Сегодня каждый четвертый человек хотя бы один раз в жизни переживает депрессию. И не удивительно: в современном мире люди ежедневно сталкиваются с огромным количеством стрессовых ситуаций. Любая из них может стать последней каплей.
Примерно 80–90% больных депрессией могут вылечиться. Но, к сожалению, только один из трех пытается себе помочь. Почему мы не воспринимаем депрессию всерьез, чем она опасна и как ее лечить — рассказывает психотерапевт Ричард О’Коннор в своей книге «Депрессия отменяется».
Прежде всего поймите, что такое депрессия
Прежде всего, депрессия — это болезнь, а не слабость характера, как считают многие. В подтверждение — небольшой список людей, переживших это мучительное состояние: Авраам Линкольн, Уинстон Черчилль, Элеонора Рузвельт, Зигмунд Фрейд, Джоан Роулинг, Чарльз Диккенс, Эрнест Хемингуэй, Марк Твен. К сожалению, большинство людей стыдятся депрессии и занимаются самобичеванием вместо того, чтобы взяться за лечение. Но признать проблему — значит сделать первый шаг к ее решению.
Депрессия — это не просто тоска или печаль. Пустота, усталость, напряженность, рассеянность, потеря смысла жизни, чувство безнадежности, отсутствие связи с реальностью, заниженная самооценка — далеко не все симптомы депрессии. Ведь она влияет и на мысли, и на чувства, и на поведение, и даже на тело. Пожалуй, самое неприятное, что депрессия физически поражает наш мозг. Гиппокамп значительно сокращается, из-за чего возникают проблемы с памятью и концентрацией. Но есть и хорошая новость: этот процесс обратим.
Как же возникает депрессивное состояние? Психотерапевт Ричард О’Коннор пишет: «Депрессия — результат воздействия текущего стресса на уязвимую личность. Стресса достаточно, чтобы человек преступил невидимую грань и попал в порочный круг из подавленных мыслей, саморазрушающего поведения, вины и стыда, нейрохимических изменений. Эти элементы и вызывают, и усиливают друг друга».
Бросьте вызов ловушкам мышления
При депрессии у человека меняется образ мышления. Он опирается на предрассудки и постоянно совершает логические ошибки, из-за которых не может прийти к правильному решению. Эти схемы мышления входят в привычку. Единственный способ избавиться от них — бросить им вызов. Вот три распространенные ошибки, которые совершают депрессивные люди:
- Низкая самооценка. В состоянии депрессии человек считает себя неполноценным, ущербным, начисто лишенным достоинств и незаслуживающим счастья
- Неправильная оценка окружающего мира. Депрессивному человеку кажется, что к нему плохо относятся и предъявляют слишком высокие требования. А вот успех и признание он не замечает.
- Плохие ожидания от будущего. Люди, больные депрессией, ждут только провалов и поражений. Они не готовы надеяться на лучшее.
И главное: подобные рассуждения почти всегда становятся самоисполняющимися пророчествами.
Не стесняйтесь своих эмоций
Боязнь испытывать эмоции встречается практически у всех депрессивных людей. Однако правда в том, что именно этот страх причиняет нам страдания, а не сами чувства.
Борясь с «плохими» эмоциями (например, гневом), мы загоняем их в подсознание, но при этом продолжаем испытывать всепоглощающее чувство вины. Вместо эмоций приходят неожиданные перепады настроения, когда одной капли достаточно, чтобы погрузиться в отчаяние.
Необходимо уяснить раз и навсегда: любые эмоции — это нормальная реакция на внешний мир. Пытаясь подавить в себе грусть или ненависть, мы в то же время лишаемся способности радоваться. Это не значит, что нужно проявлять все эмоции, но мы не должны запрещать себе их испытывать.
Порой мы боимся не только «плохих», но и «хороших» эмоций. Одна из причин такой «бесчувственности» — перфекционизм. Именно он не дает нам гордиться собой и своими успехами. Еще одна причина — ожидание, что после чего-то хорошего непременно случится что-то плохое. Часто в этом виноваты болезненные воспоминания: получив однажды негативный опыт, мы предпочитаем стать эмоциональными инвалидами.
Используйте все возможные методы по борьбе с прокрастинацией
Люди, страдающие депрессией, часто бывают прокрастинаторами. Некоторые с помощью прокрастинации пытаются защитить свою шаткую самооценку. Они оставляют себе право сказать, что, конечно, можно было бы сделать лучше, если бы было больше времени. А многие думают, что к действию способны только энергичные, позитивные люди. Но это ошибка: мотивация возникает тогда, когда человек начинает действовать, а не наоборот. Достаточно сделать один шаг. Вот простая инструкция, как перестать откладывать дела на потом:
- Составьте список плюсов и минусов, которые вы получите, если сегодня же приступите к задаче, которую до сих пор откладывали. Преимуществ оказалось больше? Приступайте к следующему шагу.
- Напишите план. Укажите время, когда начнете действовать. Составьте список препятствий, которые обычно мешают вам начать. Придумайте решение для каждой проблемы: с отговорками покончено.
- Не ставьте себе невозможных задач. Постарайтесь объективно оценить, что вы сможете сделать за отведенное время. Если вы собираетесь сделать ремонт, то, возможно, в первый день стоит просто сходить в магазин за обоями?
- Вспомните все негативные чувства по поводу предстоящей работы. Например: «Делать ремонт скучно». Для каждой такой мысли придумайте альтернативу, например: «Во время работы я могу послушать музыку» или «Я буду гордиться собой, когда закончу».
- Посмотрите на свои успехи. Постарайтесь ощутить удовольствие от сделанного и наградите себя чем-нибудь приятным, например, расслабляющей ванной.
Еще один способ преодолеть прокрастинацию — отрезать себе путь к отступлению. Если вы собираетесь покрасить стены, нанесите первый слой краски, создайте беспорядок. Поверьте, после этого вам захочется выполнить работу как можно быстрее.
Помните, что апатия и гиперактивность - это две стороны одной медали
Одних людей с депрессией настигает вялость, они ощущают полный упадок сил, а иногда и экзистенциальный кризис. Им кажется бессмысленным совершать самые простые действия: вставать с кровати, умываться, включать компьютер.
А некоторые больные, напротив, слишком сильно стараются. Они не умеют расставлять приоритеты, все задачи им кажутся важными и неотложными. Такие люди берут на себя больше, чем им по силам. Они боятся, что если сделают остановку, их настигнет пустота. Кроме того, сверхактивность позволяет им отвлечься от низкой самооценки. У них не остается свободного времени, чтобы насладиться жизнью, взять отгул или даже спокойно пообедать.
В этом случае человек не думает о себе, своих желаниях и чувствах, а когда наступают выходные, вдруг понимает, что в его жизни не осталось ни настоящих увлечений, ни друзей, ни целей.
Старайтесь быть свободнее и раслабленнее
Очень важно научиться отдыхать и наслаждаться жизнью. Особенно тем людям, которые испытывают чувство вины или апатию, когда не заняты работой. Можно сделать отдых похожим на труд. Например, найти хобби, которое требует, чтобы вы совершенствовались, оттачивали мастерство. Но еще лучше научиться получать удовольствие, ничего не делая: расслабиться, почитать книгу, прогуляться и при этом ни в чем себя не винить. Это будет значительным шагом в сторону жизни без депрессии.
Что депрессия делает с организмом
У тех, кто страдает от депрессии, обычно повышен уровень кортизола и адреналина. Это негативно сказывается на мозге и других системах организма.
Гормоны стресса, которые постоянно производит организм больного депрессией, могут привести к болезням сердца, почек, систем кровообращения и пищеварения, истощению, мышечной усталости, потере аппетита, проблемам с иммунитетом и многим другим неприятным последствиям.
И тут стоит заметить, что физические упражнения — отличный антидепрессант, который поможет организму быстрее справиться с болезнью.
Если вы пытаетесь помочь
Если вы хотите вытащить из депрессии близкого человека, то запаситесь терпением и любовью. Помните: человек не виноват, что он заболел. Постарайтесь не раздражаться, даже если вам надоели апатия и безнадежность. Не обижайтесь, если к вам не проявляют должной благодарности — у депрессивного человека просто нет на это сил. При этом сам он очень нуждается в поддержке. И лучше воздержитесь от житейских советов: они только укрепят в больном чувство неполноценности. Слушайте его с вниманием и сочувствием — это лучшее, что вы можете сделать.
