, опустите верх корпуса обратно на пол, продолжая удерживать ноги перпендикулярно полу, затем повторите.
Упражнение № 4. Планка
Планка укрепляет пресс, мышцы корпуса и улучшает осанку, не перегружая при этом поясницу.
- Сначала лягте на живот и приподнимите верх тела, опираясь на локти и предплечья.
- Поднимите таз и выпрямите ноги, оставив на полу только локти, предплечья и пальцы ног. Спину держите прямой, таз параллелен полу.
- Удерживайте это положение столько, сколько длится упражнение.
Упражнение № 5. Диагональные скручивания с подъёмом ног
Прорабатывает косые мышцы живота. (Требуется слаженная работа мышц бедер, корпуса и мышц плечевого пояса)
- Лягте на спину, раскиньте прямые руки в стороны и расположите ноги в форме буквы V.
- Поднимите верх тела, словно делая скручивание. Одновременно поднимите левую руку и правую ногу по направлению друг к другу по диагонали. Держите ногу и руку прямыми. Правая рука и левая нога в это время прижаты к полу.
- Коснувшись левой рукой правой ноги, опустите их обратно и повторите движение с другой стороны.
По материалам книги «7 минут на фитнес» издательства «Манн, Иванов и Фербер»
